La estiración de la fascia ayuda a aliviar la tensión muscular y el dolor promoviendo una mejor movilidad. Crédito deimage: Emiliozv / iStock / GoaltyImages
Si usted es un fanático de la terapia de balanceo o masaje de espuma, es probable que haya escuchado el término fascia arrojado por aquí y allá: su fascia es pegajosa o tiene nudos en su fascia.
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Pero, ¿qué diablos es la fascia de todos modos? Aquí, ofrecemos los hechos sobre la fascia, incluida la razón por la que el estiramiento de este tejido es tan fantástico para su cuerpo (y los mejores ejercicios de estiramiento de la fascia para hacer diariamente para más extremidades móviles y menos rigidez muscular).
¿Qué es la fascia?
La fascia es la funda de tejido conectivo que encierra, separa y protege los órganos, los huesos, las estructuras neurológicas y los vasos cardiovasculares en el cuerpo, dice Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un fisioterapeuta a los tratamientos a medida.
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«Dado que la fascia rodea muchas de las estructuras principales del cuerpo, naturalmente está destinada a estirarse mientras se mueve», dice Yu. De hecho, cuando se mueve, su fascia funciona para reducir la fricción y el estrés entre los músculos y los órganos, agrega.
Pero cuando la fascia se irrita o se estresa, puede crecer apretado, rígido o doloroso y restringe su movilidad.
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A veces, esto sucede cuando hay una escasez de hialuronanos, una sustancia que se encuentra entre las diferentes capas de fascia, que admite un movimiento suave, dice Yu. Los niveles reducidos de hialuronanos pueden ocurrir a partir de la falta de actividad física, el uso excesivo de una parte del cuerpo determinada o durante la recuperación de una cirugía o lesión, explica.
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¿Qué está estirando la fascia?
Afortunadamente, el movimiento regular y el estiramiento pueden curar la fascia ajustada. Al introducir la carga a los tejidos conectivos fasciales (como los tendones) a través del estiramiento objetivo, estimula el colágeno, lo que ayuda a curar tejidos y sides estructurales en la recuperación de lesiones, dice Yu.
Simplemente ponga, estirando el tejido de la fascia puede atenuar la tensión, la rigidez o incluso el dolor en todo el cuerpo.
«Por ejemplo, los corredores con fascitis plantar o adultos con dolor de espalda baja o rigidez muscular pueden incorporar el estiramiento fascial en su programa para permitir la reducción de los síntomas», dice Yu.
El estiramiento de la fascia, que puede disminuir la inflamación, también puede ayudar a prevenir problemas de movilidad. Esto se debe a que mantener su fascia flexible y flexible (lea: saludable) le permitirá mantener una movilidad adecuada, dice Yu. Y tener una buena movilidad (es decir, la facilidad de movimiento y el rango de movimiento) puede reducir su riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
3 mejores ejercicios de estiramiento de fascia
Los siguientes tres movimientos increíbles estirarán sus músculos principales y acompañan a la fascia de pies a cabeza, golpeando todos los puntos calientes que tienden a ponerse tensos (incluida la fascia en sus pies y la espalda).
Puede hacer todos los movimientos en orden, para una rutina completa, completa, fascia de estiramiento de fascia, o por separado cuando quiera apuntar a una parte de cuerpo especialmente apretada (parte inferior de la espalda, le estamos mirando) que necesita un poco de TLC adicional. .
Si está tratando con una lesión aguda (o algo que se desarrolle relativamente recientemente), tenga como objetivo hacerlos dos veces al día, comenzando con la ronda una en la mañana (o al menos después de un período de inactividad), dice Yu.
Hacer los ejercicios de estiramiento de su fascia primero (es decir, antes de cargar los tejidos con su actividad normal) ayudará a limitar la microtrauma y la inflamación asociada que puede acumularse a lo largo del día, explica.
Para aquellos que realizan estiramientos de fascia estática como una medida preventiva para reducir el riesgo de lesiones, dolor o rigidez, intente atacarlos en su tiempo de reutilización posterior al entrenamiento.
De cualquier manera, para los mejores resultados, realice 2 a 3 repeticiones de cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
1. Estiramiento de la fascia plantar de arrodillamiento.
Este es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para la fascia plantar, la banda de tejido que se extiende desde su talón hasta la bola de su pie que proporciona apoyo de arco y absorbe shock.
Cuando la fascia plantar está irritada, puede causar una condición llamada fascititis plantar, que puede desarrollarse a partir de la mecánica de pie defectuosos (como los pies planos) o la inflamación a lo largo del fondo del pie o el talón, dice Yu.
Estirar la fascia plantar puede ayudar a prevenir o manejar el dolor.
Estiramiento de actividad
- Comience en sus manos y rodillas con los dedos de los pies flexionados detrás de usted.
- Paseando lentamente las manos más cerca de su cuerpo mientras usted sienta las caderas más atrás (finalmente, se está sentando en los talones).
- Debes sentir un estiramiento a lo largo de las soles de tus pies. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
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2. Estiramiento de rotación del tronco superior
También conocido como el hilo el estiramiento de la aguja, este movimiento ayuda principalmente a alargar los rotadores de la parte superior del tronco, pero también estira su fascia toracolumbar (un área de tejido conectivo que cubre los músculos en sus regiones torácicas y lumbares. ) y su latissimus dorsi (el músculo grande, plano y triangular que cubre la espalda baja), dice Yu.
El estiramiento de la fascia en esta área es estelar para cualquier persona que experimente rigidez o estanqueidad superior (y hasta cierto punto más bajo).
Estiramiento de actividad
- Comience en una posición cuadrúpeda con las muñecas y los codos apilados debajo de sus hombros y sus rodillas apiladas debajo de sus caderas.
- Cruce su brazo izquierdo debajo y alcance hacia la derecha hasta que su hombro izquierdo descanse en el suelo.
- Amplíe su brazo derecho hacia adelante lo más posible justo antes del punto de incomodidad.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repetir en el lado opuesto.
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3. El tramo de rotación del tronco inferior.
Este es el estiramiento definitivo para las personas con problemas de espalda rígida y estrecha, ya que ayuda a alargar los rotadores de la parte inferior del tronco, así como la parte inferior de la fascia toracolumbar, dice Yu.
Estiramiento de actividad
- Comience acostándose sobre su espalda con ambas piernas extendidas delante de usted.
- Con su brazo izquierdo relajado hasta el lado a nivel de hombro, doble la pierna izquierda y gírela lentamente hacia la derecha.
- Agarre suavemente la parte superior de la rodilla izquierda con la mano derecha y sostenga.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repetir en el lado opuesto.
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