El brócoli puede beneficiar su salud de varias maneras, incluido el apoyo a la salud de la piel y la salud digestiva. Crédito de la imagen: alvarez / E + / GettyImages
El brócoli es una verdura crucífera que probablemente ha estado en su plato desde la infancia. A pesar de su amplia disponibilidad y asequibilidad, esta verdura es realmente un superalimento especial porque proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud en casi todas las partes de su cuerpo.
Las verduras como el brócoli no solo son parte de una dieta nutritiva y completa, sino que el brócoli contiene muchas vitaminas, minerales y otras sustancias que pueden afectar el corazón, el azúcar en la sangre, la digestión e incluso la función cognitiva. En particular, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C, que en sí misma proporciona varios beneficios para la salud.
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Use brócoli fresco o congelado como parte de cualquier comida para agregar fácilmente una explosión de nutrición a su plato.
Datos nutricionales del brócoli
Una taza de brócoli picado equivale a una sola porción. Según el USDA, 1 taza de brócoli picado crudo contiene:
- Calorías : 31
- Grasa total : 0,3 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodio : 30 mg
- Carbohidratos totales : 6 g
- Fibra dietética : 2,4 g
- Azúcar : 1,5 g
- Azúcar añadido : 0 g
- Proteínas : 2,6 g
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Macros de brócoli
- Grasa total : una taza de brócoli picado tiene 0,3 gramos de grasa total, que incluye 0,1 gramos de grasas poliinsaturadas, 0,02 gramos de grasas monoinsaturadas, 0,1 gramos de grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans.
- Carbohidratos : una taza de brócoli picado tiene 6 gramos de carbohidratos, que incluyen 2,4 gramos de fibra y 1,5 gramos de azúcares naturales.
- Proteína : una taza de brócoli picado tiene 2,6 gramos de proteína.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Vitamina C : 90% de su valor diario (DV)
- Vitamina K : 77% DV
- Folato (B9) : 14% DV
- Vitamina B5 : 10% DV
- Vitamina B6 : 9% DV
- Manganeso : 8% DV
- Riboflavina (B2) : 8% DV
- Potasio : 6% DV
- Fósforo : 5% DV
- Magnesio : 5% DV
- Vitamina E : 5% DV
- Cobre : 5% DV
- Tiamina (B1) : 5% DV
- Hierro : 4% DV
- Selenio : 4% DV
- Niacina (B3) : 4% DV
- Colina : 3% DV
- Calcio: 3% DV
- Zinc : 3% DV
- Vitamina A : 3% DV
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Los beneficios para la salud del brócoli
Los beneficios para la salud del brócoli son vastos: esta verdura crucífera puede ayudar a proteger su piel, aumentar la absorción de hierro y proteger su corazón. Estos son los principales beneficios que puede esperar al terminar su brócoli.
1. El brócoli podría mejorar la salud de su piel
Uno de los beneficios para la salud más notables del brócoli es que solo una porción de 1 taza proporciona casi todo su valor diario de vitamina C.
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La vitamina C actúa como un antioxidante, lo que significa que protege sus células del daño causado por los radicales libres que se forman durante la digestión o por la exposición a factores ambientales como el humo del cigarrillo o la contaminación del aire, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). También asegura el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico y es necesario para la creación de colágeno, una proteína estructural que ayuda a curar las heridas y mantiene la piel en buen estado.
De hecho, la vitamina C mejoró la percepción de la salud de la piel y la salud real de la piel, incluidas la aspereza, las arrugas y la elasticidad, en una revisión de marzo de 2015 en la revista Nutrition Research . Los resultados son prometedores, pero se necesita más investigación para determinar exactamente cómo la vitamina C afecta la apariencia de la piel.
Es importante obtener suficiente cantidad de este antioxidante a través de alimentos como el brócoli: los niveles de vitamina C de la piel disminuyen naturalmente a medida que envejece, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
2. El brócoli está relacionado con tasas más bajas de cáncer
Aunque los estudios en humanos han mostrado resultados mixtos, las verduras crucíferas como el brócoli contienen sustancias que podrían ayudar a inhibir el desarrollo del cáncer.
Las sustancias se conocen como glucosinolatos, sustancias químicas que contienen azufre, según el Instituto Nacional del Cáncer. Estos productos químicos dan a las verduras crucíferas su sabor amargo y su fuerte aroma; y durante la preparación, masticación y digestión de los alimentos, se descomponen para formar compuestos como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos.
Se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben el desarrollo del cáncer en varios órganos de los roedores. Los estudios de laboratorio y en animales han demostrado que estos compuestos podrían ayudar a prevenir el cáncer de varias maneras, según los NIH, que incluyen:
- Proteger las células del daño del ADN
- Carcinógenos inactivantes
- Tener efectos antivirales y antibacterianos.
- Tener efectos antiinflamatorios.
- Inducir la muerte celular
- Inhibir la formación de vasos sanguíneos tumorales
Los estudios en humanos también han examinado las verduras crucíferas y su vínculo con el cáncer de próstata, cáncer de colon, cáncer de pulmón y cáncer de mama, pero los resultados han sido contradictorios.
De manera más general, existe evidencia probable de que los alimentos ricos en fibra como el brócoli reducen el riesgo de cáncer de colon y que una dieta rica en verduras y frutas sin almidón disminuye el riesgo de cáncer de boca, pulmón, estómago y colon, según el Instituto Americano de Investigación sobre el cáncer. Algunas pruebas limitadas sugieren que los alimentos con vitamina C, como el brócoli, pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón en quienes fuman y cáncer de colon.
3. El brócoli aumenta la absorción de hierro de su cuerpo
La vitamina C en el brócoli también mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y, como beneficio adicional, se puede incorporar fácilmente a cualquier comida.
«Cuando piensas en vitamina C, tiendes a pensar en frutas cítricas y jugo de naranja, pero eso no es algo que normalmente cenarías», dice Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesora clínica de la Universidad de Boston y presentadora de el podcast de nutrición y salud Spot On! «El brócoli ofrece una buena oportunidad de tener otro alimento rico en vitamina C para ayudar con la absorción de hierro más tarde en el día».
El hierro juega un papel importante en la creación de hemoglobina, una sustancia química que transporta oxígeno a los glóbulos rojos, según Harvard Health Publishing. También ayuda a crear mioglobina, una proteína que se encuentra en las células musculares, que activa enzimas específicas y produce aminoácidos, colágeno, hormonas y neurotransmisores.
4. El brócoli protege su corazón
Comer más frutas y verduras como el brócoli es una buena manera de hacer que su dieta sea más saludable para el corazón, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
En particular, cada 10 gramos adicionales de ingesta diaria de vegetales crucíferos se asoció con un grosor íntima-media de la arteria carótida común (CCA-IMT) un 0,8 por ciento más bajo, una medida de aterosclerosis, en un estudio de abril de 2018 de mujeres mayores en Journal of the American Heart Association . La aterosclerosis es la acumulación de sustancias como grasas y colesterol en las paredes de las arterias que pueden restringir el flujo sanguíneo y provocar un coágulo de sangre.
El brócoli también es una buena fuente de fibra, con 2,4 gramos por porción. Comer más fibra puede reducir significativamente el riesgo y la muerte por enfermedad cardíaca, según una revisión de diciembre de 2017 en el Journal of Chiropractic Medicine . Esto puede deberse a los efectos de las fibras dietéticas sobre la reducción del colesterol total en sangre y del colesterol LDL «malo».
Más específicamente, comer de 25 a 29 gramos de fibra al día se asoció con un riesgo de 15 a 30 por ciento menor de mortalidad por todas las causas y relacionada con el corazón en un metanálisis de febrero de 2019 publicado en The Lancet .
El brócoli puede ayudarlo a alcanzar su objetivo diario recomendado de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume, según la Academia de Nutrición y Dietética. La mayoría de las personas, sin embargo, ingieren menos de 20 gramos de fibra al día, señalan los investigadores del estudio The Lancet .
5. El brócoli está lleno de antioxidantes
Las verduras como el brócoli son fuentes ricas en antioxidantes, que contrarrestan el estrés oxidativo causado por los radicales libres.
Se descubrió que el extracto de floretes de brócoli ejerce potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en un estudio de laboratorio de junio de 2014 publicado en Preventive Nutrition and Food Science . Se necesita más investigación en humanos, pero estos efectos podrían ayudar a prevenir el daño del ADN que se cree que juega un papel en varias enfermedades.
«El daño del ADN conduce a mutaciones que a su vez están asociadas con enfermedades como el cáncer, la enfermedad coronaria, la arteriosclerosis y las enfermedades inflamatorias», señalan los investigadores.
Es mejor obtener los antioxidantes de los alimentos, ya que no se ha encontrado que los suplementos antioxidantes reduzcan las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas e incluso pueden aumentar los riesgos para la salud en algunos casos.
Por otro lado, las personas que consumen más verduras y frutas tienen un menor riesgo de contraer varias enfermedades, aunque se necesita más investigación para determinar si esto se debe a los antioxidantes en las verduras y frutas, a otros componentes de los alimentos oa otros factores de la dieta de las personas. o estilo de vida, según los NIH.
6. El brócoli puede ayudar a controlar la digestión y el azúcar en sangre
La fibra que se encuentra en el brócoli es importante para su salud digestiva. Una dieta alta en fibra puede normalizar las deposiciones al aumentar el peso, el tamaño y la suavidad de las heces, y también puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides o pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular), según la Clínica Mayo.
Las personas que tienen diabetes también pueden encontrar que la fibra, y en particular la fibra soluble, ayuda a mejorar sus niveles de azúcar en sangre al disminuir la absorción de azúcar. Una dieta saludable con fibra insoluble también está relacionada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La vitamina C en el brócoli incluso mantiene la producción de colágeno, lo que ayuda a prevenir el adelgazamiento del revestimiento del tracto digestivo que puede causar problemas gastrointestinales, según la Clínica Cleveland.
7. El brócoli puede ayudar a acortar los resfriados
La vitamina C en el brócoli juega un papel importante en su inmunidad, pero puede que no sea de la forma esperada. No hay evidencia de que pueda prevenir el resfriado común tomando vitamina C, según una revisión de julio de 2018 publicada en Medwave . Aún así, podría ayudar a reducir los síntomas una vez que ya estás enfermo.
La vitamina C pareció disminuir la duración de los síntomas del resfriado en un 8 por ciento en adultos en una revisión de enero de 2013 de 31 estudios publicados en The Cochrane Database of Systematic Reviews .
Dicho esto, la vitamina C funciona mejor para su inmunidad cuando la consume con regularidad. Por ejemplo, una mayor cantidad de vitamina C tomada al comienzo de un resfriado también ayudó a reducir la duración del resfriado y disminuir sus síntomas en un metaanálisis en la revista BioMed Research International : pero el efecto solo se observó en personas que ya tomaban suplementos de vitamina C con regularidad y usaban dosis terapéuticas cuando empezaron a sentirse mal.
Aunque muchos estudios de vitamina C utilizan suplementos, lo mejor es obtener las vitaminas y los minerales a través de los alimentos. Esto también le permite obtener otros nutrientes importantes, según la Facultad de Medicina de Harvard.
8. El brócoli puede beneficiar su función cognitiva
El brócoli puede ser uno de los mejores alimentos para tu cerebro. Una taza de brócoli proporciona el 77 por ciento de su valor diario de vitamina K, también conocida como filoquinona. Comer más alimentos ricos en vitamina K como el brócoli se asoció con una mejor cognición y comportamiento entre los adultos mayores en un estudio de agosto de 2015 publicado en Nutrients .
Además, varios estudios han demostrado que el sulforafano, que se encuentra en las verduras crucíferas y especialmente en el brócoli, está relacionado con tasas más bajas de diversas enfermedades cerebrales como derrame cerebral, lesión cerebral traumática, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y trastorno del espectro autista, según un informe de abril de 2018. revisión en el Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Esto se debe, al menos en parte, a sus efectos antioxidantes, señalan los investigadores.
Riesgos para la salud del brócoli
Alergias
Una alergia al brócoli en sí es poco común. Sin embargo, si es alérgico al polen de artemisa, también puede tener una reacción al brócoli, según la Clínica Mayo. Este tipo de reactividad cruzada se conoce como síndrome de alergia al polen-alimento (también llamado síndrome de alergia oral) y puede causar síntomas como hormigueo o picazón en la boca.
La reacción también puede causar anafilaxia potencialmente mortal. Hable con su médico o un alergólogo si experimenta síntomas de alergia alimentaria poco después de comer.
Interacciones con la drogas
Los alimentos como el brócoli que contienen altos niveles de vitamina K pueden reducir la eficacia de los anticoagulantes como la warfarina (Coumadin), según Consumer Reports. Esto podría desencadenar un ataque cardíaco o un derrame cerebral en algunas personas que padecen una enfermedad cardíaca.
Hable con su médico si tiene preguntas sobre cuándo o cómo tomar su medicamento, y si acaba de comenzar a tomar warfarina, mantenga una dieta constante y evite la sobrecarga repentina de verduras como el brócoli.
Gas e hinchazón
Si su objetivo es agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta (¡lo cual es una gran idea para su salud en general!), Puede ser mejor hacerlo gradualmente, según la Universidad Estatal de Michigan. Eso es porque cuando comienza a agregar más fibra, puede notar un poco más de flatulencia como gases e hinchazón.
Para reducir la flatulencia cuando coma alimentos ricos en fibra, evite las bebidas carbonatadas que pueden provocar un exceso de gases o cosas que puedan hacer que trague más aire, como masticar rápidamente o masticar chicle.
Preparación del brócoli y consejos útiles
La accesibilidad del brócoli es una de las muchas razones fantásticas para incorporarlo a una dieta saludable. «Es asequible y fácil de conseguir, y es uno de esos alimentos que se pueden incluir en cualquier comida», dice Blake. Aquí le mostramos cómo comprar y cocinar con brócoli para aprovechar al máximo este nutritivo verde.
Elija brócoli de buena calidad. Puede saber si el brócoli crudo es fresco buscando racimos compactos, un color profundo y ramas y tallos tiernos, según el Sistema de Extensión Cooperativa de Alabama. Almacene en el refrigerador y retire las hojas exteriores y los tallos leñosos antes de cocinarlos o comerlos.
Considere sus métodos de cocción. Intente cocinar el brócoli con la menor cantidad de agua, y durante el menor tiempo posible, para retener sus altos niveles de vitamina C soluble en agua.
«Eso podría ser salteado o cociendo el brócoli al vapor», dice Blake. «Pero lo más importante, cocínelo de la manera que lo disfrute. Cuanto más le guste, más lo comerá».
No tenga miedo de optar por el brócoli congelado. También es una adición saludable a sus comidas y es increíblemente fácil de cocinar. «No es necesario que el brócoli esté fresco», dice Blake. «El brócoli congelado es tan fabuloso porque está disponible en cualquier lugar y cuando lo congelas, ya está limpio y listo para cocinar».
Agregue brócoli a cualquier comida. El brócoli puede ser una adición deliciosa a su plato por la mañana, por la tarde o por la noche. «Use brócoli en su tortilla de desayuno o frittata, inclúyalo en su ensalada de almuerzo o brócoli asado para la cena», dice Blake. Las sobras de brócoli asado también pueden ser una excelente adición a una ensalada al día siguiente.
Otra excelente manera de comer brócoli: disfrútelo como un bocadillo al mediodía y sumérjalo en requesón o hummus para obtener una combinación saciante de proteína y fibra, dice Blake.
Recetas De Brócoli
- Ensalada de brócoli
- Bocaditos de brócoli y queso
- Papas Fritas De Brócoli Alfredo
- Pasta de espinacas y brócoli con piñones
- Sopa Cremosa De Brócoli Y Coliflor
Alternativas al brócoli
Si desea utilizar un sustituto del brócoli, puede probar otras verduras crucíferas como:
- Repollo
- Coliflor
- coles de Bruselas
- Rúcula
- col rizada
- Hojas de berza
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