¿No puedes hacer un estiramiento de mariposa? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

El estiramiento de mariposa puede ser muy beneficioso para las caderas, pero también puede ser doloroso si no tiene movilidad o flexibilidad.Crédito de imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Ya sea que lleve un estilo de vida mayoritariamente sedentario o sea un atleta activo, el estiramiento en mariposa, que abre las caderas, la parte interna de los muslos y la ingle, es fundamental para la flexibilidad funcional.

«Las caderas abiertas son clave para una espalda baja saludable», dice a morefit.eu Gillian Walker, instructora de yoga y fundadora de The Hot Yoga Dome. «El estiramiento en mariposa es excelente para aliviar el dolor lumbar debido a la rigidez de la cadera o la mala postura» y es especialmente útil después de largos períodos de estar sentado o como parte de su régimen de estiramiento posterior al entrenamiento, dice ella.

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Si bien el estiramiento parece bastante simple, usted se sienta con las plantas de los pies presionadas juntas, puede ser particularmente difícil para algunas personas sentirse cómodas en esta postura. Aquí, discutimos cuatro razones que podrían estar interfiriendo con su capacidad para hacer el estiramiento de mariposa, además de consejos para hacerlo más manejable.

«El estiramiento de la mariposa es un abridor de cadera, y en el yoga, se nos enseña que almacenamos mucha emoción en nuestras caderas», dice Walker. «Si te sientes inquieto y luchas mentalmente contra esta postura, es posible que tengas alguna emoción almacenada para liberar».

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1. Tiene los flexores de la cadera tensos

Casualmente, una de las razones por las que es posible que desee hacer un estiramiento de mariposa (caderas apretadas) podría ser la fuente de su lucha para realizar este movimiento. Los flexores de la cadera tensos «harán que el estiramiento sea muy incómodo y pueden tensar la espalda baja», dice Walker.

Eso es porque su espalda intentará contrarrestar la tensión de sus caderas, lo que lo empujará hacia abajo, dice Sarah Duvall, DPT, fisioterapeuta y fundadora de Core Exercise Solutions.

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Arreglalo

Concéntrese en reducir la tensión de la cadera y mejorar la movilidad incorporando estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la cadera (piense: bocas de incendio, puentes de glúteos y peso muerto) en sus entrenamientos.

Y para hacer que el estiramiento de la mariposa sea más manejable mientras tanto: “Siéntese en una almohada o bloque para elevar los huesos del asiento por encima de las rodillas”, dice Walker. «También puede colocar almohadas o bloques debajo de las rodillas para mayor apoyo».

Movimiento 1: boca de incendios

1. Comience a cuatro patas con los dedos de los pies doblados hacia abajo y los pies flexionados.
2. Alinee las rodillas directamente debajo de las caderas y los hombros directamente sobre las muñecas.
3. Manteniendo la flexión de 90 grados en la pierna derecha, levante y abra lentamente esa pierna doblada hacia afuera.

Movimiento 2: Puente de glúteos

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta que formes una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Haga una pausa aquí por un momento, luego invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.

Movimiento 3: peso muerto

1. Comience con una barra en el piso frente a usted y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Bisagra en las caderas y doble ligeramente las rodillas para agarrar la barra.
3. Sin permitir que sus hombros o espalda baja se redondeen, levántese mientras empuja las caderas hacia adelante y aprieta el trasero en la parte superior. Mantenga la barra cerca de su cuerpo.
4. Mantenga en la parte superior por un segundo antes de invertir el movimiento y bajar lentamente la barra.

2. Tiene los músculos internos del muslo tensos

El estiramiento de mariposa requiere un estiramiento profundo en la parte interna de los muslos, específicamente en la parte del músculo que se adhiere al frente de la pelvis, dice Duvall. Entonces, si siente un dolor allí mientras está en esta posición, esos músculos probablemente estén tensos.

Esta tensión a menudo se asocia con una inclinación anterior (una pelvis que se inclina hacia adelante), que con frecuencia es el resultado de una debilidad en los isquiotibiales y los glúteos, dice Duvall.

Arreglalo

Si desea reducir la tensión y la rigidez en la parte interna de los muslos a largo plazo, la solución va más allá de estirar. «Trabajar en la respiración y la posición pélvica puede tener un efecto mágico para aflojar los músculos internos del muslo tensos», dice Duvall.

Y practicar sentadillas profundas, que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y las caderas, es una forma de hacerlo. El truco consiste en combinar la respiración con las sentadillas para aflojar los músculos profundos de la cadera, dice Duvall.

1. Siéntese en cuclillas lo más profundo que pueda sin esfuerzo.
2. Inhala profundamente, dirigiendo la respiración hacia tu espalda.
3. Relájese más abajo en su posición en cuclillas durante su exhalación.

Mientras tanto, al abordar los problemas musculares subyacentes, no empuje la parte interna de los muslos más allá de sus límites. Profundizar el estiramiento de mariposa antes de que sus músculos estén listos en realidad puede causar una lesión en la ingle, dice Walkers.

“Siempre, siempre, escucha a tu cuerpo: menos es más y más profundo no siempre es mejor”, dice.

3. Tiene problemas con el suelo pélvico

«Los aductores tensos pueden ir de la mano con los músculos tensos del suelo pélvico», dice Duvall. De hecho, encorvar la espalda al hacer un estiramiento en mariposa puede ser un indicador de tensión en el suelo pélvico.

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Este es el motivo: cuando los músculos del piso pélvico están tensos, junto con los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, tienden a tirar hacia abajo, lo que dificulta mantener una posición erguida, dice Duvall.

Pero esta mala postura conduce a otros problemas como dolor de cuello, espalda media y baja, dice Walker. También tenga en cuenta: el dolor o ardor durante las relaciones sexuales y la dificultad para liberar (o retener) el gas son otros signos reveladores de un suelo pélvico apretado.

Arreglalo

“Los músculos tensos del piso pélvico a menudo son el resultado de una respiración superficial y de la debilidad en los músculos de la cadera y el core”, dice Duvall. Para abordar estos problemas de raíz, puede adoptar un enfoque de varios pasos que implica lo siguiente:

Practica tu respiración profunda : asume la postura del niño e inhala profundamente, dirigiendo tu respiración a llenar la parte posterior de tu piso pélvico mientras el aire expande tu cavidad abdominal.

Fortalece tus caderas y glúteos : incorpora ejercicios como puentes de glúteos y conchas en tu rutina diaria.

Masajea tu suelo pélvico : al igual que cualquier otro músculo tenso de tu cuerpo, tu suelo pélvico puede beneficiarse de un masaje, dice Duvall. Ella recomienda usar una pelota (como una pelota de tenis) para liberar suavemente los músculos del piso pélvico y disminuir la demanda de la espalda en el estiramiento de mariposa.

1. Siéntese en una silla y localice los huesos de su asiento. (Son los huesos que sientes que hacen contacto con la silla cuando te sientas).
2. Coloque una bola dentro de los huesos de su asiento y gírela hasta que encuentre un punto sensible.
3. Deje que la bola presione el punto de activación hasta que la tensión comience a derretirse y el músculo se suelte.

Nota: No haga rodar la pelota directamente sobre el coxis, sino que se adhiera a la parte carnosa del músculo.

Consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico: si las otras estrategias no ofrecen alivio, un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudarlo a desarrollar un tratamiento adaptado a sus necesidades específicas.

Y para que se sienta más cómodo en el estiramiento de la mariposa ahora mismo: Trisitting contra una pared para apoyar su espalda y promover una columna neutral. Puede usar una almohada o un bloque para elevar los huesos del asiento por encima de las rodillas.

“Otra opción es hacer una mariposa supina apoyada [es decir, acostada] ya que el piso ayudará a mantener la espalda recta y alargada”, dice Walker.

4. Tiene músculos centrales débiles

Si bien tener músculos centrales débiles no obstaculiza directamente un estiramiento en mariposa, pueden ser una de las principales causas de los aductores tensos, dice Duvall. Sus abdominales ayudan a proporcionar estabilidad a la pelvis, por lo que cuando están débiles, pueden ejercer una presión adicional sobre los aductores, que se ven obligados a compensar, dice ella. Y si la parte interna de los muslos está sobrecargada, pueden tensarse.

Arreglalo

Trabaja en desarrollar fuerza en tus abdominales. Puede comenzar con cualquier ejercicio básico para el torso siempre que se concentre en aplanar los abdominales inferiores, dice Duvall. Este ejercicio de lowerab, cortesía de Duval, es un buen lugar para comenzar.

1. Siéntese en una silla y relájese contra la espalda.
2. Coloque una mano sobre los abdominales superiores justo debajo de la caja torácica. Mantenga sus abdominales superiores «suaves y blandos» en todo momento.
3. Coloque su otra mano en la parte inferior de sus abdominales, justo por encima de la pelvis.
4. Levante los abdominales inferiores y apriételos con fuerza mientras mantiene suaves los abdominales superiores.

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