No debería tener que encajar en un plan de dieta y acondicionamiento físico. El plan debe adaptarse a usted. Haga clic aquí para obtener todos los detalles sobre nuestro desafío de enero.
Si el ejercicio cardiovascular de estado estable se siente como un trabajo duro, es hora de sustituir su rutina demasiado familiar con el entrenamiento a intervalos. Este tipo de cardio ofrece un trío de beneficios: es altamente efectivo, súper rápido y mucho más divertido que una hora en la elíptica.
Al alternar la actividad intensa con breves períodos de descanso, quemará más calorías más rápido, según la Clínica Mayo, y continuará quemando calorías después del entrenamiento, gracias al efecto de postcombustión, dice Holly Rilinger, entrenadora personal, entrenadora maestra de Nike y creador del programa LIFTED.
Mejor aún, puedes probar intervalos usando cualquier forma de cardio que disfrutes. Ese es el objetivo de la rutina flexible de Rilinger en el video de arriba. Puede romper una cuerda para saltar, subirse a una bicicleta, salir a correr o caminar en una cinta de correr. Incluso puede mezclar y combinar: si está sudando como parte del desafío ‘Su año, a su manera’, puede pasar la semana 1 en la elíptica y luego usar la máquina de remo durante la semana 2.
Este plan también es adecuado para cualquier nivel de condición física. «Si estás en muy buena forma, estos entrenamientos funcionarán para ti, y si eres un principiante, estos entrenamientos funcionarán para ti», dice Rilinger.
Comience con un momento de atención plena
La atención plena es una parte importante de la estrategia de fitness de Rilinger. «Ser capaz de … despejarse un poco de espacio para que pueda concentrarse en su entrenamiento es realmente importante, porque no tenemos mucho tiempo», dice. «Si solo somos la mitad de esos entrenamientos, entonces es un poco vergonzoso».
Antes de comenzar este entrenamiento, o cualquiera de los programas de Rilinger para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, sigue esta meditación de 2 minutos para ayudarte a mantenerte presente y aprovechar al máximo cada movimiento.
Cómo hacer este entrenamiento cardiovascular a intervalos de 15 minutos
Para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, Rilinger diseñó una progresión de cuatro semanas para que tus entrenamientos se vuelvan más difíciles (y tú te vuelvas más fuerte) a lo largo del mes. Cada semana, tus intervalos de velocidad se alargarán un poco más.
La clave del éxito con esta rutina de cardio es esforzarse en los sprints. En una escala del 1 al 10, donde 1 es «Apenas me muevo» y 10 es «Vaya, podría morir por lo difícil que es», dice Rilinger, apunte a un sólido 7.
«Solo concéntrate en cada intervalo por sí mismo», dice. De esa manera, no se sentirá abrumado al repetir el ciclo de tres a cuatro veces. «Todo lo que tienes que decir es, ‘Puedo hacerlo duro durante 10 segundos’. Y luego, ‘puedo hacerlo con fuerza durante 15 segundos’. Eso te ayudará a superarlo «.
Durante los períodos de recuperación, reduzca la intensidad a algo que se adapte a su nivel actual de acondicionamiento, dice ella. Si es nuevo en el ejercicio o está volviendo al ritmo de las cosas, podría ser un 2 sobre 10. Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad, es posible que se sienta cómodo recuperándose en un 5.
Consejo
Antes de realizar tu primer sprint, calienta durante 5 minutos a un ritmo suave usando el método de cardio que hayas elegido.
Semana 1
Completa este circuito 5 veces:
- Sprint : 10 segundos
- Recuperar : 20 segundos
- Sprint : 15 segundos
- Recuperar : 45 segundos
- Sprint : 10 segundos
- Recuperar : 20 segundos
- Sprint : 20 segundos
- Recuperar : 40 segundos
Semana 2
Completa este circuito 4 veces:
- Sprint : 20 segundos
- Recuperar : 40 segundos
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
- Sprint : 20 segundos
- Recuperar : 40 segundos
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
Semana 3
Completa este circuito 3 veces:
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
- Sprint : 60 segundos
- Recuperar : 60 segundos
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
Semana 4
Completa este circuito 3 veces:
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
- Sprint : 60 segundos
- Recuperar : 60 segundos
- Sprint : 30 segundos
- Recuperar : 30 segundos
- Sprint : 60 segundos
- Recuperar : 60 segundos
Consejo
Refrésquese con algunos estiramientos de su elección. Concéntrese en los estiramientos dirigidos a los músculos que acaba de trabajar. Por ejemplo, si saltó la cuerda, querrá incluir un estiramiento de pantorrillas. Y si corriste, querrás estirar tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
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