Los rizos de muñeca son el ejercicio de brazos subestimado que necesita en su rutina de entrenamiento

Los rizos de muñeca son buenos para mejorar la fuerza de agarre y aliviar el síndrome del túnel carpiano.Crédito de imagen: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Tus antebrazos pueden ser el MVP subestimado de todo tu cuerpo, ayudándote a sostener bolsas de la compra, correas para perros y pesas que pesan más que tú.

Y cuando se trata de fortalecer los antebrazos y el agarre, no puede dejar de lado los rizos de muñeca.

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• ¿Qué es una flexión de muñeca? Es un ejercicio que implica levantar un peso doblando la muñeca y llevando la palma de la mano hacia el interior del antebrazo.
• ¿Qué músculos funciona? Fortalece los flexores de la muñeca, que van desde el codo hasta la muñeca, según Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapeuta con sede en Nueva York. Estos músculos constituyen la mayor parte de la parte interna del antebrazo.
• ¿Quién puede hacer este ejercicio? Este movimiento es adecuado para todos los niveles de condición física. Aquellos que tienen lesiones previas en la muñeca y el túnel carpiano pueden beneficiarse de la mudanza, pero deben consultar a un médico antes de intentarlo, dice.

Cómo hacer el curl de muñeca con una forma perfecta

Comience con una mancuerna liviana (menos de 10 libras), realizando aproximadamente 3 series de 10 a 12 repeticiones, dice el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Sam Chan, DPT, CSCS. A medida que se sienta más cómodo, puede probar con pesos más pesados.

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Curl de muñeca

Series 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

1. Arrodíllate junto a un banco o una silla de ejercicios con una mancuerna en una mano.
2. Coloque el codo y el brazo en el banco con el antebrazo y la palma hacia arriba. Deje que su muñeca se relaje y se separe de su antebrazo con la mancuerna colgando hacia el suelo.
3. Manteniendo el brazo en su lugar, doble la muñeca hacia el antebrazo tanto como le resulte cómodo.
4. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento con control.
5. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Propina

También puede hacer un curl de muñeca con la parte posterior de su antebrazo apoyada en su muslo. Solo asegúrese de mantener inmóviles el antebrazo y el codo.

3 beneficios del curl de muñeca

1. Flexores de muñeca más fuertes

La articulación de la muñeca se adhiere a un grupo de músculos que se extienden a lo largo de todo el antebrazo. Estos músculos, llamados flexores de la muñeca, son la razón por la que puedes doblar la muñeca, los dedos y agarrar lo que necesites.

El fortalecimiento de los flexores de la muñeca mejora la fuerza de agarre, lo que puede proporcionar una ventana interesante a su longevidad. A medida que envejece, una disminución en la fuerza de agarre puede ayudar a predecir una disminución en la movilidad, la salud mental y la función diaria, según un estudio de enero de 2015 en Geriatrics and Gerontology International . (Si bien fortalecer su agarre por sí solo no alargará su vida, agregarlo a su rutina ciertamente puede ayudar).

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Además, mantener un agarre saludable es útil a medida que envejece. Muchas de las actividades diarias requieren fuerza de agarre, según Becourtney. Los músculos flexores de la muñeca más fuertes pueden ayudarlo a realizar estas tareas con mayor facilidad.

2. Menor riesgo de lesiones

Pasar gran parte del día en un escritorio puede ejercer una tensión excesiva en las articulaciones de las manos y muñecas, dice Becourtney. Cuando escribe, sus muñecas se sientan en una posición extendida (hacia atrás). Esto puede provocar desequilibrios musculares con el tiempo.

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Los ejercicios como flexiones de muñeca fortalecen los músculos del lado opuesto del antebrazo, lo que ayuda a nivelar cualquier posible desequilibrio. En otras palabras, este ejercicio puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de escribir en un escritorio todo el día, dice.

3. Elevación más fuerte

¿Alguna vez has sentido que tu agarre flaquea cuando haces peso muerto o remos? Esto se debe a que la fuerza de agarre es a menudo un factor limitante en los grandes levantamientos, lo que significa que sus antebrazos, muñecas y manos ceden antes que sus glúteos y dorsales.

Mejorar la fuerza de su antebrazo y agarre puede ayudarlo a levantar y bajar objetos más pesados ​​con más confianza y seguridad, dice Becourtney.

Prueba estas 4 variaciones de flexión de muñeca

Movimiento 1: Curl excéntrico de muñeca

Series 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

1. Arrodíllate junto a un banco o una silla de ejercicios con una mancuerna en una mano.
2. Coloque el codo y el brazo en el banco con el antebrazo y la palma hacia arriba. Deje que su muñeca se relaje y se separe de su antebrazo con la mancuerna hacia el suelo.
3. Manteniendo el brazo en su lugar, use la mano libre para doblar la muñeca hacia el antebrazo tanto como le resulte cómodo.
4. Sin la ayuda de su mano libre, baje lentamente el peso a la posición inicial durante una cuenta de tres segundos.
5. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Al ralentizar la fase de descenso de cada repetición, hace que el ejercicio sea más difícil sin tener que usar un peso más pesado, dice Chan.

Movimiento 2: Flexión de muñeca inversa

Series 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

1. Arrodíllate junto a un banco o una silla de ejercicios con una mancuerna en una mano.
2. Coloque el codo y el brazo en el banco con el antebrazo y la palma hacia abajo. Deje que su muñeca se relaje con la mancuerna hacia el suelo.
3. Manteniendo el brazo en su lugar, doble la muñeca hacia el antebrazo tanto como le resulte cómodo.
4. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento con control.
5. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Mueva el agarre para fortalecer los extensores de la muñeca en la parte posterior de su antebrazo. Entrenar ambos lados de cualquier articulación (como la muñeca) ayuda a mantener el equilibrio muscular.

Movimiento 3: Flexión de muñeca con martillo

Series 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

1. Arrodíllate junto a un banco o una silla de ejercicios.
2. Sostenga una mancuerna con un agarre neutral con el pulgar hacia arriba.
3. Coloque su codo y el borde exterior de su antebrazo en el banco. Quieres descansar sobre el hueso que va desde el codo hasta la muñeca.
4. Manteniendo el brazo en su lugar, doble la muñeca hacia el antebrazo con el pulgar.
5. Haga una pausa, luego retroceda lentamente el movimiento con control.
6. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Esta variación ayuda a fortalecer los lados izquierdo y derecho de las muñecas, a diferencia del interior y el exterior, según Chan. Incluir esta versión ayuda a desarrollar una fuerza total en estas articulaciones.

Movimiento 4: Curl de muñeca con barra

Series 3Reps 10 Ejercicio con barra de actividad

1. Arrodíllate junto a un banco de ejercicios.
2. Con cada mano, sostenga una barra a una distancia aproximada del ancho de los hombros.
3. Coloque los codos y los antebrazos en el banco, con el antebrazo hacia arriba.
4. Manteniendo los brazos en su lugar, doble las muñecas hacia los antebrazos tanto como le resulte cómodo.
5. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento con control.

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Propina

La mayoría de las pesas pesan alrededor de 45 libras, por lo que esta es una variación de curvatura de muñeca bastante avanzada. Prueba algunas repeticiones y si ves que tus codos comienzan a moverse, prueba una versión diferente de este ejercicio.

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