¿No puedes hacer un salto de caja? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Los saltos de caja son un ejercicio avanzado que requiere mucha fuerza y ​​potencia.Crédito de imagen: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Los saltos de caja parecen ser bastante sencillos: solo salta y aterriza con gracia en la parte superior de la caja. Sin embargo, si no puede hacer una, se habrá dado cuenta de que esta actividad no es tan fácil como parece.

Los saltos de caja son un ejercicio pliométrico que requiere mucha fuerza y ​​potencia. Los déficits en cualquiera de estas áreas pueden impedirle realizar con éxito un salto de caja, le dice a morefit.eu Chris Shaffer, entrenador de CF-L2 y propietario de Shaffer Strength and Conditioning, LLC.

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Entonces, si su objetivo es dominar este movimiento pero sigue obsesionado con la ejecución, aquí hay algunas cosas que podrían estar saliendo mal, así como también cómo solucionarlas.

1. Estás pensando demasiado en las cosas

Saltar sobre una caja puede resultar intimidante. Tal vez hayas visto demasiados «fallos de salto de caja» en tu plataforma de redes sociales favorita o tal vez incluso te hayas lastimado al intentar este movimiento en el pasado. Cualquiera sea la causa, el miedo puede interponerse en el camino de un salto de caja exitoso.

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Arreglalo

Primero, baje la altura de su caja. «Elija un objeto estable sobre el que sepa que puede saltar, como una placa de parachoques grande, incluso si está a solo unos centímetros del suelo», dice Shaffer. Practique esto varias veces, luego aumente la altura poco a poco. Si apila objetos uno encima del otro, asegúrese de que no se salgan de su lugar.

También puede agregar algo de relleno. «Fallar» en un salto de caja sobre una superficie acolchada puede salvarlo (y sus espinillas) de un dolor significativo. Practica saltar sobre una caja pliométrica de espuma hasta que domines tu técnica.

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2. Tus pantorrillas no son lo suficientemente fuertes

Para completar un salto de caja, debe tener un espacio vertical adecuado. Para las personas más bajas, esto puede ser un desafío aún mayor, ya que la altura de salto de caja estándar en CrossFit es de 20 pulgadas para las mujeres y 24 pulgadas para los hombres.

Así que los músculos fuertes de la pantorrilla son clave para despegar del suelo y subir a la caja. Realice ejercicios de fortalecimiento y progresiones de saltos para mejorar su despeje.

Arreglalo

Movimiento 1: Elevación de pantorrillas

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1. Párese con las puntas de los pies en el borde de un escalón.
2. Baje los talones por debajo del escalón.
3. Empuje hacia abajo a través de las puntas de los pies y levántese sobre los dedos de los pies lo más alto posible.
4. Mantenga durante 1 o 2 segundos, luego baje la espalda.
5. Repita 10 veces, trabajando hasta 3 series seguidas.

Consejo

Haga este ejercicio más difícil parándose sobre un pie a la vez o sosteniendo un par de mancuernas durante la elevación de la pantorrilla.

Movimiento 2: Doblar por debajo

1. Empiece a saltar la cuerda con una sola cuerda. Mantenga los brazos pegados al cuerpo y use las muñecas para hacer girar la cuerda.
2. Empuja el suelo lo más fuerte que puedas y levanta las piernas lo más alto posible con cada salto.
3. Aterriza sobre la punta de tus pies y vuelve a saltar.
4. Progresa hacia los bajos dobles: practica girar la cuerda más rápido a medida que saltas más alto hasta que puedas pasar la cuerda bajo tus pies dos veces con cada salto.

Consejo

Saltar la cuerda también fortalece las pantorrillas. Los dobles bajos (pasar la cuerda por debajo de los pies dos veces con cada salto) requieren que saltes aún más alto, lo que ayuda a mejorar el espacio vertical para los saltos de caja.

Movimiento 3: salto amplio

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Póngase en cuclillas y levante los brazos hacia atrás.
3. Balancea tus brazos con fuerza frente a ti. Al mismo tiempo, empuje el suelo con los pies lo más fuerte posible y estire las caderas y las rodillas.
4. Mantén las rodillas delante de tu cuerpo mientras saltas.
5. Aterriza con las caderas y las rodillas ligeramente dobladas para ayudar a absorber el impacto.

Consejo

«Aunque un salto amplio no aumentará específicamente la altura de tu salto, mejorará tu despegue y aterrizaje, los cuales son clave para un salto de caja exitoso», dice Shaffer.

Movimiento 4: salto de cono

1. Coloque un cono en el suelo, aproximadamente de 6 a 12 pulgadas frente a usted.
2. Al saltar sobre el cono, doble las rodillas hacia el pecho lo más alto posible.
3. Repite este ejercicio con conos progresivamente más altos.

Consejo

Si un cono pequeño todavía es demasiado alto para que puedas saltarlo, colócalo de lado.

3. Carece de poder explosivo

Los saltos de caja son un movimiento explosivo que requiere que los glúteos y los isquiotibiales se disparen con rapidez y fuerza. Para mejorar su explosividad, Shaffer recomienda incluir ejercicios como colgar power clean y swings con pesas rusas en su entrenamiento.

Movimiento 1: Hang Power Clean

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas, llevando las mancuernas justo por encima de la altura de las rodillas. Mantén tu espalda recta.
3. Estire con fuerza las caderas y las rodillas. Al mismo tiempo, encoja los hombros mientras tira de su cuerpo debajo de las mancuernas.
4. Tome las mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando hacia adelante y las rodillas en una posición de un cuarto de sentadilla.
5. Levántese completamente, luego repita.

Movimiento 2: Balanceo de pesas rusas

1. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos, manteniendo un agarre firme durante este ejercicio.
3. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante en las caderas, llevando la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.
4. Aprieta tus glúteos y cuádriceps y párate rápidamente, balanceando la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Mantenga los codos rectos.
5. Deje que la pesa rusa vuelva a la posición inicial y repita. Mantenga la columna recta durante este movimiento.

Pruébalo

Una vez que haya acumulado suficiente fuerza y ​​poder (y confianza) para probar los saltos de caja, prepárese para probar su nueva habilidad. Realice saltos de caja al comienzo de un entrenamiento, antes de que sus músculos se fatigan, y use la técnica adecuada.

1. Párese a uno o dos pies de distancia de la caja con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble las rodillas, gire las caderas hacia adelante y lleve los brazos rectos detrás de usted.
3. Balancea los brazos hacia adelante y explota a través de tus piernas, empujando el suelo lo más fuerte posible.
4. Mientras saltas, mete las rodillas hacia el pecho.
5. Apunta a aterrizar en el medio de la caja con los pies separados a la altura de las caderas y alineados entre sí. Ambos pies deben aterrizar al mismo tiempo.
6. Doble las rodillas y sepárelas mientras aterriza primero sobre la punta de los pies.
7. Ponte de pie completamente sobre la caja.
8. Baje de la caja un pie a la vez.

Advertencia

Salte siempre de la caja: saltar de una caja aumenta significativamente la presión en las articulaciones y puede provocar lesiones.

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