Crédito de la imagen: Centr / morefit.eu
Si alguna vez has probado Pilates, sabes que es genial para tus abdominales, pero ¿sabías que tus glúteos cuentan como parte de tu core?
«En mis sesiones de Pilates, pongo un énfasis particular en el desarrollo de la fuerza abdominal y de los glúteos», dice Sylvia Roberts, profesora de Align Yoga y Pilates en la aplicación Centr. «Es a partir de este grupo central de músculos que se inicia toda la energía y luego se puede extender a las extremidades».
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Y eso no solo lo ayuda a desempeñarse mejor en sus entrenamientos. También se traduce en tu vida diaria. Sus glúteos ayudan a estabilizar y alinear la pelvis para prevenir el dolor lumbar y ayudar a impulsar su cuerpo hacia adelante al caminar, correr y subir escaleras, dice ella.
Si bien los tres músculos de los glúteos, el glúteo mayor, medio y mínimo, merecen amor, es el glúteo medio el que merece mucha más concentración de la que probablemente le esté dando.
«El glúteo medio [¡más comúnmente conocido como glúteo lateral!] Es típicamente el más subdesarrollado, por lo que encontrará que me concentro bastante en esta área en mis sesiones», dice Roberts.
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Mire el video a continuación mientras Roberts demuestra los dos mejores movimientos de Pilates de glúteos laterales para apuntar a su glúteo medio.
Aquí, los combina en un entrenamiento rápido de 7 minutos que es perfecto como entrenamiento rápido para ir a cualquier parte o para terminar el agotamiento de los glúteos para el final del día de piernas. Pero también puede rociarlos a lo largo del día o agregarlos a sus entrenamientos favoritos para el total y la parte inferior del cuerpo.
Movimiento 1: Balanceo de pierna acostado de lado con toque de dedo del pie
Crédito de imagen: CentrBody Part Butt
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con su brazo izquierdo apoyando su cabeza y sus piernas dobladas a 90 grados, rodillas alineadas con sus caderas.
- Apila las caderas una encima de la otra y dibuja tus abdominales.
- Estire la pierna derecha en línea con su cuerpo y levántela de modo que su pie esté a varias pulgadas del suelo.
- Mueva su pierna derecha hacia adelante hasta que su pie esté en línea con su cadera, manteniendo la pelvis estable.
- Golpea el suelo con el dedo del pie y luego levántalo.
- Mueva su pierna hacia atrás con control, nuevamente asegurándose de que sus caderas permanezcan en su lugar.
- En cada repetición, agregue un toque más con el dedo del pie hasta llegar a 10 toques con el dedo del pie.
- Repite en el lado opuesto.
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Propina
A pesar del nombre del movimiento, este movimiento de Pilates con los glúteos laterales no implica balancear la pierna. En cambio, muévase lentamente con control.
Movimiento 2: Concha de almeja levantada
Crédito de imagen: CentrBody Part Butt
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con su brazo izquierdo apoyando su cabeza y sus piernas dobladas a 90 grados, rodillas alineadas con sus caderas.
- Apila las caderas una encima de la otra y dibuja tus abdominales.
- Levante ambos talones unos centímetros del suelo.
- Manteniendo los talones juntos, abra las piernas de modo que la rodilla derecha apunte hacia el techo. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Vuelva a bajar la rodilla izquierda con control hasta que quede suspendida por encima de la rodilla izquierda.
- Repita durante 10 repeticiones en cada lado.
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Propina
Eleve los pies, pero mantenga los abdominales contraídos todo el tiempo.
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