Tu intestino también tiene un ritmo circadiano.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
No dormir lo suficiente está relacionado con el aumento de peso, mal humor, problemas para concentrarse e incluso enfermedades crónicas como la presión arterial alta y la diabetes tipo 2. ¿Pero sabías que también puede afectar tu rutina de baño?
«Ahora creemos que el sueño, especialmente el sueño insuficiente o de mala calidad, puede afectar sus hábitos intestinales y causar síntomas como estreñimiento y diarrea», dice Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterólogo y director del Laboratorio de Motilidad Gastrointestinal en Mass General.
Si bien una buena noche de descanso no resolverá todos sus problemas gastrointestinales, puede ser útil recibir suficientes guiños con regularidad y mantener un horario de sueño constante. Siga leyendo para escuchar lo que los expertos y la ciencia tienen que decir sobre el vínculo entre el sueño y la caca.
1. La mayoría de las personas sienten la necesidad de defecar poco después de despertarse
Si siempre siente que tiene que irse poco después de despertarse, eso es solo una señal de que su tracto gastrointestinal está haciendo exactamente lo que se supone que debe hacer, dice Jill Deutsch, MD, gastroenteróloga de Yale Medicine.
«Su colon tiene su propio reloj interno que lo estimula a liberar una oleada de hormonas como el cortisol, lo que hace que se contraiga con más vigor», explica.
Esto, a su vez, impulsa toda la caca sobrante del día anterior hacia el recto, lo que lo lleva a dirigirse al baño unos treinta minutos después de levantarse.
Puede ayudar a acelerar este proceso con una rutina matutina que incluya movimientos ligeros como estirarse, desayunar y beber líquidos, especialmente café.
Si siente la necesidad de irse, no lo contenga, esto puede causarle estreñimiento en el futuro, dice el Dr. Deutsch. Dedique algo de tiempo adicional por la mañana para que no tenga que apresurarse en el baño.
2. Demasiado poco, o demasiado, cerrar los ojos puede provocar problemas intestinales
Tanto la disminución como el aumento del sueño pueden provocar estreñimiento, según un estudio presentado por el Dr. Staller en mayo de 2020 en la Semana de las Enfermedades Digestivas.
Obtener entre siete y ocho horas de zzzs por noche parecía ser el punto óptimo, y las personas que consumían más o menos de esa cantidad informaron que tenían un 30 por ciento más de probabilidades de estar enchufados.
«Una teoría es que el sueño tiene algún tipo de función restauradora cuando se trata de regular las deposiciones», explica el Dr. Staller. «Si no duerme lo suficiente, o duerme de muy mala calidad, es posible que su cerebro no esté proporcionando suficientes señales para permitir que su intestino se despierte de la manera tradicional y se contraiga».
Las personas que duermen más de ocho horas, señala, pueden tener una afección subyacente, como apnea del sueño, que les impide obtener el descanso reparador que necesitan.
3. El desfase horario puede estropear su tracto gastrointestinal
Probablemente haya experimentado el llamado «estreñimiento de los viajeros», en el que se siente más respaldado que la autopista de peaje de Nueva Jersey durante sus vacaciones. Una gran razón de esto es el desfase horario, explica Christine Lee, MD, gastroenteróloga de la Clínica Cleveland.
«Cuando cambia de zona horaria y se sale de su rutina de sueño, interrumpe sus ritmos circadianos», explica.
Como resultado, su cuerpo se confunde y ese aumento de cortisol matutino que normalmente experimenta no ocurre. Un estudio de febrero de 2003 en The American Journal of Gastroenterology examinó a personas que viajaban de Europa a Estados Unidos y descubrió que casi el 40 por ciento informó estreñimiento, y los síntomas empeoraban cuanto más pronunciado era el desfase horario.
Esto también ayuda a explicar por qué los trabajadores por turnos son más susceptibles a afecciones como el síndrome del intestino irritable, dice el Dr. Lee. «Cuando los horarios de trabajo cambian constantemente, su cerebro puede saber qué hora es, pero su cuerpo aún no ha tenido la oportunidad de cambiar sus patrones de día y noche, lo que causa estragos en su tracto digestivo».
Un estudio de abril de 2010 en The American Journal of Gastroenterology encontró que casi la mitad de todas las enfermeras de turno rotativo informaron síntomas del síndrome del intestino irritable, como diarrea o estreñimiento, en comparación con solo alrededor de un tercio del día. enfermeras de turno.
4. El sueño afecta su microbioma
Su microbioma, la mezcla de bacterias buenas y malas que se encuentran en su tracto digestivo, está relacionado con el sueño. Una mejor calidad del sueño se asocia significativamente con un microbioma más saludable, según un estudio de abril de 2019 publicado en la revista médica Sleep .
Pero aún se desconoce si un microbioma deficiente afecta los patrones de sueño o la calidad del sueño afecta al microbioma.
«Es un poco del síndrome del huevo o la gallina», dice el Dr. Lee.
Pero si tiene falta de sueño, agrega, su cuerpo libera hormonas específicas conocidas como citocinas que promueven la inflamación.
«Estos no solo pueden alterar las bacterias intestinales, sino que también pueden provocar antojos de carbohidratos y atracones que afectan aún más su microbioma», dice. Esto, a su vez, puede provocar problemas gastrointestinales como hinchazón o diarrea.
4 consejos para un mejor horario para dormir caca
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A estas alturas está bastante claro que la calidad de tu sueño y tu caca están estrechamente relacionadas. A continuación, le mostramos cómo optimizar ambos.
1. Cíñete a horarios constantes para dormir / despertar
Incluso si trabaja por turnos, esto ayudará a regular sus ritmos circadianos, para que su cuerpo no se confunda, dice el Dr. Lee. Esto, a su vez, puede ayudar con la defecación regular.
2. Empuje muchos líquidos
Esto es particularmente cierto si viaja, ya que volar en un avión puede causar deshidratación. Pero en general, cargar H2O «ayudará a ablandar las heces para que sean más fáciles de evacuar», explica el Dr. Lee.
3. Consuma una dieta rica en prebióticos
Los prebióticos son alimento para billones de organismos diminutos en su intestino, dice Michael Breus, PhD, especialista en sueño y autor de The Power of When . Los alimentos vegetales ricos en fibra son una buena fuente de prebióticos, incluidos los espárragos, las manzanas, las alcachofas y los plátanos, así como las cebollas, los puerros y el ajo.
Un estudio de enero de 2017 en Frontiers in Behavioral Neuroscience encontró que una dieta rica en prebióticos también puede reducir el estrés y mejorar el sueño.
4. Esté alerta a los síntomas de problemas del sueño
Si tiene problemas para conciliar el sueño o siente que no está durmiendo bien (se despierta con frecuencia o no se siente renovado), consulte a su médico. Él o ella puede evaluarlo para detectar afecciones como la apnea del sueño, que pueden afectar sus zzz.
Una señal de alerta: despertarse en medio de la noche para hacer caca, dice el Dr. Deutsch: «Podría indicar una enfermedad inflamatoria intestinal como la colitis, especialmente si se trata de diarrea».