El magnesio se encuentra en las verduras de hoja verde, entre otros alimentos, y muchos de nosotros estamos perdiendo la marca de este importante mineral. Crédito de la imagen: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
El magnesio se ha vuelto cada vez más popular en el mundo del bienestar, y por una buena razón.
El mineral está involucrado en cientos (sí, cientos) de reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que lo convierte en un actor clave en el desempeño de funciones críticas como el control del azúcar en la sangre y la función muscular y nerviosa, entre otras.
A pesar de lo importante que es el magnesio, se considera uno de los nutrientes con escasez, lo que significa que muchos adultos estadounidenses no consumen lo suficiente, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. En otras palabras, la mayoría de nosotros haría bien en aumentar nuestra ingesta de magnesio a partir de alimentos integrales saludables.
A continuación, explicamos los beneficios para la salud que aporta el magnesio, dónde podemos encontrar el mineral en los alimentos y qué sucede si obtenemos demasiado o muy poco.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales que se encuentran con mayor frecuencia en nuestro cuerpo, por lo que no es sorprendente que desempeñe muchas funciones críticas.
«El magnesio es un mineral que forma parte del equipo de formación de huesos, junto con el calcio y la vitamina D», dice Frances Largeman-Roth, RDN y autora de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.
« También es esencial para mantener el corazón sano, ya que es necesario para la contracción y relajación muscular».
Aunque el mineral está involucrado en las vías químicas que producen energía en el cuerpo, también se sabe que aporta calma.
«El magnesio es necesario para activar el ATP (o trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía del cuerpo», señala Largeman-Roth. «También está involucrado en el ciclo de sueño-vigilia».
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Aunque la dieta estadounidense estándar tiende a ser escasa en magnesio, el mineral en realidad no es difícil de conseguir; es bastante fácil poner alimentos ricos en magnesio en su plato (después de todo, el aguacate es uno de ellos).
También es bueno: la mayoría de los alimentos que contienen magnesio son excelentes fuentes de otros nutrientes importantes, como la fibra que no daña el intestino y las proteínas de origen vegetal.
Cuánto magnesio por día necesita
Esta es la cantidad de magnesio que debe obtener diariamente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Cantidades diarias promedio recomendadas
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0 a 6 meses |
30 mg |
30 mg |
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7 a 12 meses |
75 magnesio |
75 magnesio |
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1 a 3 años |
80 magnesio |
80 magnesio |
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4 a 8 años |
130 magnesio |
130 magnesio |
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9 a 13 años |
240 magnesio |
240 magnesio |
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14 a 18 años |
410 magnesio |
360 magnesio |
400 magnesio |
360 magnesio |
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19 a 30 años |
400 magnesio |
310 magnesio |
350 magnesio |
310 magnesio |
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31 a 50 años |
420 magnesio |
320 magnesio |
360 magnesio |
320 magnesio |
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51+ años |
420 magnesio |
320 magnesio |
Fuente: Institutos Nacionales de Salud
Alimentos de magnesio
Puede obtener este mineral de una variedad de alimentos vegetales. Las principales fuentes alimenticias de magnesio, según los NIH, incluyen:
- Almendras: 80 mg, 19% DV en 1 onza
- Espinaca: 78 mg, 19% DV en ½ taza (hervida)
- Anacardos: 74 mg, 18% DV en 1 onza
- Leche de soja: 61 mg, 15% DV en 1 taza
- Frijoles negros: 60 mg, 14% DV en ½ taza (cocidos)
- Edamame: 50 mg, 12% DV en ½ taza (cocido)
- Mantequilla de maní: 49 mg, 12% DV en 2 cucharadas
- Papa al horno con piel: 43 mg, 10% DV
Otros alimentos con magnesio incluyen arroz integral, avena, plátanos, ciertos pescados y aguacate.
Si está buscando poner más magnesio en su plato, pruebe estos dátiles cremosos rellenos de mantequilla de almendras o una tartina de aguacate y edamame para un golpe de proteínas vegetales y grasas saludables para el corazón.
Para algo más sustancioso, pruebe estos nachos de desayuno hechos con frijoles negros ricos en magnesio.
Los beneficios del magnesio
1. Ayuda a mantener los huesos fuertes
Aproximadamente del 50 al 60 por ciento del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Al igual que el calcio, el magnesio ayuda a mantener la densidad mineral ósea, reforzando la estructura y la fuerza de los huesos, según los NIH.
No es tan sorprendente, entonces, que la deficiencia de magnesio se haya relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, según el Centro Oncológico Memorial Sloan Kettering.
2. Ayuda a promover una presión arterial saludable
El magnesio puede tener efectos antihipertensivos o reductores de la presión arterial gracias a su capacidad para relajar los vasos sanguíneos, según Harvard Health Publishing.
Además, la investigación sugiere que la suplementación con magnesio puede ser una intervención beneficiosa para las personas con presión arterial alta.
Algunos ensayos clínicos han mostrado una correlación negativa entre los niveles séricos de magnesio y la PA diastólica, según un metanálisis de agosto de 2016 en la revista Hypertension . Los investigadores concluyen que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial.
3. Está relacionado con el mantenimiento del control del azúcar en sangre
El magnesio juega un papel en las reacciones en el cuerpo que regulan la secreción y la sensibilidad de la insulina y, a su vez, afectan el equilibrio del azúcar en sangre.
Además, una mayor ingesta de magnesio en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y se ha demostrado que entre el 25 y el 38 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 poseen hipomagnesemia, o niveles bajos de magnesio en la sangre, según un informe de septiembre de 2013 Estudio PLOS One .
Como tal, se ha teorizado que los niveles adecuados de magnesio pueden ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 al disminuir los niveles de azúcar en la sangre; sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
Lo que necesita saber sobre la deficiencia de magnesio
Los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen migrañas, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Alzheimer, entre otras, según una revisión de septiembre de 2015 en la revista Nutrients.
He aquí por qué eso es problemático: «La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que casi el 45 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en sus dietas», dice Largeman-Roth a morefit.eu.
Eso significa que casi la mitad de la población se está perdiendo el nutriente crítico y, como resultado, aumenta potencialmente su riesgo de enfermedad crónica (aunque es probable que también estén en juego factores adicionales).
La deficiencia de magnesio, según los NIH, puede provocar:
- Alta presión sanguínea
- Disminución de la sensibilidad a la insulina y el control glucémico.
- Pérdida de apetito
- Fatiga
- Debilidad
- Calambres musculares
- Anomalías del ritmo cardíaco
- Convulsiones
- Alteraciones adicionales de electrolitos (calcio bajo, potasio bajo)
Bien, entonces, ¿quién tiene más riesgo de sufrir deficiencia de magnesio?
«Dado que el mineral se encuentra principalmente en granos enteros, frijoles, nueces y semillas, las personas que no tienen una dieta completa pueden no estar obteniendo suficiente magnesio», dice Largeman-Roth.
«Las personas con alcoholismo, diabetes, afecciones gastrointestinales o que toman varios medicamentos también pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia».
Los adultos mayores en general tienen un mayor riesgo de una deficiencia de magnesio porque no absorben el mineral tan bien como los adultos más jóvenes y también tienden a excretar más a través de los riñones, según los NIH.
¿Qué sucede si obtiene demasiado magnesio?
«En las personas sanas, no hay riesgo de ingerir demasiado magnesio de los alimentos porque los riñones excretan el exceso a través de la orina», dice Largeman-Roth.
«Sin embargo, las dosis altas de magnesio de los suplementos o medicamentos (como los laxantes) pueden causar diarrea».
Para los adultos mayores de 19 años, el nivel de ingesta superior tolerable (UL) de magnesio suplementario es de 350 miligramos por día (así que asegúrese de que su suplemento no contenga más que esto, si está tomando uno ).
Los riesgos para la salud asociados con consumir más de la UL de magnesio incluyen:
- Diarrea
- Náusea
- Vómitos
- Calambre abdominal
- Hipotensión o presión arterial baja.
- Debilidad muscular
- Depresión
- Dificultad para respirar
- Arritmia
- Paro cardiaco
Interacciones y riesgos de los medicamentos de magnesio
Se ha demostrado que los suplementos de magnesio interactúan con medicamentos comunes, incluidos los bisfosfonatos para el tratamiento de la osteoporosis, antibióticos como tetraciclinas y quinolonas, diuréticos de asa y tiazídicos e inhibidores de la bomba de protones como Nexium, entre otros, según los NIH.
Las sulfonilureas para la diabetes también pueden reaccionar con el magnesio, según un estudio de abril de 2016 en Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism .
Los bifosfonatos y los antibióticos deben tomarse al menos con dos horas de diferencia con los suplementos de magnesio para evitar que el mineral reduzca su absorción y posterior actividad.
Los diuréticos de asa y tiazídicos, así como los IBP, pueden promover la excreción de magnesio, lo que podría provocar hipomagnesemia.
Los diuréticos ahorradores de potasio como Aldactone, por otro lado, pueden reducir abajo la eliminación de magnesio del cuerpo y, por lo tanto, promover niveles altos de magnesio en la sangre.
En general, es importante que los proveedores de atención médica controlen el estado de magnesio de las personas que toman cualquiera de los medicamentos anteriores.
Qué buscar en un suplemento de magnesio
«Cualquier suplemento debe ser fácil de tomar y bien tolerado, lo que significa que no le produce malestar estomacal», dice Largeman-Roth.
Y siempre es importante elegir suplementos fabricados por marcas de renombre. Puntos de bonificación si son probados por terceros y siguen las Buenas prácticas de fabricación actuales de la FDA.
Cuando se trata de suplementos de magnesio, hay varias formas disponibles en el mercado. El citrato de magnesio, por ejemplo, es la forma más recomendada para controlar el estreñimiento, según Michigan Medicine.
El óxido de magnesio, por otro lado, a menudo se promociona por su capacidad para aliviar los síntomas de la indigestión, como la acidez, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Hable con su médico o un dietista registrado antes de agregar un suplemento de magnesio a su rutina diaria. El consumo de un suplemento de magnesio sin una deficiencia notada puede provocar síntomas adversos asociados con una ingesta excesiva.
A continuación, encuentre los mejores suplementos de magnesio según las pruebas de Consumer Lab.
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