La pose de la rueda es un estiramiento fantástico para la espalda y el pecho, pero puede ser difícil de hacer correctamente, lo cual es importante para la prevención de lesiones.
En este articulo
- No puedo arquear tu espalda
- Experimentar dolor de espalda baja
- Experimentar dolor de muñeca
- No puedo enderezar tus brazos
La pose de la rueda es el backbend de todos los backbends en el yoga. También conocido como urdhva dhanurasana en sánscrito, Wheel Pose es uno de los favoritos entre muchos yoguis, ya que sirve como un estiramiento profundo tanto para el cofre, los hombros como para la espalda y también es un abridor de cadera suave.
Anuncio publicitario
Si bien la pose de la rueda es una asana estimulante para el cuerpo y la mente que es popular en muchas clases, no es la pose más fácil de entrar y puede causar lesiones si se realiza incorrectamente. Entonces, si está experimentando algunos desafíos mientras intenta entrar en la pose de la rueda, intente agregar estos ajustes, modificaciones y posturas de apoyo a su práctica.
Anuncio publicitario
Advertencia
Esta es una pose avanzada que requiere flexibilidad de espalda y movilidad de hombro y cadera. Si le falta alguno de estos o experimenta dolor severo o apuñalamiento en la espalda o las muñecas, no intente esta pose. Si el dolor persiste incluso después de su sesión de yoga, hable con su médico o fisioterapeuta.
Si tú: no puedes arquear tu espalda
Podrías: falta de flexibilidad de la columna torácica
Si te encuentras sentado durante períodos prolongados durante todo el día, ya sea para escribir durante horas en un escritorio o participar en un deporte como el ciclismo que te tiene encorvado, esto puede provocar una pobre flexibilidad de la columna torácica (a mitad de la espalda).
Anuncio publicitario
Debido al aumento del redondeo de la columna,, como era de esperar, es difícil arquear la espalda durante la pose de la rueda.
Arreglalo
Las posturas de yoga fundamentales, como el perro descendente y la vaca de gato, son ejercicios de movilidad excelentes y efectivos que promueven la extensión torácica, así como la apertura del cofre/hombros.
1. Perro orientado hacia abajo
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Comience a cuatro patas, meta los dedos de los pies y levante las caderas, enderezando las piernas.
- Dibuje los hombros por la columna vertebral lejos de los oídos. Alarga tu columna vertebral y extiende la parte posterior de tus piernas solo hasta donde lo permiten tus isquiotibiales.
- Dependiendo de su flexibilidad, lleve los talones hacia la alfombra o permanezca en las bolas de los pies con las rodillas ligeramente dobladas.
- Después de algunas respiraciones, vuelva a colocar las rodillas en el suelo en la posición inicial.
Mostrar instrucciones
2. Caza de gato
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y arquea la espalda como un gato.
- Comenzando en su cojón, comience a extender su columna vertebral, vértebras por vértebras hasta que la espalda se arquee hacia el otro lado con su vientre hacia el suelo.
- Continúe alternando lentamente entre los dos.
Mostrar instrucciones
Si usted: experimenta dolor de espalda baja
Podrías: tener flexores de cadera ajustados y quads
El dolor lumbar puede ser el resultado de los flexores de cadera ajustados y los quads, ya que están conectados a la pelvis (huesos de la cadera). Durante la pose de la rueda, la pelvis está en una inclinación anterior, lo que causa más arco pronunciado en la parte baja de la espalda.
Anuncio publicitario
Entonces, si encuentra que está experimentando dolor lumbar mientras está en esta pose, intente practicar estiramientos que estén orientados hacia el estiramiento de las caderas, los isquiotibiales y los quads.
Arreglalo
Estirar las caderas y los quads regularmente puede mejorar la movilidad de la cadera, lo que no solo es una clave importante para desbloquear varias poses de yoga, sino que también puede liberar la tensión tanto en la parte baja como en la espalda y la ingle interior.
Las posturas como Pigeon, Crescent Lunge, las patas anchas de pie hacia adelante, la lagartija y el perro hacia abajo también son excelentes abridores de cadera que fortalecen las piernas también y lo ayudan a preparar la pose de la rueda.
1. pose de paloma
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Desde el perro orientado hacia abajo, levante el pie derecho del piso y levante la pierna hacia el techo.
- Dobla la rodilla derecha y llévala hacia adelante, entre tus manos.
- Coloque la pierna derecha en el piso con la rodilla aún doblada, bajando la espinilla y el muslo al piso.
- Extienda su pierna derecha detrás de usted, las caderas hacia adelante y su pecho se levantó.
- Presione hacia abajo en el piso con las caderas y use las yemas de los dedos en el piso para equilibrar.
- Regresa al perro descendente antes de repetir en la otra pierna.
Mostrar instrucciones
2. Lunge de Crescent
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Desde el perro orientado hacia abajo, levante el pie derecho del piso y levante la pierna hacia el techo.
- Luego, pisa la pierna derecha hacia adelante entre tus manos.
- Mantenga una curva en la pierna delantera mientras inhala y levanta el torso, levantando los brazos junto a las orejas con las palmas frente a la otra.
- Mantenga una ligera curva en su pierna trasera.
- ALGRÓ el cojón hacia el piso y active su núcleo. Evite volar las costillas hacia adelante.
- Empuje hacia atrás a través de su talón izquierdo mientras mantiene sus caderas cuadradas.
- Luego, baje la rodilla trasera al suelo y repita en la pierna izquierda.
Mostrar instrucciones
Lectura relacionada
Los 10 mejores bloques de yoga, según un instructor de yoga
Si usted: experimenta dolor de muñeca
Podrías: carece de fuerza de cuerpo completo
Apoyar su peso corporal puede parecer una hazaña fácil, pero ese no siempre es el caso, especialmente si le falta fuerza en ciertas áreas. Por ejemplo, mientras practica la rueda, si carece de fuerza en su núcleo, brazos o quads, puede volcar el peso en las muñecas.
Además, debido a que pasamos mucho tiempo durante el día escribiendo, enviando mensajes de texto, escribiendo y conduciendo, nuestras muñecas están acostumbradas a doblarse sin peso adicional. Pero en la pose de la rueda, nuestras muñecas están dobladas hacia atrás y llevan la mitad del peso corporal, por lo que tiene sentido si puede experimentar dolor de muñeca mientras realiza la rueda.
Arreglalo
La forma de combatir esto es fortalecer todo su cuerpo. Las posturas como tablones, botes, cobra, tablón inverso, lámbulo Crescent y Warrior II son un buen lugar para comenzar.
Por supuesto, también hay ejercicios diarios de muñeca que se pueden hacer para aumentar la resistencia en las muñecas, como las rotaciones de muñecas en su colchoneta, apretón y liberación de muñeca y flexión y extensión de muñeca.
1. Pose de Cobra
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas, la parte superior de los pies hacia abajo y las manos debajo de los hombros.
- En una inhalación, despegue el pecho del piso. Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo de la columna vertebral mientras endereza los brazos tanto como lo permita su flexibilidad.
- Tenga cuidado de no ir demasiado demasiado pronto. Respire profundamente y mantenga la conciencia de las comentarios que su cuerpo está proporcionando para evitar el estrés o la tensión.
- Baje el pecho hacia el piso en la posición inicial.
Mostrar instrucciones
2. Pango inverso
Tipo de yoga de fortaleza de fortaleza
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Coloque sus manos unos centímetros detrás de usted, los dedos apuntando hacia sus pies. Levante las caderas del piso con el peso en las manos y los tacones. Tu cuerpo aún debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Mantenga durante 30 segundos.
Mostrar instrucciones
Si tú: no puedes enderezar tus brazos
Podrías: tener hombros ajustados
Si nota que es difícil para usted enderezar los brazos mientras practica la pose de la rueda, es probable que le falte flexibilidad de los hombros. También es otra razón por la que puede experimentar el dolor de muñeca, ya que la falta de flexibilidad del hombro hace que su cuerpo compense en exceso y voltee el peso en sus muñecas.
Arreglalo
Para ayudar a aumentar la flexibilidad del hombro, practique más posturas de apertura del corazón, como tablones inversos, pose de peces, brazos de cara de vaca, camello, cobra, langosta, cachorro y gato. Sin embargo, si también está experimentando dolor de muñeca, practique pose de delfines o tabla del antebrazo.
1. Pose de peces
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Acuéstate en el piso con los brazos a los lados.
- Empuje hacia abajo hacia los talones para levantar ligeramente las caderas y deslice las manos debajo de los glúteos con palmas hacia abajo.
- Con los glúteos descansando sobre la parte superior de las manos, presione hacia abajo en la estera con los antebrazos, doblando ligeramente los codos.
- Levante el pecho y la cabeza del piso, creando un arco en la parte superior de la espalda.
- Incline la cabeza hacia atrás y colóquela en el piso, mientras mantiene la mayor parte del peso en los codos.
Mostrar instrucciones
2. Pose de camello
Tipo de flexibilidad de yoga de Actividad
- Arriete con las rodillas separados al ancho de la cadera, los muslos perpendiculares al piso y las caderas se abren.
- Coloque las manos en la parte baja de la espalda con los codos doblados y los dedos apuntaron hacia los glúteos.
- Incline los hombros y el torso superior hacia atrás, abriendo el pecho y empujando hacia adelante con las caderas.
- Mientras exhala, vuelva y presiona la pelvis hacia arriba y alarga la columna vertebral.
- Presione los omóplatos hacia atrás y inclíese ligeramente hacia la derecha mientras alcanza su mano derecha hacia el talón derecho.
- Apóyate ligeramente hacia la izquierda mientras inclinas la mano izquierda hacia el talón izquierdo. Los dedos deben apuntar hacia los dedos de los pies.
- Deja la cabeza hacia atrás y relaja la garganta.
Mostrar instrucciones
Anuncio publicitario