¿No puedes sostener una plancha lateral durante 30 segundos? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Las planchas laterales son realmente beneficiosas para tus abdominales, pero la forma adecuada es primordial.Crédito de imagen: Gti861 / iStock / GettyImages

Cuando se trata de ejercicios para el torso a la altura de su inversión, las planchas laterales nunca pasarán de moda. Eso es porque, además de golpear tus glúteos y abdominales, las planchas laterales también ejercitan tus piernas, hombros y espalda.

Hacer de las planchas laterales una parte regular de su rutina es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia de pies a cabeza. Entonces, si no puede mantener el movimiento durante al menos 30 segundos, vale la pena descubrir cómo mejorar.

Aquí, los expertos en fitness explican dónde pueden fallar las planchas laterales y ofrecen consejos para hacerlo bien.

Si: las caderas se hunden hacia el suelo

Es posible que tenga oblicuos débiles

Para tirar de la tabla lateral, los músculos oblicuos (los que corren a lo largo de los lados de su torso) deben ser lo suficientemente fuertes para resistir la gravedad.

«La gravedad nos está empujando esencialmente hacia el suelo», dice la entrenadora personal certificada por NASM Lauren Kanski. «Si bien es natural que las caderas se comben, la idea detrás de la tabla lateral es resistir ese tirón».

Por supuesto, sus oblicuos no pueden hacer todo ese trabajo solos; necesitan una ayuda significativa de los glúteos, los cuádriceps e incluso los músculos de la espalda y los hombros para resistir el tirón de la gravedad. Sin embargo, los oblicuos son un jugador clave aquí, por lo que deben ser fuertes.

Arreglalo

Modifique la tabla lateral hasta que sus oblicuos estén listos para la versión completa. Lleve su pie superior al piso frente al pie inferior para agregar estabilidad o presione hacia arriba en una tabla lateral y regrese al piso en lugar de mantener la posición, dice Kanski.

También puede ser útil incorporar más ejercicios centrales centrados en los puntos oblicuos en su rutina. Gillian Walker, fundadora y directora ejecutiva de The Hot Yoga Dome, recomienda giros rusos, abdominales en bicicleta, curvas laterales de pie (con o sin pesas) y escaladores de montaña con cuerpo cruzado.

Movimiento 1: giro ruso

1. Comience sentado e inclínese ligeramente hacia atrás.
2. Use su núcleo para girar de lado a lado.

Movimiento 2: Crunch de bicicleta

1. Empiece a acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales inferiores para levantar las piernas unos centímetros del suelo.
2. Gire el torso y doble la rodilla izquierda de modo que el codo derecho cruce su cuerpo y llegue hacia la rodilla izquierda.
3. Cambie y gire hacia el otro lado para que su codo izquierdo llegue hacia su rodilla derecha doblada.
4. Siga alternando los lados sin acercar la barbilla al pecho.

Movimiento 3: Inclinación lateral de pie

1. Párese erguido con los brazos a los lados.
2. Sin girar ni torcer el tronco, gire hacia un lado y deslice lentamente el peso por el costado de la pierna hasta que llegue a la rodilla.
3. Vuelva a ponerse de pie y repita del otro lado.

Movimiento 4: Alpinista con cuerpo cruzado

1. Empiece en una plancha alta.
2. Conduce tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo.
3. Regrese su rodilla derecha a la posición inicial.
4. Repita del otro lado, llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
5. Alterne entre derecha e izquierda lo más rápido que pueda mientras mantiene la posición de tabla.

Si su: Torso se inclina hacia adelante o hacia atrás

Puede que tenga que trabajar en equilibrio y forma

Los tablones laterales realmente ponen a prueba su equilibrio: «En un tablón lateral, solo tiene dos puntos de contacto en el suelo en lugar de cuatro en un tablón convencional», dice Ben Wegman, entrenador fundador y director de currículos de Fhitting Room.

Para dominar este acto de equilibrio, debe asegurarse de que su forma esté en el punto. Si no es así, es probable que su torso caiga hacia adelante o hacia atrás durante la plancha lateral.

La dirección en la que caiga puede depender de dónde se esté rompiendo su forma. Si se está cayendo hacia adelante, es probable que esté poniendo más peso en las piernas, «convirtiéndolo en un ejercicio cuádruple en lugar de un ejercicio oblicuo», dice Walker. Mientras tanto, rodar hacia atrás significa que probablemente estás descargando peso en tu hombro inferior en lugar de activarlo, dice.

Arreglalo

Si tiene dificultades para mantener el equilibrio durante las planchas laterales, primero concéntrese en su forma y alineación. “Imagina que estás presionado entre dos paneles de vidrio, de modo que la columna vertebral esté recta, las caderas extendidas y los oblicuos y los glúteos sean los más afectados [por el trabajo]”, dice Kanski.

Si bien es probable que sienta este ejercicio principalmente en los oblicuos y los glúteos, involucrar todos los músculos entre los pies y los hombros lo ayudará a mantenerse alineado. Flexione los pies para crear tensión en la parte inferior de las piernas y active los lados de la parte superior de la espalda para apoyar los hombros.

Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro inferior y su antebrazo esté presionando firmemente contra el suelo. «Cuando el hombro está correctamente acoplado, el cuerpo lateral volverá a alinearse», dice Walker.

¿Sigues tambaleándote? Modifica el ejercicio. En lugar de apilar los talones, coloque el pie superior en el suelo del pie inferior. «Esto crea tres puntos de contacto en el suelo y una base mucho más estable», dice Wegman.

Si le duele el cuello o el hombro

Puede que tenga que involucrar la parte superior del cuerpo

Si siente dolor en el cuello o en los hombros durante o después de las planchas laterales, es posible que deba reconsiderar cómo enfoca el ejercicio. Puede considerar las tablas laterales solo como un ejercicio básico. Pero para hacerlos sin dolor, debe involucrar todo su cuerpo, incluidos los hombros.

Si olvida involucrar sus hombros, la parte superior de su cuerpo colapsará, dice Wegman. Este colapso hace que sus hombros se encojan, lo que agrega tensión, dolor y dolor en el cuello y los hombros con el tiempo.

Arreglalo

Involucre los hombros para evitar que la parte superior del cuerpo colapse. Piense en presionar la parte inferior del antebrazo contra el suelo y bajar los hombros por la columna.

“Una gran imagen es pensar en crear tanto espacio como sea posible entre el piso y el costado del cuerpo”, dice Wegman.

Si sus hombros aún colapsan, modifique la tabla lateral para que sea más fácil para la parte superior del cuerpo. Puede tambalear el pie superior delante del pie inferior o incluso dejar caer la rodilla inferior al suelo, dice Wegman.