Los únicos 4 movimientos de movilidad basados ​​en el piso que necesitas para aliviar las articulaciones ajustadas

A veces con la movilidad necesita gravedad para ayudarlo a hacer el trabajo.

Este programa de movilidad de un mes lo ayudará a domar el dolor en las articulaciones, mejorar la flexibilidad y moverse con facilidad. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

En este articulo

• Respiración de cocodrilo
• Asentimiento de la cabeza propenso y rotación del cuello
• Estiramiento del reloj
• 90/90 estiramiento

Algunos días quieres dejar caer en el piso y quedarte allí. Con estos cuatro movimientos, al menos puedes trabajar en tu movilidad mientras estás allí. Y eso podría levantar su energía y ayudarlo a moverse a través de su día con facilidad.

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Cada uno de estos movimientos basados ​​en el piso de la tradición McSpadden-Walker, CPT, fundador del movimiento de fuerza positiva y el anfitrión de nuestro desafío de movilidad de 4 semanas, se dirige a una articulación diferente en su cuerpo.

Comenzarás con la respiración de cocodrilo (suena extraño pero espera ‘¡hasta que lo intentes!) Para abrir tu pecho y costillas, progresar a los asentimientos y círculos del cuello (ideal para aliviar la tensión y el «cuello tecnológico»), estira toda la columna vertebral con reloj. Estirar, luego termine con el estiramiento 90/90 para sus caderas.

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Consejo

A continuación hay instrucciones para caminar a través de una repetición de cada movimiento. Repita tantas veces como se siente bien y a un ritmo que funcione con su cuerpo.

Si está especialmente apretado en un área específica, es posible que desee reducir la velocidad o no estirar tan profundamente. O si algo se siente realmente bien y estás en el flujo, repita o manténgalo por el tiempo que quieras. ¡Esta es tu práctica!

1. Respiración de cocodrilo

Entrenamiento de movilidad de la actividad

1. Acuéstese sobre su estómago, las piernas extendidas y los brazos doblados para que pueda descansar su frente sobre sus manos.
2. Respire lento y profundo por la nariz, permitiendo que su caja torácica y el vientre se expandan naturalmente hacia afuera mientras llena los pulmones.
3. Respira por la nariz para vaciar los pulmones tanto como puedas sin esforzarte.
4. En su próxima inhalación, concéntrese en llenar completamente su torso con aire.

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Consejo

La bola naranja en la espalda de McSpadden-Walker está allí para demostrar la profundidad de la respiración. No necesita colocar nada en su espalda a menos que lo desee.

2. Rotación propensa a la cabeza y la rotación del cuello

Entrenamiento de movilidad de la actividad

1. Acuéstese sobre su estómago, las piernas se extienden rectas.
2. Cúrate en tus antebrazos. Tus hombros deben estar sobre tus codos.
3. Deja caer suavemente la cabeza hacia adelante.
4. Lleve lentamente la cabeza hacia arriba y extienda el cuello lo más lejos que pueda sin molestias.
5. Repita por tantos ciclos como se siente bien.
6. Luego, cambie a las rotaciones del cuello: gire la cabeza hacia la izquierda como si estuviera tratando de mirar hacia un lado y ligeramente detrás de usted.
7. Regrese al centro antes de repetir en el lado derecho.
8. Repita el tiempo que necesite, escuchando a su cuerpo.

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3. Reloj estiramiento

Entrenamiento de movilidad de la actividad

1. Acuéstate boca arriba e imagina que estás en el centro de un reloj gigante.
2. Siéntese ligeramente mientras extiende su cuerpo con la mano izquierda para tocar las 9 en punto.
3. Acuéstate de nuevo.
4. Luego haz lo mismo con tu pie izquierdo.
5. Repita para las 8 en punto, las 7 en punto, las 10 en punto y las 11 en punto.
6. Voltee y repita todo el ciclo mientras está acostado sobre su estómago y alcanza el brazo derecho y la pierna hacia arriba y sobre la espalda a las 9 en punto, las 10 en punto, las 11 en punto, las 8 en punto, las 7 en punto .
7. Voltee nuevamente a su espalda y cambie los lados: use su mano derecha y el pie derecho para tocar las 3 en punto, las 4 en punto, las 5 en punto, las 2 en punto y la 1 en punto.
8. Termine con un ciclo en su estómago: use su mano izquierda y el pie izquierdo para alcanzar las 3 en punto, las 4 en punto, las 5 en punto, las 2 en punto y la 1 en punto.
9. Si sientes que necesitas más, comience al principio y repita.

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Consejo

«Puse varios objetos, en este caso, usé bloques de yoga, pero realmente puedes usar cualquier cosa, como si estuviera en el medio del reloj», dice McSpadden-Walker. «Luego ‘toco’ cada objeto con la mano y el pie del lado opuesto».

Agregan: «No necesitas pensar demasiado, simplemente llegar a ellos de cualquier manera que puedas.

4. 90/90 estiramiento

Entrenamiento de movilidad de la actividad

1. Siéntese en el piso con el torso alto y la columna vertebral alargado.
2. Trae la pierna derecha frente a ti, el muslo directamente de la cintura y la rodilla doblada a 90 grados. Su espinilla debe ser paralela a sus caderas y el exterior de su espinilla, tobillo y pie deben descansar en el piso.
3. Extienda su pierna izquierda hacia el lado izquierdo, apuntando a un ángulo de 90 grados lejos del torso. El muslo izquierdo debe estar paralelo a la espinilla derecha y el interior de su muslo, la espinilla y el pie deben descansar en el piso con la rodilla izquierda doblada a 90 grados.
4. Mantenga la espalda recta e intente sentarse en ambas caderas por igual.
5. Dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral mientras te extienden con ambas manos. Dobla sobre la espinilla derecha, llegando solo hasta que sea cómodo.
6. Sostenga mientras respira en el tramo.
7. Vuelve a subir una vértebra a la vez antes de cambiar las piernas y repetir tantas veces como se siente bien.

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Consejo

«Para entrar en el estiramiento, no solo baja la cabeza: en su lugar, alcanza su vientre hacia adelante. Está bien ajustar su vientre o el ángulo de su descenso para asegurarse de que su vientre y los muslos no compitan entre sí Para el espacio. Luego presione el cojón hacia atrás «, dice McSpadden-Walker. «Puedes descender más profundamente en este estiramiento junto con tu respiración y aguantar todo el tiempo que quieras».

Siga junto con el calendario de desafío a continuación o regrese al desafío de movilidad de 4 semanas para obtener más detalles.

Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative

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