La sincronización de los carbohidratos es importante, pero lo que es aún más importante es el tipo de carbohidratos que consume antes de acostarse. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Probablemente hayas escuchado que comer carbohidratos antes de acostarte es un no-no. Pero está comiendo una galleta con chispas de chocolate a la 1 p.m. ¿Realmente tan diferente de visitar el tarro de galletas a las 10 p.m.?
Con la creciente popularidad de los planes de alimentación como el ayuno intermitente, existe un gran debate sobre cuál es el mejor momento del día para comer casi cualquier cosa, incluidos los carbohidratos.
Así es tu p.m. ¿El hábito de los carbohidratos es una receta para ganar peso o una estrategia útil para relajarse? Aquí está la primicia sobre los pros y los contras de comer carbohidratos antes de acostarse.
Digestión de carbohidratos 101
Primero, repasemos qué son los carbohidratos y cómo funcionan en el cuerpo. Las frutas, verduras, frijoles y cereales integrales contienen carbohidratos. El azúcar natural de los lácteos, la lactosa, también es un carbohidrato, al igual que los almidones y edulcorantes que componen alimentos como el pan, las galletas, la pasta, los dulces y los refrescos.
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple. Cuando la glucosa se absorbe en el tracto gastrointestinal, se libera al torrente sanguíneo y la insulina ayuda a transportarla a las células donde puede actuar como combustible. Cuando hay demasiada glucosa, las células almacenan el azúcar como glucógeno (en los músculos o en el hígado) o como grasa en lugar de quemarlo para obtener energía, según Michigan Medicine.
Algunas personas piensan que cuantos más carbohidratos comemos, más energía almacenamos y, potencialmente, más peso ganamos. Debido a que el cuerpo requiere menos energía durante la noche, parece apropiado que los azúcares que comemos de los carbohidratos nocturnos tengan más probabilidades de almacenarse que de quemarse.
Pero hay más que considerar el reloj.
«Si come en exceso en cualquier momento del día, probablemente aumentará de peso».
No todos los carbohidratos son iguales
Los diferentes tipos de carbohidratos afectan al cuerpo de diferentes maneras.
«Los carbohidratos rápidos incluyen alimentos azucarados como refrescos, dulces y pan blanco, que no tienen fibra», dice Marissa Meshulam, RD, dietista registrada con sede en Nueva York y fundadora de la práctica privada MPM Nutrition. «Esto significa que se digieren rápidamente y nos dejan hambrientos poco después». También pueden provocar un aumento grave de azúcar en sangre.
«Los carbohidratos lentos como los frijoles, la quinua y las batatas están llenos de fibra y nos proporcionan una fuente constante de energía lentamente, lo que significa que estamos llenos por más tiempo y nos saltamos las altas y bajas de energía», explica Meshulam.
Comprender estas diferencias se vuelve importante al elegir un refrigerio para la noche. (Más sobre eso pronto).
¿Importa la sincronización de carbohidratos?
No hay duda de que la cantidad y los tipos de carbohidratos que comemos tienen un impacto en nuestra salud. El mejor momento del día para comerlos es menos claro.
«Las personas toleran los carbohidratos de manera diferente», dice Marisa Silver, RD, dietista registrada con sede en Nueva York en la práctica privada Culina Health. «Algunos prosperan comiendo más temprano en el día, algunos lo hacen mejor dividiéndolos en pequeñas porciones durante el día y otros les va bien con carbohidratos solo por la noche».
También es posible que el momento óptimo del día para comer carbohidratos dependa de su objetivo final.
Pérdida de peso
Las personas experimentaron una mayor pérdida de peso cuando tomaron un desayuno alto en carbohidratos y una cena baja en carbohidratos en comparación con un desayuno bajo en carbohidratos y una cena alta en carbohidratos, según una revisión de enero de 2017 en la revista Circulation. También se observó que las personas que tomaron por adelantado su ingesta de carbohidratos más temprano en el día tenían mejores resultados cardiometabólicos (piense: niveles más bajos de triglicéridos y niveles más altos de colesterol HDL bueno) en comparación con las personas que comieron más carbohidratos por la noche.
Sin embargo, ese es solo un estudio. «Si bien su metabolismo se ralentiza más tarde en la noche y durante el sueño, se necesita más investigación para determinar si comer tarde en la noche realmente afecta el control de peso», nos dice Silver.
Por supuesto, si eres de los que disfruta del postre todas las noches, corta los carbohidratos después de las 5 p.m. es probable que provoque una pérdida de peso. Al eliminar las cosas dulces de su dieta, está reduciendo drásticamente las calorías, sin importar la hora del día.
La calidad del sueño
Exagerar con carbohidratos refinados en cualquier momento del día puede comprometer el sueño. Una mayor ingesta de azúcares agregados, en general, se asoció con una peor calidad del sueño en las mujeres, según un estudio de cohorte de febrero de 2020 en el Journal of the American Heart Association.
Una bomba de azúcar antes de acostarse también puede interrumpir el sueño al causar problemas digestivos, dice Silver. Pero no es necesario prohibir todos los carbohidratos al caer la noche para dormir mejor. De hecho, comer carbohidratos complejos saludables a la hora de acostarse puede ser útil para mantener el sueño.
«Los carbohidratos ayudan a aumentar la producción de serotonina, que es un precursor de nuestra hormona melatonina del sueño, y pueden ayudar a reducir la hormona del estrés cortisol», explica Meshulam. «Esto puede ayudarnos a relajarnos y a tener una mentalidad tranquila».
Comer carbohidratos antes de acostarse también puede ayudarnos a sentirnos saciados para que no estemos dando vueltas debido al hambre. «Si tiene problemas para dormir, pruebe un pequeño refrigerio con algunos carbohidratos complejos y combínelo con una proteína o grasa para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre», sugiere Silver. «Una rebanada de pan tostado integral con un poco de mantequilla de maní es una buena opción».
Desempeño atlético
Para algunos grupos, como los atletas de resistencia, el momento del consumo de carbohidratos es de vital importancia. ¿Has oído hablar de la carga de carbohidratos la noche anterior a un maratón? Hay una razón por la que la gente lo hace.
El ejercicio agota el glucógeno de los músculos, la forma almacenada de glucosa que inicialmente impulsa la actividad física de alta intensidad, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Sin una cantidad adecuada de carbohidratos ingeridos a intervalos regulares, las reservas de glucógeno pueden agotarse y el rendimiento deportivo puede verse afectado.
Básicamente, «los atletas pueden necesitar más carbohidratos antes, durante y después de un entrenamiento para rendir a niveles óptimos, reponer las reservas de energía y evitar la fatiga temprana», dice Silver. Entonces, si está haciendo un entrenamiento intenso por la noche, los carbohidratos antes de acostarse pueden ser necesarios para reabastecer adecuadamente el cuerpo.
Solo recuerde: «El momento y la cantidad de carbohidratos dependen del atleta, su nivel de actividad y composición corporal», dice Silver. Trabajar con un dietista registrado que se especializa en nutrición deportiva puede ayudarlo a determinar la cantidad y el momento ideales de ingesta de carbohidratos para un rendimiento atlético óptimo.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos para comer por la noche?
Odiamos decirlo, pero no es aconsejable que se acabe una pinta de helado justo antes de acostarse. Hacerlo puede desencadenar problemas digestivos como reflujo o acidez estomacal, que es más probable que ocurra después de comer alimentos ricos en grasas y puede agravarse al acostarse, según la Clínica Cleveland.
En su lugar, busque un buen equilibrio de carbohidratos complejos en combinación con algunas proteínas magras o grasas saludables. «La grasa y la proteína, así como la fibra en los carbohidratos lentos, median nuestra respuesta del azúcar en la sangre a los carbohidratos, proporcionándonos energía constante durante la noche», dice Meshulam.
Estos son algunos bocadillos aprobados por dietistas para comer antes de acostarse:
- Una porción de galletas saladas con alto contenido de fibra con una onza de queso
- Una taza de yogur natural con ½ taza de fruta fresca y una pizca de granola
- Una taza de palomitas de maíz con dos cucharadas de almendras. «Las nueces ayudarán al nivel de azúcar en la sangre y contienen una buena cantidad de magnesio y melatonina, lo que ayuda a dormir», explica Meshulam.
- Una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní y ½ banana
- ½ taza de cerezas congeladas con una cucharadita de semillas de cacao y una cucharada de mantequilla de nueces. «Las cerezas proporcionan un impulso de melatonina, mientras que las nueces y el cacao aportan algo de magnesio», dice Meshulam.
- Una rebanada de pan tostado integral con dos onzas de pavo
Entonces, ¿comer carbohidratos antes de acostarse es realmente tan malo?
Nada mal. Después de todo, las 250 calorías de tu brownie a la 1 p.m. no se convierta mágicamente en 500 calorías si come el brownie a las 10 p.m. Lo que importa más es la cantidad que ingieres en general.
«Si come en exceso en cualquier momento del día, probablemente aumentará de peso», dice Meshulam.
Cuando se trata de comidas nocturnas, el problema principal es que tienden a ser más pesadas y el tamaño de las porciones más grande. «Mucha gente tiene el hábito de comer estrictamente ‘limpio’ todo el día», señala Meshulam. «Luego se mueren de hambre por la noche, por lo que tienden a comer alimentos ricos en carbohidratos y bocadillos».
La clave es comer con regularidad durante todo el día e incluir carbohidratos de alta calidad a la hora de las comidas para que los antojos de azúcar no aumenten a las 8 p.m. «Una buena regla general es que los carbohidratos con más almidón como las papas, los frijoles o el arroz deben constituir aproximadamente una cuarta parte de nuestros platos en las comidas, o aproximadamente el tamaño de un puño», dice Meshulam.
Luego, intente cerrar la cocina unas dos horas antes de irse a la cama. Si todavía tiene hambre después de la cena, opte por un refrigerio equilibrado que proporcione carbohidratos complejos que traen calma sin el pico de azúcar.