La recuperación muscular lleva más tiempo a medida que envejece porque sus músculos y tendones no son tan resistentes como solían ser.
En este articulo
- ¿Qué es la recuperación muscular?
- Por qué la recuperación muscular se vuelve más difícil con la edad
- Formas de apoyar la recuperación muscular
A medida que envejece, sus entrenamientos tienden a sentirse más duros y puede notar que tiene más dolor muscular persistente o se siente más cansado después del ejercicio de lo que solía hacerlo.
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Pero con un poco de enfoque adicional en sus hábitos de recuperación posteriores al entrenamiento y algunos ajustes de estilo de vida saludables, podrá seguir aplastando sus entrenamientos sin sentirse tan golpeados después.
¿Qué es exactamente la recuperación muscular?
La recuperación posterior al entrenamiento es el tiempo que lleva después de un entrenamiento para la fatiga muscular y el dolor para disiparse para que esté listo para hacer ejercicio nuevamente. Las herramientas de recuperación, como rodillos de espuma, leggings de compresión y dispositivos de estimulación muscular electrónica, lo ayudan a acelerar el proceso de curación para que sus músculos se vuelvan más fuertes para el siguiente entrenamiento.
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Pero la recuperación muscular es mucho más que usar dispositivos y herramientas elegantes; Se trata de lo que está pasando dentro de tu cuerpo. Incluso después de que se realiza su entrenamiento, su cuerpo continúa trabajando duro para reconstruir las proteínas en los músculos que solo estaban dañados y reponerse el glucógeno (carbohidratos de las tiendas del cuerpo para que pueda usarse para la energía) que simplemente agotó.
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Como esto sucede, puede sentirse cansado o dolorido. El dolor muscular de inicio retrasado (DOMS) probablemente se establecerá en uno o dos días después de su entrenamiento, especialmente si hizo un ejercicio intenso o es nuevo en hacer ejercicio.
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Por qué la recuperación muscular se vuelve más difícil con la edad
Hay algunas razones por las que puede sentir que el tiempo de recuperación muscular ha aumentado a medida que envejece o que necesita más tiempo para recuperarse después de un entrenamiento que nunca solía hacerte sentir tan gasto.
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1. Tienes menos fibras musculares
«Durante el proceso de envejecimiento, estamos perdiendo el tamaño de las fibras musculares, así como el número de fibras musculares [también conocidas como sarcopenia]», Ellen Anderson, PT, PhD, profesora asociada en el Departamento de Rehabilitación y Ciencias de Movimiento en Rutgers School of Health Professions, Tell MoreFit.eu.
Y aunque el entrenamiento de fuerza es esencial para ralentizar la sarcopenia, sus músculos aún cambian naturalmente a lo largo de las décadas. La tasa de cambio depende de su nivel de actividad basal, lo que significa que si ha estado haciendo ejercicio de manera consistente, sus músculos cambiarán a un ritmo más lento que alguien sedentario, dice Meagan Jozwiak, MD, médico de medicina deportiva en Northwestern Medicine DuPage Hospital .
Con el tiempo, a medida que cambian sus músculos, puede notar que ya no puede manejar la misma carga o que fatiga más fácilmente. «Tratar de esforzarte para hacer lo que puedes hacer hace años es cada vez más exigente a los músculos en sí, por lo que la recuperación tiende a ser más larga», dice el Dr. Jozwiak
2. Su conexión de músculo cerebral se debilita
También hay cambios en su sistema neuromuscular: su cerebro y músculos que trabajan juntos para ayudarlo a realizar ejercicios. Esta conexión entre su cerebro y los músculos es lo que le ayuda a mover el peso de manera más eficiente y efectiva.
«Si está haciendo los entrenamientos que siempre ha realizado, pero el tamaño de sus músculos es menor y tiene menos fibras musculares y conexiones neuromusculares, realmente está trabajando duro en lo que le queda», dice Anderson.
3. Sus tejidos conectivos son más débiles
Además de todo eso, otras estructuras y sistemas en el cuerpo que cambian con la edad. Los tejidos conectivos, como los tendones, los vasos sanguíneos, los tejidos en las arterias y los tejidos que rodean las articulaciones, comienzan a degradarse a medida que pierde naturalmente colágeno y elastina (proteínas en el tejido conectivo) con la edad, dice Anderson.
Esto hace que su sistema vascular se comprometa, lo que resulta en menos flujo sanguíneo a sus músculos esqueléticos. Y los cambios en los tendones, que unen los músculos a los huesos, combinados con cambios en la estructura muscular, a menudo hacen que sus músculos se sientan más apretados y sores, dice Anderson.
4. El proceso de curación de su cuerpo se retrasa
La razón final: los adultos mayores tienen una respuesta inflamatoria tardía, gracias a los cambios relacionados con la edad en su sistema inmunitario, dice Anderson.
Cuando hay estrés en una parte de su cuerpo, la respuesta inflamatoria de su cuerpo entra en marcha y envía más sangre al área para administrar glóbulos blancos y otros componentes importantes del sistema inmune para comenzar el proceso de curación.
«No quieres demasiada inflamación porque las cosas están hinchadas, pero quieres lo suficiente para ayudar en el proceso de curación», dice Anderson. Si esta respuesta se retrasa, sus músculos y tejidos pueden tardar un poco más en obtener lo que necesitan para recuperarse.
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6 formas de apoyar la recuperación muscular a medida que envejece
No necesariamente tiene que hacer nada nuevo o diferente durante su rutina de recuperación posterior al entrenamiento a medida que envejece, pero centrarse en las reglas del día de descanso que podría haber estado ignorando puede ayudar a que el proceso de curación sea más efectivo. Aquí le mostramos cómo acelerar la recuperación muscular.
1. Centrarse en la nutrición
Después de una dieta bien equilibrada y asegurarse de comer antes y después de un entrenamiento, ayuda con la recuperación del entrenamiento y mantiene su metabolismo en el zumbido, dice el Dr. Jozwiak. Eso significa alimentar la proteína, lo que te ayuda a reconstruir los músculos y los carbohidratos, que necesitas para reponer tus tiendas de glucógeno.
«Si no está obteniendo una combinación óptima de proteínas y carbohidratos después de sus entrenamientos, le llevará más tiempo recuperarse de cualquier entrenamiento, pero en particular, un entrenamiento más duro», dice Lance C. Dalleck, PhD, profesor de ejercicio y ejercicio y ejercicio Ciencias del deporte en Western Colorado University y el miembro del Panel Asesor Científico del Consejo Americano de Ejercicio.
A medida que envejece, es posible que desee aumentar su ingesta de proteínas durante todo el día, ya que las personas mayores necesitan más proteínas, en general, de lo que requirieron anteriormente, dice Anderson.
Según una revisión de junio de 2016 en nutrientes , el tejido muscular se vuelve menos sensible a la proteína durante las décadas, pero consumir más puede ayudar a combatir este cambio. (Exactamente cómo mucho más no está súper claro; la mejor manera de saber lo que es correcto para usted es consultar a un dietista).
2. Mantente hidratado
«En general, los adultos mayores se moverán hacia la deshidratada antes o como un estado de descanso porque su fisiología está trabajando en contra de ellos», dice Anderson. «Por lo tanto, es importante prestar atención a la hidratación». Los expertos sugieren hidratarse durante todo el día en lugar de tratar de tomar un montón de agua al final del día cuando recuerdas.
Su cuerpo necesita agua para descomponer adecuadamente los alimentos para crear energía. También necesita H2O para regular la temperatura de su cuerpo y mantener el volumen sanguíneo adecuado, lo cual es importante para la función cardiovascular. Todas estas cosas pueden tener en cuenta cómo se siente, y cómo se recupere, después del entrenamiento.
3. Haz tiempo para estirarte
Trabajar en flexibilidad puede ayudar a minimizar la rigidez, dice Anderson. El mejor momento para hacerlo es después de un entrenamiento cuando sus músculos y tendones son cálidos y se estiran más fácilmente.
«El estiramiento no necesariamente significa que no estará dolorido, pero podrá lidiar con la rigidez de manera más efectiva si realiza un poco de entrenamiento de flexibilidad después de su entrenamiento», dice Andersons.
Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Concéntrese en las áreas que acaba de trabajar y las áreas que conoce tienden a ponerse rígidas, como su espalda baja o isquiotibiales.
«Un breve tramo después de un entrenamiento puede ayudarlo a combatir esa rigidez que está ocurriendo debido a cambios normales en el envejecimiento», dice Anderson. La mayor flexibilidad y movilidad también lo ayudará a mantener la función muscular y articular durante más tiempo y puede ayudarlo a recuperarse mejor si tiene algún tipo de emergencia de salud.
«Varios estudios sobre los beneficios de Yoga y Tai Chi muestran que ayudan no solo con la flexibilidad y la aptitud general, sino también mejoran los resultados para las personas que han sido hospitalizadas», dice el Dr. Jozwiak.
4. Duerma lo suficiente
El sueño es una parte poco apreciada de la recuperación muscular, dice Dalleck. Según los Institutos Nacionales de Salud, el sueño profundo desencadena la liberación de una hormona que aumenta la masa muscular y ayuda a reparar células y tejidos.
«Pasamos mucho tiempo pensando en los entrenamientos y la terapia de nutrición y compresión o calor o frío e ignoran solo los conceptos básicos de dormir bien», dice. «A medida que las personas envejecen, dormir puede ser más desafiante, por lo que eso afectará muchas cosas, incluida la recuperación».
La falta de sueño puede meterse con sus hormonas, específicamente que aumenta las hormonas del estrés, dice Dalleck.
«Comenzamos a ver mayores niveles de cortisol y epinefrina, y estas hormonas tienden a inhibir la construcción de músculos», dice Dalleck. La privación crónica del sueño puede mantener estas hormonas fuera de lugar y meterse con todo, desde la salud de su corazón hasta su capacidad para recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento difícil.
5. Pruebe la terapia de calor
Tratar sus músculos a un calor posterior al entrenamiento, como desde una bañera de hidromasaje o sauna, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos, dice Dalleck. El aumento del flujo sanguíneo ayuda a eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio y transportan nutrientes y células curativas a los músculos dañados, dice.
«Si comes la combinación correcta de carbohidratos y proteínas, eso puede llegar al músculo esquelético y ayudar a reparar los músculos dañados y reponer el glucógeno», dice Dalleck. «Lleva allí más rápido si hay un mejor flujo de sangre».
De hecho, una revisión de octubre de 2020 en Ejercicio y revisión de ciencias deportivas descubrió que el estrés por calor local puede afectar positivamente sus músculos y el sistema vascular después del ejercicio extenuante. Dalleck, quien ha estudiado el tema del calor y la recuperación, dice que darse un chapuzón en una bañera de hidromasaje o usar un traje de sauna después del entrenamiento puede ayudar a fomentar una mejor recuperación. Mientras lo hagas de manera segura, vale la pena intentarlo.
Advertencia
Las bañeras de hidromasaje pueden estar contraindicadas para personas con afecciones cardíacas, así que siempre hable con su médico primero.
6. Date más tiempo para recuperarse
Escuche a su cuerpo: si sus músculos están realmente doloridos y cansados, no vale la pena avanzar. «Empujar el dolor puede causar más daño que bien», dice el Dr. Jozwiak. En este caso, la mejor solución podría ser agregar más días de recuperación en su rutina.
Solo dos días de entrenamiento de fuerza por semana es suficiente para desencadenar el crecimiento muscular y generar fuerza, así que no se desanime si necesita uno o dos días adicionales para recuperarse y tiene que cortar uno de sus entrenamientos planificados.
«Aunque no parece que estés haciendo mucho, muestra un beneficio fisiológico», dice el Dr. Jozwiak.
Un poco de dolor está bien, pero si te duele tanto que te duele durante las actividades cotidianas, es una señal de que necesitas volver a escalar, ya sea en intensidad o días. El descanso y la recuperación son esenciales para fortalecerse y mantener la salud física a medida que envejece, así que no tenga miedo de hacer más si es lo que su cuerpo está pidiendo.
En última instancia, si está haciendo todas estas cosas, no debe notar una gran diferencia en su recuperación a medida que envejece, dice Dalleck. Sucederá gradualmente, pero no debería afectarte tanto que note un cambio drástico.
«Solo habrá un ligero aumento en el tiempo adicional con cada década», dice. Solo recuerde cuánto más rápido ocurrirían esos cambios si dejara de estar activo y sabe que ya está haciendo grandes cosas para su cuerpo moviéndolo regularmente.
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