Las sentadillas divididas búlgaras, los peso muerto de una sola pierna y las estocadas inversas pueden ayudar a fortalecer nuestra pierna más débil.
En este articulo
- Pierna dominante
- Pierna no dominante
- Cuando la asimetría es un problema
- Fortalece tu pierna más débil
- La línea de fondo
Si alguna vez has estado en el gimnasio trabajando en esos bollos de acero, lo más probable es que hayas notado que una pierna parece más fuerte que la otra. Spoiler: Ese es probablemente el caso, dice Chloe Costigan, DPT, copropietaria de Mobility Doc.
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«No somos seres simétricos en primer lugar», dice Costigan a MoreFit.eu. «Y terminamos haciendo actividades asimétricas por una variedad de razones que crean más fuerza o flexibilidad en una extremidad sobre la otra».
Un ejemplo es escribir: es probable que tomes un bolígrafo con tu mano dominante cada vez, ¿verdad?
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Pero la asimetría no es necesariamente algo malo, dice Costigan. De hecho, un cuerpo asimétrico puede ser eficiente. Por ejemplo, si eres empujado, el instinto natural estabilizará tu pierna dominante para que te mantenga estable.
«Tu cuerpo crea estos patrones, por lo que no necesita pensarlo», dice ella. «El problema es cuando el dominio comienza a hacerse cargo».
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En esos casos, su lado no dominante puede volverse demasiado débil, su lado dominante es demasiado fuerte e inflexible. Eso podría provocar dolor o lesiones.
Y no debemos equiparar necesariamente el dominio con la fuerza. Su mano dominante, por ejemplo, es la que es más probable que use para las tareas cotidianas, y aunque eso puede conducir inherentemente a una mayor fuerza, ese no es siempre el caso, dice Costigan.
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Entonces, ¿por qué una pierna es más fuerte que la otra? Dos expertos comparten algunas respuestas probables, además de cómo abordar este desequilibrio de fuerza en la pierna.
Por qué tu pierna dominante es más fuerte
¿Qué pierna suele ser más fuerte? La respuesta suele ser su pierna dominante, y hay varias razones para esto.
Tienes una mano dominante
A menudo, el dominio de la mano se traduce en dominio de las piernas, dice Costigan. Si eres diestro, por ejemplo, generalmente aplazarás a esa mano para tareas cotidianas, como sostener un teléfono y recoger una bolsa. Es posible que vea ese mismo patrón cuando vaya a patear una pelota o empujar algo pesado: su pierna derecha se moverá hacia el frente para obtener potencia.
Y cuando se predetermina su lado dominante para ciertas tareas una y otra vez, es inevitable que ese lado genere fuerza.
Su actividad requiere un lado dominante
Ciertas actividades se incumplirán a un lado sobre otro, que a menudo está vinculado al dominio de la mano, pero no siempre, dice Costigan. Cuando realiza actividades asimétricas o tiene un historial de hacerlas, usted es un ex jugador de fútbol o hockey, por ejemplo, está más inclinado a tener más asimetría y exponer esos patrones de dominio, dice ella.
Y mientras ejecutar es una actividad simétrica, donde corres puede afectar la fuerza, de manera desigual. La inclinación de una carretera, el ángulo de la carretera, puede desempeñar un papel en el que la pierna podría ser más dominante o más fuerte. Ejecutar en una pista también puede hacer esto, si se ejecuta en la misma dirección una y otra vez, explica Costigan.
«Si está girando a la izquierda [la dirección tradicional de la pista en marcha], hay más peso en su pierna izquierda, y si su pierna izquierda ya es dominante, eso podría causar estrés adicional», dice ella.
Tienes antecedentes de lesiones
Si ha tenido una lesión severa en el pasado, digamos que un ACL desgarrado hace 20 años, es probable que todavía tenga algún efecto en usted, dice Costigan. Digamos que era dominante del lado derecho y la lesión de la rodilla lo obligó a confiar aún más en su lado derecho, eso puede crear un problema.
Cómo probar qué pierna es más fuerte
Costigan comparte algunas formas en que puede determinar qué pierna es más fuerte.
Prueba 1: Comenzando desde una posición de pie, fingir caer y anotar con qué pierna se atrapa.
Prueba 2: salta de una pierna y luego la otra para ver qué tan alto puedes saltar. Si salta más alto empujando de su izquierda, es probable que su izquierda sea más fuerte. Costigan dice que esta prueba debe tomarse con un grano de sal si no está acostumbrado a saltar regularmente.
Prueba 3: Balance en una pierna y luego en la otra. El lado que proporciona equilibrio probablemente será más fuerte y, a menudo, el lado dominante.
Por qué su pierna no dominante es más fuerte
Aunque no es desconocido, es menos común que su pierna no dominante sea más fuerte. En ese caso, es probable porque su pierna dominante está con exceso de trabajo , dice Costigan.
Por ejemplo, si su pierna derecha es dominante pero su pierna izquierda es más fuerte, podría ser porque su cadera derecha tiene más tensión; Eso puede inhibir el aumento de la fuerza.
Cuando la asimetría se convierte en un problema
Como señala Costigan, es natural ser algo asimétrico. Solo se convierte en un problema cuando hay dolor o compensación que puede afectar cosas como la marcha.
«La mayoría de las personas terminan teniendo una lesión debido a la tensión acumulada», dice ella. «Con el tiempo, puede moverse lentamente en la dirección de la lesión».
Los atletas que favorecen mucho a un lado tienen más probabilidades de experimentar una lesión, dice Costigan.
«Esa asimetría se expone en atletas», dice ella.
La mejor manera de evitar que la asimetría se convierta en un problema es tomar nota de cómo se está moviendo, dice Costigan.
«Ser observador de ti mismo es clave para prevenir lesiones o abordar un problema», dice ella. «Noté que hago esto en mi lado derecho pero no a mi izquierda».
¿O eres más flexible en un lado?
Eso no significa que tenga que descubrir por qué, para eso es un fisioterapeuta, pero te hace más consciente de ti mismo.
«La pérdida de flexibilidad puede deberse al uso excesivo en un lado», explica, señalando que querrá concentrarse en cómo se mueve, la flexibilidad y la fuerza y la estabilidad. «Cuando hay suficiente mal con las tres áreas, tendrás dolor».
Cómo fortalecer su pierna más débil y restaurar (algo) simetría
No solo somos seres asimétricos, sino que la vida cotidiana nos hace avanzar en una pierna a la vez, por ejemplo, cambiar de una pierna a otra mientras caminamos o corriendo: Abby Bales, PT, DPT, CSCS, propietario de Reform Pt, le dice a MoreFit .UE.
«Deberíamos practicar hacer eso en nuestros entrenamientos», dice Bales.
Otros ejercicios, como Pilates y Yoga, utilizan actividades de una sola pierna y movimientos opuestos de pierna. «Eso funciona en los planos de movimiento transversales y rotacionales que usamos a diario», dice ella.
Bales comparte tres de sus movimientos de referencia para imitar parte de la vida unilateral que hacemos, lo que puede ayudar a fortalecer el lado más débil.
Consejo
Bales demuestra estos movimientos con pesas, pero puede usar solo su peso corporal para facilitar los ejercicios. Alternativamente, puede aumentar la cantidad de peso utilizada para hacer los movimientos más difíciles.
1. S.CURA DE BULGARIANO
Región La parte inferior del cuerpo construye músculo y mejora el equilibrio
- Párese unos metros delante de un banco, caja o silla, mirando lejos de él y sosteniendo una pesa en cada mano.
- Llegue a su pie izquierdo hacia atrás y coloque la parte superior del pie plano sobre la superficie. Para ayudar con el equilibrio, amplíe su base de soporte moviendo el pie izquierdo a unas pocas pulgadas hacia la izquierda.
- Incline el torso hacia adelante ligeramente y dobla la rodilla delantera para hundir las caderas hacia el piso tan bajo como pueda ir cómodamente.
- Su espinilla de pierna delantera debe ser vertical o cerca de ella, mientras que la rodilla trasera debe apuntar hacia el piso. Si cualquiera de las piernas está fuera de lugar, mueva el pie delantero hacia adelante o hacia atrás hasta que haya encontrado el posicionamiento ideal.
- Empuje a través del medio del pie delantero para volver a estar de pie.
- Repetir.
- Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
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2. peso muerto de una sola pierna
Región La parte inferior del cuerpo construye músculo y mejora el equilibrio
- Párate sobre la pierna derecha mientras sostiene una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante.
- Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, realice el peso muerto doblando la cadera, extendiendo su pierna libre detrás de usted para equilibrar o descansar la parte superior del pie en un banco. Durante este movimiento, asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas.
- Continúe bajando la pesa hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo.
- Manteniendo la espalda plana, regrese a la posición vertical.
- Repita en el lado opuesto.
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3. Lunge inversa
Región La parte inferior del cuerpo construye músculo y mejora el equilibrio
- Párate con los pies sobre el ancho de la cadera, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Pase con su pierna izquierda a 3 pies detrás de usted y doble las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar una pulgada sobre el suelo y su muslo delantero debe estar paralelo al suelo (o lo más cerca posible).
- Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo para formar un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras presiona el tacón izquierdo y endereza la pierna izquierda.
- Lleve la pierna y el brazo izquierdos de regreso a la posición inicial y póngase de pie.
- Repita el movimiento con la pierna opuesta y el brazo opuesto.
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La línea de fondo
Tener un lado dominante es normal y la asimetría es normal. Pero cuando cruza el umbral de lo que su cuerpo puede tolerar, cambia el movimiento, afecta el rendimiento y puede causar dolor, dice Costigan.
No tiene que hacer que su cuerpo sea simétrico, pero agregar ejercicios que cambian de un lado a otro en sus entrenamientos puede ayudar a mantener las cosas menos desequilibradas.
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