Los mejores entrenamientos de gimnasio para perder peso

Perder peso en el gimnasio es mucho más fácil si tienes un plan de entrenamiento.Crédito de la imagen:Hiraman/E+/GettyImages

En este artículo

• Entrenamientos de resistencia
• Entrenamientos cardiovasculares

El gimnasio es un lugar desconcertante para muchas personas, especialmente para los principiantes. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso hay que levantar? ¿Y qué tipo y cuánto cardio se necesita para perder peso?

Pero no tiene por qué ser confuso. Cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio te ayudará a perder peso, y la mejor rutina es la que disfrutas haciendo. Dicho esto, cuando se trata de cómo perder peso en el gimnasio, hay algunos tipos de ejercicios de gimnasio que destacan entre el resto.

Vídeo del día

Cómo perder peso en el gimnasio

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el mejor ejercicio para perder peso es aquel que te supone un reto. Pero esprintar nada más empezar (literal y figuradamente) puede dejarte agotado, desanimado y, lo que es peor, lesionado.

Para empezar a ver resultados lo antes posible (y de forma sostenible), necesitas una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza y cardio, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza en California. A partir de ahí, incorpora un poco de sobrecarga progresiva aumentando la intensidad del entrenamiento, el peso, las series o las repeticiones poco a poco cada semana.

«Una rutina semanal de resistencia con algo de cardio es la clave para perder peso en el gimnasio», dice Araujo.

Empieza tus entrenamientos con estiramientos dinámicos para aflojar los tejidos conjuntivos. Realiza flexiones laterales, elevaciones de talones, cruces de brazos, círculos con los hombros, balanceos de piernas hacia delante, estocadas inversas y toques alternos con los dedos de los pies para trabajar todo el cuerpo.

También puedes realizar este tipo de movimientos suaves por tu cuenta. Recuerda que, cuando te sientas menos estresado, te resultará más fácil seguir una alimentación sana y hacer ejercicio. Considera la posibilidad de practicar yoga o estiramientos en tus días libres de cardio y entrenamiento con pesas. Estas prácticas mejoran tu flexibilidad y movilidad y dan tiempo a tus músculos para recuperarse.

Entrenamiento de resistencia para perder peso

El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, lo que no sólo fortalece el cuerpo, sino que aumenta el metabolismo. Según la Universidad de Nuevo México, los músculos son responsables de hasta el 20% de la quema diaria de calorías, mientras que la grasa representa menos del 5%. En otras palabras, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en sus actividades diarias.

Perder peso en el gimnasio es mucho más fácil si tienes un plan de entrenamiento.Crédito de la imagen:Hiraman/E+/GettyImages

En este artículo

Entrenamientos de resistencia

Entrenamientos cardiovasculares

El gimnasio es un lugar desconcertante para muchas personas, especialmente para los principiantes. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso hay que levantar? ¿Y qué tipo y cuánto cardio se necesita para perder peso?

Pero no tiene por qué ser confuso. Cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio te ayudará a perder peso, y la mejor rutina es la que disfrutas haciendo. Dicho esto, cuando se trata de cómo perder peso en el gimnasio, hay algunos tipos de ejercicios de gimnasio que destacan entre el resto.

Vídeo del día

Cómo perder peso en el gimnasio

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el mejor ejercicio para perder peso es aquel que te supone un reto. Pero esprintar nada más empezar (literal y figuradamente) puede dejarte agotado, desanimado y, lo que es peor, lesionado.

Para empezar a ver resultados lo antes posible (y de forma sostenible), necesitas una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza y cardio, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza en California. A partir de ahí, incorpora un poco de sobrecarga progresiva aumentando la intensidad del entrenamiento, el peso, las series o las repeticiones poco a poco cada semana.

1. «Una rutina semanal de resistencia con algo de cardio es la clave para perder peso en el gimnasio», dice Araujo.
2. Empieza tus entrenamientos con estiramientos dinámicos para aflojar los tejidos conjuntivos. Realiza flexiones laterales, elevaciones de talones, cruces de brazos, círculos con los hombros, balanceos de piernas hacia delante, estocadas inversas y toques alternos con los dedos de los pies para trabajar todo el cuerpo.
3. También puedes realizar este tipo de movimientos suaves por tu cuenta. Recuerda que, cuando te sientas menos estresado, te resultará más fácil seguir una alimentación sana y hacer ejercicio. Considera la posibilidad de practicar yoga o estiramientos en tus días libres de cardio y entrenamiento con pesas. Estas prácticas mejoran tu flexibilidad y movilidad y dan tiempo a tus músculos para recuperarse.
4. Entrenamiento de resistencia para perder peso
5. El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, lo que no sólo fortalece el cuerpo, sino que aumenta el metabolismo. Según la Universidad de Nuevo México, los músculos son responsables de hasta el 20% de la quema diaria de calorías, mientras que la grasa representa menos del 5%. En otras palabras, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en sus actividades diarias.
6. Existen muchos tipos diferentes de programas de entrenamiento de resistencia para una gran variedad de objetivos, ya sea aumentar el tamaño muscular, la fuerza o la resistencia. Y cualquiera de estos programas es beneficioso para la pérdida de grasa, siempre y cuando aumente el desafío con el tiempo.

Según Araujo, los principiantes pueden empezar su plan de resistencia para perder peso sólo con su peso corporal. Los ejercicios compuestos (como sentadillas o peso muerto) son los mejores para empezar, porque trabajan varios músculos a la vez. Realiza de 10 a 12 repeticiones y de 3 a 4 series de cada movimiento. Mantener los descansos en 60 segundos o menos puede ayudar a mantener elevado el ritmo cardiaco.

A medida que te sientas más cómodo con tus entrenamientos, puedes empezar a añadir bandas de resistencia, mancuernas o kettlebells a tu rutina.

«Empieza con 4 ó 5 días de entrenamiento de fuerza en el gimnasio a la semana», dice Araujo. «Para promover la pérdida de peso, asegúrate de que estás sobrecargando progresivamente semana tras semana y trata de alcanzar tus requisitos mínimos de cardio, también [más sobre esto más adelante].»

1. Entrenamiento de resistencia para principiantes
2. Esta rutina para principiantes es un buen punto de partida. A medida que avances, puedes aumentar el peso o las repeticiones de cada ejercicio.
3. Calorías quemadas durante el entrenamiento de resistencia
4. La quema de calorías depende de muchos factores, como el peso, la edad y la forma física. Pero después de 30 minutos de entrenamiento en circuito, puedes esperar quemar unas 240 calorías o más, según Harvard Health Publishing.
5. 1. Flexiones inclinadas

Nivel principianteReps 12

Coloque las palmas de las manos sobre un escalón, un banco de ejercicios o el asiento de una silla.

Camina con los pies hacia atrás hasta que estés de puntillas.

Colóquese en posición de plancha con el tronco y los glúteos contraídos. Los hombros deben estar por encima de las muñecas y las caderas alineadas con la cabeza y los talones.

Dobla los codos formando un ángulo de 45 grados con el torso y baja hacia el banco.

1. Al bajar, aprieta los omóplatos.
2. Cuando el pecho se sitúe justo por encima del banco (o hasta donde puedas llegar), presiona contra el suelo y vuelve a la posición inicial.
3. Mostrar instrucciones
4. 2. Sentadilla al aire
5. Nivel principianteReps 12

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apuntala el tronco. Concéntrate en mantener los pies pegados al suelo y el tronco apretado todo el tiempo.

Extiende los brazos hacia delante y dobla lentamente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás para bajar hacia el suelo. Concéntrese en bajar el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.

Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde le resulte cómodo).

1. Perder peso en el gimnasio es mucho más fácil si tienes un plan de entrenamiento.Crédito de la imagen:Hiraman/E+/GettyImages
2. En este artículo
3. Entrenamientos de resistencia
4. Entrenamientos cardiovasculares
5. El gimnasio es un lugar desconcertante para muchas personas, especialmente para los principiantes. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso hay que levantar? ¿Y qué tipo y cuánto cardio se necesita para perder peso?

Pero no tiene por qué ser confuso. Cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio te ayudará a perder peso, y la mejor rutina es la que disfrutas haciendo. Dicho esto, cuando se trata de cómo perder peso en el gimnasio, hay algunos tipos de ejercicios de gimnasio que destacan entre el resto.

Vídeo del día

Cómo perder peso en el gimnasio

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el mejor ejercicio para perder peso es aquel que te supone un reto. Pero esprintar nada más empezar (literal y figuradamente) puede dejarte agotado, desanimado y, lo que es peor, lesionado.

Para empezar a ver resultados lo antes posible (y de forma sostenible), necesitas una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza y cardio, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza en California. A partir de ahí, incorpora un poco de sobrecarga progresiva aumentando la intensidad del entrenamiento, el peso, las series o las repeticiones poco a poco cada semana.

1. «Una rutina semanal de resistencia con algo de cardio es la clave para perder peso en el gimnasio», dice Araujo.
2. Empieza tus entrenamientos con estiramientos dinámicos para aflojar los tejidos conjuntivos. Realiza flexiones laterales, elevaciones de talones, cruces de brazos, círculos con los hombros, balanceos de piernas hacia delante, estocadas inversas y toques alternos con los dedos de los pies para trabajar todo el cuerpo.
3. También puedes realizar este tipo de movimientos suaves por tu cuenta. Recuerda que, cuando te sientas menos estresado, te resultará más fácil seguir una alimentación sana y hacer ejercicio. Considera la posibilidad de practicar yoga o estiramientos en tus días libres de cardio y entrenamiento con pesas. Estas prácticas mejoran tu flexibilidad y movilidad y dan tiempo a tus músculos para recuperarse.
4. Entrenamiento de resistencia para perder peso
5. El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, lo que no sólo fortalece el cuerpo, sino que aumenta el metabolismo. Según la Universidad de Nuevo México, los músculos son responsables de hasta el 20% de la quema diaria de calorías, mientras que la grasa representa menos del 5%. En otras palabras, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en sus actividades diarias.
6. Existen muchos tipos diferentes de programas de entrenamiento de resistencia para una gran variedad de objetivos, ya sea aumentar el tamaño muscular, la fuerza o la resistencia. Y cualquiera de estos programas es beneficioso para la pérdida de grasa, siempre y cuando aumente el desafío con el tiempo.

Según Araujo, los principiantes pueden empezar su plan de resistencia para perder peso sólo con su peso corporal. Los ejercicios compuestos (como sentadillas o peso muerto) son los mejores para empezar, porque trabajan varios músculos a la vez. Realiza de 10 a 12 repeticiones y de 3 a 4 series de cada movimiento. Mantener los descansos en 60 segundos o menos puede ayudar a mantener elevado el ritmo cardiaco.

A medida que te sientas más cómodo con tus entrenamientos, puedes empezar a añadir bandas de resistencia, mancuernas o kettlebells a tu rutina.

«Empieza con 4 ó 5 días de entrenamiento de fuerza en el gimnasio a la semana», dice Araujo. «Para promover la pérdida de peso, asegúrate de que estás sobrecargando progresivamente semana tras semana y trata de alcanzar tus requisitos mínimos de cardio, también [más sobre esto más adelante].»

Entrenamiento de resistencia para principiantes

Esta rutina para principiantes es un buen punto de partida. A medida que avances, puedes aumentar el peso o las repeticiones de cada ejercicio.

1. Calorías quemadas durante el entrenamiento de resistencia
2. La quema de calorías depende de muchos factores, como el peso, la edad y la forma física. Pero después de 30 minutos de entrenamiento en circuito, puedes esperar quemar unas 240 calorías o más, según Harvard Health Publishing.
3. 1. Flexiones inclinadas
4. Nivel principianteReps 12
5. Coloque las palmas de las manos sobre un escalón, un banco de ejercicios o el asiento de una silla.
6. Camina con los pies hacia atrás hasta que estés de puntillas.

Colóquese en posición de plancha con el tronco y los glúteos contraídos. Los hombros deben estar por encima de las muñecas y las caderas alineadas con la cabeza y los talones.

Dobla los codos formando un ángulo de 45 grados con el torso y baja hacia el banco.

Al bajar, aprieta los omóplatos.

1. Cuando el pecho se sitúe justo por encima del banco (o hasta donde puedas llegar), presiona contra el suelo y vuelve a la posición inicial.
2. Mostrar instrucciones
3. 2. Sentadilla al aire
4. Nivel principianteReps 12

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apuntala el tronco. Concéntrate en mantener los pies pegados al suelo y el tronco apretado todo el tiempo.

Extiende los brazos hacia delante y dobla lentamente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás para bajar hacia el suelo. Concéntrese en bajar el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.

Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde le resulte cómodo).

Haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla.

Al exhalar, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Cuando estés de pie, baja los brazos hacia los lados.

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Lectura relacionada

Cómo hacer sentadillas al aire para fortalecer cuádriceps y glúteos

3. Plancha con antebrazos

Nivel Todos los nivelesTiempo 30 segundos

Túmbate boca abajo en el suelo, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos justo debajo de los hombros.

Extienda las piernas rectas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos.

Con el tronco contraído, presiona los dedos de los pies y los antebrazos y levanta el cuerpo del suelo.

Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos. Intenta llegar a los 60 segundos con el tiempo.

Mostrar instrucciones

4. Estocada inversa

Nivel Todos los nivelesReps 12

• Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Sujete un par de mancuernas ligeras en cada mano.
• Dé un paso con la pierna derecha a un metro por detrás de usted y doble ambas rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. La rodilla de atrás debe quedar a un palmo del suelo y el muslo delantero debe quedar paralelo al suelo.
• Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera mientras presionas el talón izquierdo y estiras la pierna izquierda.
• Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial y levántese.
• Repite el movimiento con la pierna opuesta.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si las estocadas inversas te parecen demasiado difíciles con pesas, deja las mancuernas, recomienda Araujo. Concéntrate en tu forma por encima de todo.

5. Remo con mancuernas inclinadas

Nivel de habilidad Todos los nivelesReps 12

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas enfrentadas.

Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para inclinar el torso hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo y el peso esté centrado en los talones. Deja que las pesas cuelguen rectas por delante de las rodillas.

Contrae el tronco y trata de mantener la espalda plana.