Agarra una mancuerna y prepárate para trabajar tus abdominales.Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
El Reto con mancuernas de 30 días aumenta la fuerza de la cabeza a los pies. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.
Un conjunto de abdominales seriamente esculpidos es el unicornio del mundo del fitness: es difícil de localizar, pero una vez que lo haces, quieres lucirlo. Y si ha dejado de ver el progreso en sus entrenamientos de abdominales con peso corporal, es hora de agregar una mancuerna.
«Este es un estilo de entrenamiento llamado sobrecarga progresiva», dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Forzag Fitness en la aplicación NEOU. «Agregamos más peso a un grupo de músculos específico, lo que lo obliga a adaptarse a un estímulo más pesado». En última instancia, eso conduce a unos abdominales más fuertes y esculpidos.
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«También podemos agregar una mancuerna a los entrenamientos centrales para crear una distracción para el movimiento primario», dice Forzaglia. «Por ejemplo, un arrastre de tabla con mancuernas: nos estamos enfocando en una posición de tabla, pero al tirar de la mancuerna de lado a lado, esto forzará al cuerpo a trabajar en conjunto para controlar las caderas y el tronco».
¿Listo para un núcleo más apretado? Echa un vistazo a los cuatro ejercicios a continuación de Forzaglia, nuestro anfitrión del Reto con mancuernas de 30 días. Hará este ejercicio cada vez que nuestro calendario de 30 días diga «Abs». (¡También puede hacer este ejercicio en cualquier momento fuera del desafío!)
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Cada seis días, el esquema de repeticiones cambia para que usted haga lo siguiente:
- Ronda 1: 2 series de 10 repeticiones
- Ronda 2: 2 series de 12 repeticiones
- Ronda 3: 2 series de 15 repeticiones
- Ronda 4: 3 series de 10 repeticiones
- Ronda 5: 3 series de 12 repeticiones
Movimiento 1: abdominales ponderados con mancuernas
Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Abdominales
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo con los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga un extremo de una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho.
- Exhala y contrae los abdominales mientras levantas la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, y mantén la mancuerna alejada del pecho.
- Inhala y baja la espalda con control.
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Movimiento 2: giro ruso
Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Abdominales
- Comience sentado, sosteniendo una sola mancuerna con un extremo en cada mano frente a su abdomen.
- Inclínese ligeramente hacia atrás para involucrar su núcleo.
- Gire el torso hacia la derecha, golpeando con el peso el suelo de ese lado.
- Use sus abdominales para girar hacia atrás por el centro, luego gire hacia el lado izquierdo. Eso es 1 repetición.
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Movimiento 3: Woodchop con mancuernas
Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Abdominales
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna pesada con un extremo en cada mano.
- Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hacia atrás en una semi-sentadilla mientras baja el peso hacia la espinilla derecha.
- Mientras se levanta, use su núcleo para balancear el peso sobre su cabeza y hacia la izquierda.
- Regrese a la posición de semi-sentadilla con el peso a su lado derecho.
- Haz todas tus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro.
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Movimiento 4: Arrastre de tabla con mancuernas
Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Abdominales
- Comience en una tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Coloque una mancuerna justo detrás de su codo derecho.
- Involucrando tus glúteos, espalda baja y abdominales, extiende tu brazo izquierdo sobre tu pecho para agarrar la mancuerna, arrastrándola debajo de tu cuerpo.
- Haga una pausa cuando la mancuerna esté debajo de su hombro izquierdo.
- Regrese su antebrazo al suelo y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
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