El envejecimiento y el estrés a menudo van de la mano, pero permanecer tan activos como sea posible, puede ayudarlo mejor .Indage Credit: Dean Mitchell / E + / Hittyimages
A medida que envejeces, las situaciones estresantes pueden tomar más de un peaje en su cuerpo y mente que lo hicieron cuando eras más joven. Si afrontar con el estrés es más desafiante ahora, el cambio podría deberse a cambios físicos en su cuerpo y los efectos duraderos de la tensión crónica.
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Aquí, veremos los factores comunes que pueden hacer que la gestión del estrés sea más difícil a medida que envejece, y luego describe los pasos que puede tomar para ayudarlo a hacerlo mejor.
1. Efectos del estrés crónico.
Después de un evento de estrés agudo (a corto plazo), por ejemplo, que se atasca en el tráfico, el cuerpo generalmente regresa a su estado normal, dice Monisha Bhanote, MD, un médico certificado por la Junta de Quintuple y un instructor de medicina de yoga. Pero cuando el estrés es crónico, es decir, que dura más durante un largo período: el cuerpo permanece en un estado constante de alarma. «A medida que envejecemos, este estrés continuo afecta la capacidad de nuestro cuerpo para regresar a su estado normal anterior», dice el Dr. Bhanote.
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Tome el sistema circulatorio, por ejemplo: «La inflamación circulante afecta a nuestros vasos sanguíneos, que pueden permanecer dilatados, lo que aumenta nuestra presión arterial», dice ella.
El estrés crónico también puede conducir al exceso de cortisol, comúnmente conocido como la «hormona del estrés» del cuerpo, que puede desencadenar una cascada de efectos de salud negativos, dice el Dr. Bhanote.
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«A medida que envejecemos, sentimos estos efectos de salud negativos aún más, incluido un sistema inmunológico debilitado, trastornos del sueño, problemas digestivos, aumento de peso y disminución de la memoria», agrega.
2. enfermedad crónica o dolor
Si tiene una enfermedad crónica, una enfermedad u otra condición médica, todos los cuales son más comunes en los adultos mayores, el estrés mental causado por esas condiciones puede dificultar el hecho de hacer frente al estrés en general.
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«Tener alguna enfermedad pone una tensión en su estado mental y emocional», dice el Dr. Bhanote. «De nombrantes citas médicas para simplemente no sentirse bien, la enfermedad crónica hace que la vida sea más desafiante».
3. No dormir lo suficiente
«El sueño es la forma en que se curan nuestros cuerpos», dice Sara Mikulsky, PT, DPT, un fisioterapeuta, entrenador personal certificado y propietario de la terapia física de bienestar Sara Mikulsky en Nueva York. «El sueño permite que nuestros músculos descansen y se relajen, nuestros cerebros para procesar información y nuestras articulaciones para descomprimir y estirar. Cuando estamos estresados, puede ser más difícil quedarse dormido y permanecer dormido».
A medida que envejeces, es posible que no duermas también, según el Instituto Nacional del Envejecimiento. Cuando no duerme lo suficiente, se reducen sus habilidades físicas y emocionales para hacer frente al estrés.
El insomnio inducido por el estrés crónico también puede causar ansiedad, depresión e irritabilidad, todos los factores que hacen que sea más difícil lidiar con el estrés, según un estudio de diciembre de 2018 en el Journal of Sleep Research .
4. mala nutrición
A medida que envejece, su apetito puede declinar, disminuyendo la cantidad de alimentos y nutrientes que obtiene. Algunos medicamentos pueden causar una disminución del apetito, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) de los Estados Unidos, y los adultos mayores tienen más probabilidades de tomar medicamentos regularmente. Del mismo modo, los problemas dentales pueden dificultar comer ciertos alimentos nutritivos, y las personas mayores de 60 a menudo tienen un menor sentido de sabor y olor, que pueden hacer que los alimentos parezcan menos apetitosos, por la NLM.
Las deficiencias nutricionales pueden comprometer su sistema inmunológico y bajar su nivel de energía, lo que hace que sea más difícil hacer frente al estrés, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan. Una dieta deficiente también puede conducir a enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, condiciones que pueden agregar estrés adicional a su vida, de acuerdo con la misma fuente.
5. Falta de actividad física.
Si no permanece físicamente activo a medida que envejece, esa falta de movimiento y ejercicio puede afectar su capacidad para hacer frente al estrés.
«A medida que envejecemos, todos experimentamos una disminución en las articulaciones de nuestro cuerpo, los músculos, la fuerza y el equilibrio. Este es el envejecimiento normal», dice Mikulsky. «Pero si presionamos atención a nuestros cuerpos, continuamos ejerciendo y permanezcamos flexibles y activos, podemos ayudar a reducir la velocidad de este proceso [y] ayudar a nuestros cuerpos a reducir el estrés, tanto física como mentalmente».
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6. Desafíos de la vida
El envejecimiento a menudo viene con desafíos de vida nuevos o inesperados que hacen que la vida sea más estresante.
Experimentar pérdidas personales, como las muertes de padres y amigos, pueden causar depresión, fatiga y una perspectiva menos esperanzadora de la vida, al menos temporalmente, según la NLM.
La preocupación, la depresión o el estrés físico causado por el cuidado del envejecimiento de los padres también son factores estresantes que pueden hacer que sea más difícil de hacer frente.
5 consejos para ayudarlo a hacer mejor enfrentar el estrés a medida que envejece
Recluta a un amigo de jardinería para ayudarlo a mantenerse en forma y social al mismo tiempo. Crédito: eclipse_images / e + / gettyimages
1. Duerme bien.
Trate de obtener al menos siete horas de sueño todas las noches, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
¿Luchar con el sueño? Inclinarse sobre remedios naturales para el insomnio, como irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días y asegurarse de que su habitación sea oscura, bastante y fresca.
«Aprender a respirar profundamente o meditar con la respiración puede ser una forma útil de aliviar la mente y el cuerpo», dice Mikulsky. «Escuchar música suave, meditativa o sonidos de la naturaleza también puede ayudarnos al centro y relajarnos. Implementar un programa de estiramiento suave antes de acostarse, también puede ayudarnos a relajarse, relajarse y respirar mejor».
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2. Mantente flexible y activo.
Los adultos de cualquier edad deben apuntar por al menos 150 minutos a la semana de actividades aeróbicas de intensidad moderada y dos días a la semana de actividades de capacitación de fuerza que involucran a los principales grupos musculares, de acuerdo con las directrices de actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud de los Estados Unidos. y servicios humanos.
Los adultos mayores con condiciones de salud crónica deben tratar de ser lo más activas posible, dependiendo de sus habilidades y condición de salud, de acuerdo con las mismas pautas.
Las directrices de actividades físicas para los estadounidenses recomiendan varias actividades aeróbicas, incluyendo:
- Caminar, senderismo, ciclismo, trotar o correr
- Aeróbicos de natación o agua
- Clases de ejercicios de baile y aeróbico.
- Algunas formas de yoga.
- Trabajo de patio, como empujar un cortacésped o rastrillar
De acuerdo con las mismas pautas (dependiendo de su salud y sus habilidades), las actividades recomendadas de fortalecimiento muscular incluyen:
- Construyendo fuerza muscular con bandas de ejercicios, máquinas de peso o pesas libres.
- Ejercicios de peso corporal, como tablones, sentadillas, estocadas, flexiones y pull-ups.
- Jardinería
- Tai chi o yoga
- Transportando comestibles
Advertencia
Si es nuevo para hacer ejercicio, hable con su médico para comprender mejor qué nivel de actividad es seguro para usted según su estado de salud.
3. Mantener un sistema de apoyo social.
Estar involucrado en su comunidad puede ayudarlo a enfrentar mejor con el estrés a medida que envejece.
«Asegúrese de tener algunos componentes de la comunidad para sus relaciones, como un club de libros o un club de caminata», dice el Dr. Bhanote. Hablar cosas con amigos también puede ayudarlo a enfrentar mejor con el estrés, y otras personas pueden incluso ofrecer algunos consejos propios.
Voluntariado por una causa que le apasiona también puede abrir puertas a nuevas amistades y brindar un sentido de propósito y satisfacción de ayudar a otros.
4. Practicar la atención plena
La atención plena es la antigua práctica de vivir en el momento al tomar todo lo que está a su alrededor sin juicios ni nociones preconcebidas, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Calmar su mente y apreciar su entorno actual y las emociones con la atención plena puede ayudar a manejar el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.
Puede sentarse tranquilamente o meditar para practicar la atención plena, pero también puede estar totalmente presente en el momento mientras camina, comiendo y está siendo con otras personas, según el NIH.
¿Necesitas ayuda para comenzar a ser más conscientes? Considere descargar una aplicación de atención plena o meditación para obtener orientación y enfoque.
5. Comer una dieta nutritiva.
Asegúrese de que su cuerpo obtenga nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, lípidos y vitaminas y minerales. Comer alimentos que contienen ácidos grasos omega-3: salmón, caballa, atún, lino, semillas y nueces, por ejemplo, también pueden ayudar a regular los niveles de cortisol para ayudar a su cuerpo a enfrentar mejor el estrés a medida que envejece, según el NIH.
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