Agarre estos ingredientes simples y versátiles en su próximo viaje de comestibles para animar sus comidas matutinas de la semana. Crédito de la imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages
No necesita llenar su refrigerador de arriba a abajo para preparar una semana entera de recetas nutritivas para el desayuno. En realidad, todo lo que necesita son ocho ingredientes saludables para comenzar bien la mañana todos los días de la semana.
Durante su próximo viaje de compras, Frances Largeman-Roth, RDN, dietista con sede en Brooklyn y autora de Eating in Colour: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, sugiere que agregue estos alimentos a su carrito para siete días de desayunos rápidos y saludables.
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8 ingredientes saludables para el desayuno que necesitarás
1. Copos de avena
Dada su versatilidad en recetas dulces y saladas, los copos de avena son un ingrediente imprescindible para el desayuno.
A Largeman-Roth le gusta la avena por su beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, retardar la digestión y aumentar la saciedad, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
2. Uvas
Las uvas son una gran fruta fresca para tener a mano para desayunos rápidos y sencillos entre semana, dice Largeman-Roth. Son un cambio saludable para la gelatina típica en PB & J, ya que no contienen azúcar agregada. También puede agregar algunos a su parfait de yogur.
Las uvas contienen resveratrol, que es un tipo de antioxidante que está relacionado con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo, según la Clínica Mayo. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
3. Yogur griego
El yogur griego no solo es cremoso y delicioso, sino que también contiene bastante proteína. Una porción de 200 calorías proporcionará aproximadamente 18,6 gramos de proteína, que es aproximadamente el 37 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA.
Agregar proteínas a su desayuno es una excelente manera de evitar los bocadillos a media mañana. La proteína requiere mucha energía para digerir y ayuda a mantenerte satisfecho, según Harvard Health Publishing.
4. Pan integral
Las tostadas son un alimento para el desayuno muy querido, pero las variedades integrales le darán el mayor provecho a su dinero de pan. «Independientemente de la marca que compre, asegúrese de que los cereales integrales encabecen la lista de ingredientes», sugiere Largeman-Roth.
Los granos integrales son más ricos en fibra y nutrientes que los granos refinados, lo que significa que mantendrán estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayudará a aumentar la saciedad.
5. Semillas de calabaza
«Tengo a mano una gran bolsa de semillas de calabaza durante todo el año», dice Largeman-Roth. «Me encanta su sabor y crujiente y los uso en un montón de recetas».
Además, las semillas de calabaza están cargadas de magnesio, lo que proporciona aproximadamente el 37 por ciento de su valor diario recomendado por porción de onza, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El magnesio ayuda a mantener la función muscular y nerviosa regular y ayuda a su cuerpo a procesar las proteínas que consume.
6. Mantequilla de almendras
Esta mantequilla de nueces es versátil, deliciosa y una excelente manera de agregar algunos nutrientes a su desayuno.
Las almendras (y la mantequilla de almendras) son una fuente saludable de grasas insaturadas, que apoyan la salud del corazón, según la Clínica Mayo. Los frutos secos contienen vitamina E y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo).
7. Semillas de chía
Diminuta pero poderosa es la mejor manera de describir la semilla de chía. Claro, estas pequeñas semillas pueden ser un dolor para arrancarse los dientes después del desayuno, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo.
Las semillas de chía contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una forma vegetal de ácidos grasos omega-3, según los NIH. Un tipo de grasa poliinsaturada, los ácidos grasos omega-3 ayudan a promover la buena salud del corazón e incluso pueden ayudar a mantener la presión arterial regular.
8. Huevos
No es un desayuno nutritivo sin uno o dos huevos. Los huevos son una fuente de nutrientes fácil de preparar y abundante que se puede incorporar básicamente a cualquier receta de desayuno sabroso.
Además, los huevos son ricos en colina, un nutriente esencial que ayuda a regular su metabolismo y juega un papel crucial en la salud general de su cerebro, dice Largeman-Roth.
7 días de recetas de desayuno saludable
Lunes: avena con uvas durante la noche
La avena durante la noche es ideal para un desayuno rápido para llevar. Crédito de la imagen: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- Combine 1 3/4 tazas de copos de avena con 1/3 taza de semillas de chía y una pizca de sal.
- Divida la mezcla en cuatro frascos con tapa, agregando 1/2 taza de leche a cada frasco.
- Cubra cada frasco con uvas cortadas por la mitad y las nueces o semillas de su elección.
- Coloque las tapas en cada frasco y refrigere durante tres horas o toda la noche.
- Antes de cavar, cubra con su granola favorita o semillas de calabaza adicionales.
Martes: tostada de mantequilla de almendras
Solo se necesitan unos minutos para tostar el pan, untar la mantequilla de almendras y luego cubrir con lo que quiera. Crédito de la imagen: Kkolosov / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- Tuesta tu pan integral.
- Unte una cucharada de mantequilla de almendras sobre la tostada.
- Cubra con uvas cortadas por la mitad, semillas de calabaza y semillas de chía.
Miércoles: granola casera
Omita la granola comprada en la tienda y prepare la suya con menos azúcar.Crédito de imagen: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- Precaliente su horno a 350 grados Fahrenheit y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
- En un tazón grande, mezcle la avena, las semillas de calabaza, las especias y la sal (también puede agregar nueces).
- En otro tazón, bata la mantequilla derretida o el ghee con jarabe de arce.
- Vierta los ingredientes húmedos sobre los secos y revuelva hasta que se combinen.
- Extienda la mezcla sobre la bandeja para hornear preparada y hornee por 20 minutos, hasta que esté dorado.
- Deje enfriar la granola y luego transfiérala a frascos de vidrio herméticos.
Consejo
Disfrute de su granola con su leche preferida para obtener una alternativa saludable a los cereales caseros.
Jueves: Parfait casero de yogur de granola
Comenzar el día con un parfait de yogur griego afrutado significa que obtendrá una ventaja en su calcio y fibra para el día. Crédito de la imagen: LanaStock / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- Llena un vaso de postre con unas uvas.
- Cubra con 1/4 taza de yogur griego.
- Agrega 2 cucharadas de granola casera.
- Cubra con algunas uvas más y otro 1/4 de taza de yogur.
- Espolvoree un poco de chía y semillas de calabaza por encima.
Viernes: Muesli
El muesli es muy similar a la avena nocturna, excepto que haces la mezcla de muesli y la guardas en un frasco para que esté lista para usar cuando quieras.Crédito de la imagen: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- Combine 2 tazas de copos de avena con 1/2 taza de semillas de chía.
- Agrega una pizca de sal y 1/4 de taza de semillas de calabaza.
- Revuelva y transfiera la mezcla a un frasco.
- Coloque 1/3 de taza de muesli en un bol con 1/4 de taza de leche.
- Cubra con uvas frescas (u otra fruta) y agregue un chorrito opcional de jarabe de arce.
Sábado: huevos y tostadas
Considere agregar un poco de aguacate machacado a su desayuno con huevo para agregar grasas saludables y saciantes. Crédito de la imagen: happy_lark / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- Tostar dos rebanadas de pan integral.
- Calentar una sartén con un poco de aceite de cocina.
- Rompe dos huevos en la sartén y cocínalos con el lado soleado hacia arriba durante unos 5 minutos.
- Una vez que estén listos, transfiera cada huevo a una tostada y disfrútelo.
Domingo: Cuenco de avena salada
Dejar las yemas un poco líquidas agregará un gran sabor y textura a la avena.Crédito de imagen: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Cómo hacerlo:
- En un tazón, combine lentamente el agua hirviendo con 1/2 taza de copos de avena.
- Espolvorea un poco de sal y pimienta en la avena.
- Mientras se cocina, calienta una sartén y agrega aceite de cocina.
- Casque dos huevos en la sartén y cocine durante unos 5 minutos.
- Agregue los huevos a la avena y cava.
Consejo
Deje las yemas un poco líquidas y viértalas sobre la harina de avena para agregar un poco de sabor extra a su avena salada.