¿No puedes dar un paso hacia arriba? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Si está luchando con los step-ups, el primer cambio que debe hacer es reducir el escalón que está utilizando.Crédito de imagen: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Es posible que ni siquiera note cuántas veces al día sube un escalón, hasta que de repente se vuelve difícil. Si elige el ascensor en lugar de las escaleras o si su entrenamiento favorito para subir escaleras se vuelve imposible, es importante que escuche a su cuerpo.

«Los principales factores que pueden contribuir a que alguien no pueda realizar un step-up incluyen dolor o una lesión, movilidad limitada y fuerza limitada», dice a morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault.

Necesitas tener la fuerza adecuada en tus cuádriceps, glúteos y, en menor medida, pantorrillas, dice. «Si uno o más de estos grupos de músculos carecen de la fuerza necesaria, no podrá realizar el step-up correctamente».

Las articulaciones rígidas que no pueden atravesar todo su rango de movimiento también pueden limitar su capacidad para realizar step-ups. «Necesita una cantidad específica de movilidad en el tobillo, la rodilla y la cadera. Si no tiene el rango de movimiento necesario en estas articulaciones y no puede colocarse en la posición adecuada, simplemente no podrá realizar el paso «Arriba», dice Wickham.

Al observar su forma durante los step-ups, puede determinar la causa de su lucha, así como la mejor manera de fortalecerse. A continuación, Wickham explica cómo interpretar esas pistas y qué hacer para recuperar su capacidad de dar un paso adelante.

Advertencia

Si sientes mucho dolor en la rodilla al hacer un step-up, detente y haz que un médico te examine para descartar lesiones. “Este dolor podría ser causado por un menisco dañado u otros ligamentos dentro y alrededor de la rodilla”, dice Wickham.

O puede ser la osteoartritis, una forma común de artritis, especialmente para los mayores de 50 años, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. La condición degenerativa causa dolor, debilidad y pandeo de la rodilla y puede contribuir a la dificultad para dar pasos.

1. Tus cuádriceps y glúteos son débiles

Si su rodilla se dobla, cede o se desplaza hacia un lado u otro durante sus step-ups, es probable que su problema se deba a la falta de fuerza muscular. Para realizar el ejercicio correctamente, necesitas estabilidad en tus rodillas y caderas y fuerza en los músculos que sostienen esas articulaciones, específicamente, tus cuádriceps y glúteos.

Arreglalo

El siguiente ejercicio es una forma de entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT).

«Este ejercicio aumenta la activación de los músculos laterales de los glúteos, lo que ayuda a estabilizar la cadera y la rodilla», dice Wickham. «Concéntrese en mantener la rodilla sobre la mitad de su pie todo el tiempo. No debe moverse hacia adentro».

Movimiento 1: Avanzar con banda

1. Coloque una banda de resistencia ligera justo por encima de su rodilla derecha, mientras asegura el otro extremo de la banda alrededor de un objeto resistente a su izquierda.
2. Coloque un escalón bajo frente a usted y suba con la pierna derecha.
3. La banda querrá tirar de tu rodilla hacia adentro, sin embargo, resiste y empuja tus rodillas hacia afuera mientras subes.
4. Asegúrese de que su rodilla pase sobre la mitad de su pie.
5. Realiza 2 series de 20 repeticiones.

Si sientes dolor mientras haces este ejercicio, haz un peso muerto rumano para apuntar a tus glúteos e isquiotibiales. Una vez que su fuerza muscular mejora, puede volver al step-up.

Movimiento 2: Peso muerto rumano

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas a los lados.
2. Realice una bisagra de cadera, enviando sus caderas hacia atrás detrás de usted mientras su torso se dobla hacia adelante.
3. Mantenga la espalda recta y el núcleo enganchado, mientras baja lentamente las pesas hasta el suelo.
4. Una vez que su pecho esté paralelo al piso, invierta el movimiento y vuelva a pararse con un movimiento lento y controlado.

Las estocadas, con o sin pesas, son otro excelente ejercicio para fortalecer los músculos que rodean las rodillas, dice Wickham. Aún mejor, realice estos tres ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen las rodillas y las caderas.

Movimiento 3: estocada

1. Empiece a ponerse de pie y luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
2. Doble ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo y la rodilla delantera sobre el tobillo.
3. Puede mantener las manos en las caderas o colgando a los lados.
4. Mantén la posición durante un latido antes de empujar el pie delantero, volviendo a pararte y repitiendo con la otra pierna.

2. Le falta movilidad en la cadera

Si se encuentra liderando el movimiento con la cabeza y empujando la parte superior del cuerpo hacia adelante en un intento por subir al escalón, dé un paso atrás y reevalúe la movilidad de la cadera.

«Inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante es una compensación por la falta de movilidad de la cadera o el tobillo y la fuerza de las piernas, específicamente los músculos cuádriceps y glúteos», dice Wickham. «Concéntrese en mantener la parte superior del cuerpo relativamente erguida, limitando la cantidad de flexión hacia adelante».

Arreglalo

Si está realizando step-ups durante un entrenamiento y siente que se inclina hacia adelante, disminuya la altura del escalón o caja hasta que mejore la movilidad de la cadera y pueda dar un paso mientras mantiene el torso erguido. Mientras tanto, Wickham recomienda un ejercicio de estiramiento de rango final de flexión de cadera para mejorar la movilidad de la cadera.

Estiramiento de rango final con flexión de cadera

1. Acuéstese boca arriba dentro de una puerta o de un equipo de gimnasio, como una plataforma.
2. Coloque el pie más cercano a la pared en la pared.
3. A continuación, flexione la cadera tanto como sea posible, llevando el muslo hacia el estómago.
4. Mientras deja el pie en la pared, mueva el cuerpo y las caderas más cerca de la pared para aumentar el estiramiento y la flexión de la cadera. Ahora debería estar en un estiramiento de flexión de cadera máxima.
5. A continuación, contraiga los glúteos y empuje el pie contra la pared lo más fuerte posible y manténgalo así durante 20 segundos.
6. Relájate después de 20 segundos.
7. A continuación, mientras se mantiene en el estiramiento, intente levantar el pie de la pared y manténgalo así durante 20 segundos.
8. Repita lo anterior durante al menos 3 rondas por lado.

3. Tiene problemas de movilidad del tobillo

Si no puede mantener el talón hacia abajo cuando da un paso, podría tener un problema con la movilidad del tobillo, dice Wickham. Específicamente, la dorsiflexión del tobillo, que es la acción de levantar los dedos de los pies y volverlos hacia la espinilla.

Arreglalo

Estiramiento de movilidad de tobillo

1. Comience en una posición de medio arrodillado, con la rodilla de atrás en el suelo.
2. Mientras mantiene el talón en el suelo, deje que la rodilla se mueva hacia adelante tanto como sea posible hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y el tobillo. Asegúrese de que su rodilla pase sobre la mitad de su pie.
3. A continuación, contraiga los músculos de la pantorrilla presionando el pie contra el suelo como si estuviera presionando el pedal del acelerador y manténgalo presionado durante 20 segundos. Relájate después de esta contracción.
4. Mientras permanece en el estiramiento, realice la contracción opuesta, tratando de levantar el pie del suelo y manténgalo así durante 20 segundos.
5. Repita lo anterior durante al menos 3 rondas por lado.

4. El escalón es demasiado alto

Los step-ups son un gran ejercicio para fortalecer las piernas, pero asegúrese de hacerlo correctamente. «Un gran error que veo a menudo es que la gente usa un escalón, una caja o un banco que es demasiado alto para ellos», dice Wickham. «Cuanto más alto sea el escalón, más movilidad necesitará alguien para realizar el escalón correctamente».

Arreglalo

Si siente que se inclina hacia adelante o que sus piernas se doblan, debe hacer ajustes. «La solución es elegir un escalón o una caja en la que pueda subir de manera controlada, mientras mantiene el pecho hacia arriba. Lo más probable es que necesite un paso más pequeño de lo que cree».

No dejes que tu ego se interponga en tu camino, seguirás haciendo un ejercicio fantástico sin poner un estrés innecesario en tus rodillas y caderas.