Los 5 ejercicios de glúteos más difíciles que puedes hacer en casa con una sola mancuerna

Agregar una mancuerna a sus entrenamientos de glúteos en casa puede ayudarlo a desarrollar más fuerza y ​​músculo.Crédito de imagen: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo, por lo que para obtener resultados es necesario trabajarlos duro y con frecuencia. Ahí es exactamente donde entra en juego hacer ejercicios de glúteos de alta intensidad en casa.

Entonces, si sus ejercicios de glúteos con mancuernas en casa comienzan a sentirse fáciles, considere incorporar ejercicios de glúteos más avanzados en su entrenamiento.

No solo verá glúteos más esculpidos, sino que también disfrutará de una mejora en su rendimiento físico general, desde levantar peso hasta correr, y una disminución en el dolor lumbar, dice la entrenadora de fuerza funcional certificada y especialista en ejercicios correctivos Tatiana Lampa, NASM -CES, creador de la aplicación Training with T.

Afortunadamente, aunque tus glúteos pueden soportar muchas cosas, eso no significa que necesites equipos de gimnasio o máquinas sofisticadas para fortalecerlos. De hecho, una mancuerna puede hacer maravillas.

Estos cinco ejercicios de glúteos con mancuernas, cortesía de Lampa, son los más difíciles que existen. Agréguelos a sus entrenamientos de glúteos en casa para involucrar completamente sus glúteos y hacer que su trasero tiemble.

Consejo

Entonces, ¿cuánto peso debes usar durante estos ejercicios de glúteos con mancuernas? Es diferente para todos. “Me gusta usar la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10”, dice Lampa. «Apunte a un 8, y si el peso comienza a sentirse como un 6 u 8, eso es una señal de que puede progresar a una mancuerna más pesada».

Si no tiene uno, intente ralentizar la parte de descenso de cada ejercicio o hacer más repeticiones.

Movimiento 1: Peso muerto con mancuernas de una pierna

Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo a tope

1. Párese sobre su pierna izquierda mientras sostiene una mancuerna a su lado en su mano derecha.
2. Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente flexionada, mueva las caderas hacia atrás y extienda la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio. Durante este movimiento, asegúrese de mantener una columna neutral y sus caderas permanezcan cuadradas.
3. Continúe bajando la mancuerna hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo.
4. Manteniendo la espalda plana, vuelva a la posición vertical.
5. Lados alternos.

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Consejo

«Esto es un desafío porque es un ejercicio unilateral que pone a prueba su equilibrio y estabilidad», dice Lampa. Y no solo se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos, sino que también recluta los músculos centrales para mantenerlo estable en sus pies, dice ella.

Tome su tiempo. “Si necesita modificar esto, cambie a una postura escalonada, de modo que tenga el pie trasero apoyado”, dice Lampa. Esto creará una base más estable para que puedas concentrarte en tus glúteos en lugar de caer.

Movimiento 2: Bomba de rana con mancuernas

Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo a tope

1. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies, creando una forma de diamante con las piernas.
2. Coloque una mancuerna en sus caderas y empújelas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior, luego suelte lentamente y baje la espalda hasta el piso.

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Consejo

Este ejercicio de glúteos con mancuernas realmente aísla su glúteo mayor y puede ser especialmente desafiante si usa una mancuerna más pesada, dice Lampa. «Concéntrese en apretar los glúteos en la parte superior y manténgalo allí durante tres segundos».

Movimiento 3: Peso muerto de sumo con mancuernas

Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo a tope

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y sostenga la mancuerna entre las piernas.
2. Mueva las caderas hacia atrás mientras mantiene una columna neutra mientras baja el peso hacia el suelo.
3. Manteniendo el núcleo apretado, empuja los talones para volver a pararte, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

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Consejo

La postura más amplia del peso muerto de sumo te ayuda a alcanzar diferentes ángulos de tus glúteos, apuntando tanto al glúteo mayor como a los aductores (parte interna de los muslos), y te permite levantar más peso, lo que aumenta la intensidad. «Para hacerlo más difícil, puede comenzar a agregar tempos como tres segundos hacia abajo, un segundo hacia arriba», dice Lampa.

Movimiento 4: Sentadilla cosaca con mancuernas

Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo a tope

1. Párese con las piernas más separadas que el ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Sostenga la mancuerna en la posición de copa y cambie su peso hacia su rodilla izquierda.
3. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo en una estocada lateral profunda, manteniendo la pierna derecha recta.
4. Conduce a través de tu pie izquierdo para volver a la posición inicial y alternar lados.

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Consejo

Las sentadillas cosacas harán que sus abductores de cadera (también conocidos como glúteos laterales) chisporroteen y activen sus aductores mientras aumentan su frecuencia cardíaca, dice Lampa.

Movimiento 5: Empuje de cadera con mancuernas a una pierna

Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo a tope

1. Siéntese en el suelo y coloque los omóplatos en un banco o caja de ejercicios. Plante los pies juntos en el suelo con los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Coloque una mancuerna en su regazo encima de su pierna izquierda (de trabajo).
3. Presione el talón izquierdo y levante la rodilla derecha hacia arriba de modo que su rodilla esté sobre la cadera derecha mientras activa los glúteos y presiona las caderas hacia arriba.
4. En la parte superior, meta la pelvis ligeramente, manteniéndola por debajo de la altura de los hombros.
5. Baja la espalda a la posición inicial.
6. Lados alternos.

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Consejo

Este ejercicio unilateral fortalece los isquiotibiales y el glúteo mayor al tiempo que desafía su equilibrio y ayuda a resaltar cualquier desequilibrio muscular. «Si no tiene acceso a un banco, silla o sofá, simplemente haga un puente de glúteos con peso de una sola pierna», dice Lampa.