Este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos es perfecto para adultos mayores que buscan mantenerse en forma y edad.
Nuestra calidad de vida y longevidad está directamente relacionada con nuestra salud, por lo que a medida que envejecemos, es importante invertir en un programa de acondicionamiento físico. El ejercicio regularmente mejora el equilibrio para la prevención de caídas, le brinda más energía, administra y evita enfermedades, controla la presión arterial y aumenta la función cognitiva, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
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Según las pautas de actividad física para los estadounidenses, debe hacer al menos 150 minutos (2.5 horas) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Las pautas también sugieren que combine el aeróbico y el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos.
Video del día
Este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos se ajusta a la factura para cosechar todos los beneficios anteriores. ¿La mejor parte? No necesitas ningún equipo de ejercicio. Simplemente encuentre un espacio en su hogar o gimnasio, y comience a desarrollar músculo y resistencia.
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Cómo hacerlo: Haga cada movimiento para 10 repeticiones (excepto los pulsos del brazo, lo que hará durante 30 segundos). Descansa durante 30 a 45 segundos entre cada ejercicio. Completa 4 rondas totales. Cuando complete una ronda, descanse por 1 minuto antes de comenzar la siguiente.
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Consejo
Si es nuevo en hacer ejercicio, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Y, comience lentamente: a medida que se fortalece, puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
Ponerse en cuclillas
Establece 4 piezas de 10 pistas de piezas de cuerpo
- Párate con los pies entre el ancho de la cadera y el hombro y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo los pies planos en el piso y la espalda recta, prepare el núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
- Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca por los talones para retroceder.
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Consejo
Si tiene lesiones o limitaciones que hacen que sea difícil reducir su cuerpo, puede probar este movimiento con una silla detrás de usted y pasar de una posición de posición a sentada.
Para que este movimiento sea más difícil, sea más lento en el camino hacia abajo para aumentar el tiempo bajo tensión.
Empuje de pared
Establece 4 piezas de 10 cuerpo, parte de los brazos y cofre
- Párate la distancia del brazo de una pared resistente con los pies debajo de las caderas.
- Coloque las palmas de las palmas en la pared, separada al ancho de los hombros a la altura del hombro. Esta es la posición inicial.
- Dobla los codos y trae tu pecho hacia la pared con tu núcleo comprometido. Mantenga los codos apuntando lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, en lugar de salir a un lado.
- Presione de nuevo a la posición inicial.
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Consejo
Para avanzar en este movimiento, tiene algunas opciones: lo primero que puede hacer es cambiar el ángulo de sus pies. Cuanto más lejos esté de la pared, más difícil será el movimiento. Una vez que haya clavado eso, puede hacer flexiones en el piso desde sus rodillas y, finalmente, pasar a flexiones estándar cuando se vuelva más fuerte.
Puente de Glute Bridge
Establece 4 piezas 10 de la parte del cuerpo
- Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los costados, los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas.
- En una exhalación, apriete los glúteos, presione los talones y conduzca las caderas hacia el cielo.
- Levanta las caderas hasta que forme una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
- Manteniendo las caderas levantadas, salga el tacón derecho y luego camine el tacón izquierdo para encontrarlo.
- Traiga el pie izquierdo de vuelta a la posición inicial, luego traiga su pie derecho hacia la posición inicial. Eso es 1 Rep.
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Consejo
Cuanto más te acompañes, más desafiante será el movimiento. Por menos desafío, deje caer sus caderas entre cada repetición.
AVE perro
Establece 4 piezas de 10 cuerpo ABS
- Ponte de las manos y las rodillas con las manos directamente en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas.
- Mire hacia el piso y prepare su núcleo (poniendo el coxis solo un poco) para crear una línea recta desde la punta de su cabeza hasta su coxis.
- En una exhalación, alcance su brazo izquierdo directamente frente a usted hasta que la parte superior del brazo esté en línea con la oreja.
- Al mismo tiempo, alcance la pierna derecha directamente detrás de usted, extendiendo completamente la rodilla.
- Haz una pausa aquí por un momento.
- Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
- Cambie los lados, alcanzando el brazo derecho hacia adelante y levantando la pierna izquierda hacia atrás.
- Haz una pausa y luego vuelva a la posición inicial.
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Consejo
El enfoque durante el perro de pájaros debe estar tanto en el brazo de soporte como en la pierna de soporte, mientras intenta mantener las caderas cuadradas y evitar que su cuerpo gire. Asegúrese de participar en su núcleo antes de iniciar el elevador de su brazo y pierna.
Para avanzar en este movimiento, puede salir de sus rodillas y realizar el movimiento de sus pies.
Pulso de brazo lateral
Establece 4 veces 30 segundos Parte de brazos y hombros
- Comience a pararse con los pies separados y los brazos directamente a los costados a la altura del hombro.
- Pulse los brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente durante 30 segundos.
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Consejo
Para que este movimiento sea más desafiante, puede aumentar gradualmente el tiempo de su pulso.
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