¿No puedes hacer un puente de glúteos? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte

Necesita un núcleo y glúteos fuertes para que el puente de glútee funcione para usted.

Si se toma en serio el fortalecimiento de sus glúteos y de regreso, querrá incluir puentes de glúteos en su rotación de ejercicios. El puente de glúteos, en el que se acuesta boca arriba, planta ambos pies en el suelo y levanta el trasero y la espalda, parece bastante simple, pero este no siempre es el caso.

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«Los puentes de glúteos parecen fáciles, pero pueden no ser para todos», le dice a MoreFit.eu de Ryan Ernsbarger, un entrenador personal certificado en Zenmaster Wellness. «Incluso aquellos que pueden realizar el ejercicio podrían estar realizándolo de manera incorrecta».

La fuerza del núcleo, la fuerza del glúte y la movilidad de la cadera son componentes clave para hacer este movimiento correctamente, dice Ernsbarger. Y Bill Daniels, entrenador personal certificado y propietario en Beyond Fitness Online, agrega: «La opresión excesiva en los cuádriceps y los flexores de la cadera, así como la debilidad de la espalda baja», pueden hacer que los puentes de los glúteos sean una lucha.

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Pero aquí están las buenas noticias: con los ejercicios correctos, puede solucionar estos problemas, generar fuerza y ​​comenzar a hacer puentes de glúteos con éxito. Estos son los desafíos más comunes que dificultan los puentes de los glúteos y cómo puede arreglarlos.

Si usted: confía en tus brazos para empujarte hacia arriba

Podrías: tener un núcleo débil

Sus músculos centrales incluyen aquellos alrededor de su sección media, incluido el recto abdomino (músculos de seis paquetes), oblicuos (a los lados) y los músculos de la espalda baja, entre otros. «Tu núcleo estabiliza tu cuerpo mientras realizas el puente de glúteos», dice Ernsbarger.

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Daniels agregó que sus músculos de la espalda baja son particularmente importantes, ya que proporcionan estabilidad y movilidad a la columna lumbar al intentar el puente de los glúteos. ¿Otras señales de su fuerza central están limitando su capacidad para hacer un puente de glúteos? Mala postura y dolor lumbar.

Arreglalo

1. Pango

Establece 3 veces 30 SecRregion Core

1. Acuéstese sobre su estómago.
2. Levante su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies, o antebrazos y rodillas (para facilitar).
3. Sostenga su cuerpo en línea recta con una columna neutral y cuello.
4. Su objetivo es comenzar con 10 segundos y progresar a 30 segundos.

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2. Error muerto

Establece un núcleo de 3reps de 10 regiones

1. Acuéstese boca abajo con las manos extendidas hacia el techo y perpendicular al piso y las piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados entre los muslos y los terneros.
2. Prepárese su núcleo mientras baja la pierna izquierda y extiende el brazo derecho.
3. Regrese a la posición inicial y alterne a usar el brazo izquierdo y la pierna derecha.

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Si tienes dolor de cadera, rodilla o espalda

Podrías: tener glúteos débiles

Puede parecer un Catch-22, pero para fortalecer sus glúteos haciendo un puente de glúteos, debe tener glúteos fuertes. «El núcleo y los isquiotibiales también ayudan en el ejercicio, pero los glúteos hacen el trabajo pesado», dice Ernsbarger.

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Y según Daniels, si tiene glúteos débiles, probablemente le resulte difícil realizar movimientos de extensión sin mucho esfuerzo. Por ejemplo, cuando recoges algo un poco pesado del piso, es posible que te resulte un poco difícil volver a subir.

Arreglalo

Los ejercicios de glúteos, como los que están a continuación recomendados por Ernsbarger y Daniels, nivelan su fuerza de glúteos para facilitar los puentes de los glúteos.

1. Lunge

Establece 4 piezas de 10 regiones de la parte inferior del cuerpo

1. Párate con los pies separados.
2. Da un paso adelante en la pierna derecha, doblando ambas rodillas a 90 grados.
3. Involucre sus glúteos mientras empuja del pie derecho para regresar a la posición inicial.
4. Haga el mismo número de repeticiones en cada pierna.

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2. Sucar

Establece 4 piezas de 10 regiones de la parte inferior del cuerpo

1. Párate con los pies separados (o ligeramente más ancho).
2. Inicie el movimiento cambiando las caderas y doblando las rodillas simultáneamente.
3. Mantenga un torso vertical durante todo el movimiento y descienda hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o por mucho que su movilidad lo permita).
4. Párate de nuevo.

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3. peso muerto rumano

Establece 10 piezas de 4 regiones inferiores de cuerpo

1. Agarra una mancuerna y sostenla con ambas manos. O puede sostener una pesa en cada mano.
2. Párate con los pies separados.
3. Mantenga una columna vertebral alta mientras empuja sus caderas hacia atrás, cambiando su peso en los talones. Estoy seguro de no redondear su columna mientras lo hace.
4. A partir de ahí, aprieta tus glúteos y vuelve a estar de pie.

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Si usted: no puede levantar las caderas todo el camino

Podrías: tener poca movilidad de la cadera

Glute Bridge depende en gran medida de la movilidad de su cadera, y los flexores de la cadera, un grupo muscular en frente de la cadera que ayuda a flexionar las piernas hacia su cuerpo, juegan un papel muy importante en esto.

Desafortunadamente, los flexores de la cadera «tienden a ser muy ajustados para mucha gente porque el estadounidense promedio pasa mucho tiempo sentado», dice Daniels. Si está tratando de sacar un puente de glúteos, los flexores ajustados de la cadera pueden dificultar las cosas, ya que la parte superior del movimiento requiere una extensión de cadera completa.

Arreglalo

«Para arreglar esto, debe aprender a relajar los flexores de la cadera y dejarlos estirarse», dice Daniels. Afortunadamente, muchos estiramientos estáticos y dinámicos pueden ayudar a hacer eso. A continuación se muestran algunos de ellos.

1. Activación de glúteos de arrodillado

Establece 3reps 8 región inferior cuerpo

1. Arrodílate y siéntate sobre tus talones con los pies debajo de tus glúteos mientras mantiene un torso vertical.
2. Use sus glúteos para conducir hacia adelante hasta la posición completa de arrodillado.
3. Exprima en la posición superior por un segundo.
4. Bajo la espalda hasta el comienzo.

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2. estiramiento de mariposas

Establece 3 veces 20 SecRregión Bajo cuerpo

1. Siéntate en tu trasero con los pies frente a ti.
2. Tire de los pies hacia las caderas, las plantas de los pies se tocan en el medio frente a usted.
3. Si se siente bien, acerca los pies a las caderas para un estiramiento más profundo o dobla el torso sobre sus pies.
4. Regrese a la erección con las piernas extendidas para aliviar la tensión.

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3. Estiramiento de flexor de la cadera de arrodillado

Establece 2 piezas 10 regiones en la parte inferior del cuerpo

1. Ponte en una posición medio de rodamiento con ambas piernas dobladas a 90 grados.
2. Manténgase alto a través de la columna mientras mete el coxis debajo y comience a trasladar su peso a la pierna delantera, apretando sus glúteos
3. Cambie el peso de regreso a la rodilla en el suelo.
4. Continúa balanceando suavemente de un lado a otro.

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Consejo

Si este estiramiento duele la rodilla que está en el suelo, coloque una toalla plegada, una manta o un cojín debajo. Además: piense en equilibrar casi la rodilla, en lugar de directamente en la rótula.

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