Una frittata es la manera perfecta de comenzar el día con una porción saludable de proteínas y vegetales.Crédito de imagen: bhofack2 / Getty Images 
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Piense en una frittata como la prima elegante de los huevos revueltos. Hay un innegable parecido familiar: ambos están cargados de huevos esponjosos, verduras ricas en nutrientes y queso sabroso. Pero solo uno ofrece una presentación elevada que lo hará sentir como un chef profesional.
«Me encanta una buena frittata por la mañana», dice Maya Feller, RD, CDN, propietaria de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn, a morefit.eu. Ella dice que es la manera perfecta de comenzar el día con una dosis saludable de fitonutrientes, compuestos químicos que se encuentran naturalmente en las verduras y que tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Y ella siempre agrega salsa picante o jalapeños para darle una patada.
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Paso 1: comience con huevos
Los huevos son un alimento asequible y bajo en calorías que contiene 13 vitaminas y minerales esenciales y 6 gramos de proteína de alta calidad, todo en un pequeño paquete, según el USDA.
Como base, apunte a dos huevos por persona y bata bien. Usar menos huevos significa que corre el riesgo de obtener una frittata seca, esponjosa y blanda. (¡Blech!)
Para un sustituto vegano, mezcle un lote de huevos de chía. Por cada huevo que desee reemplazar, mezcle 2 1/2 cucharadas de agua y 1 cucharada de semillas de chía en un tazón pequeño. Deje reposar de 3 a 5 minutos para gelatinizar.
Paso 2: Elija su lácteo o sustituto de lácteos
Los lácteos ayudan a proporcionar cremosidad y un sabor más rico a su frittata. Para obtener el mejor resultado, use productos lácteos enteros, como leche entera o mitad y mitad. Los productos lácteos más espesos y bajos en grasa, como el yogur natural griego o regular, la crema agria o el suero de leche, también funcionan. Agregue aproximadamente 1 cucharada de lácteos por cada dos huevos.
También puede usar productos lácteos líquidos bajos en grasa (como leche baja en grasa o descremada) y bebidas no lácteas (como leche de almendras, leche de avena o leche de soja). Pero debido a que estas opciones pueden hacer que su frittata esté un poco aguada, use 1/2 cucharada por dos huevos.
Elija entre estas opciones lácteas y no lácteas:
- Leche entera
- Mitad y mitad
- Yogur griego natural
- Yogur normal natural
- CCrea agria
- Suero de la leche
- Leche descremada o baja en grasa
- Leche de almendras
- Leche de avena
- Leche de soja
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Paso 3: seleccione sus verduras
Puede agregar cualquier verdura que le guste a su frittata, siempre que ya estén cocidas. Las verduras crudas contienen mucha agua, lo que hará que su frittata se empape. Primero saltee, cocine al vapor o ase las verduras para que se cocine un poco de agua. También puede agregar sal, pimienta y otras especias cuando precocine sus verduras. (¡Esta también es una excelente manera de usar las sobras de la cena de anoche!)
Intente consumir de 1 a 2 tazas de verduras cocidas; deberá comenzar con aproximadamente el doble de esa cantidad de verduras crudas. Elija el que desee de esta lista:
- Brócoli
- Pimiento morrón
- Cebolla
- Champiñón
- Tomate
- Cebolla
- Calabacín
- Espinacas
- col rizada
- Rúcula
- Calabaza
- Zanahoria
- Puerro
- Berenjena
- Chalote
Paso 4: elige un queso
El queso agrega sabor y riqueza a una frittata. Cualquier queso que te guste servirá, suave o duro, solo asegúrate de rallarlo, triturarlo o desmenuzarlo primero para que quede uniforme en todas partes. Si no eres fanático del queso u optas por una frittata sin lácteos, omite el queso por completo.
Un poco sirve para mucho, por lo que no necesita mucho de ninguna de estas variedades:
- Queso feta
- queso Cheddar
- suizo
- Queso Mozzarella
- parmesano
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jacobo
Paso 5: Decidir sobre hierbas y especias
Sea creativo con estos potenciadores del sabor. Agregue especias cuando precocine las verduras o agregue hierbas frescas antes de cocinar todo el plato.
«A menudo hago una especie de cebolla verde con una verdura de hoja verde y luego algún tipo de especia», dice Feller, y agrega que un favorito reciente son los jalapeños, chalotes, ajo y albahaca. O pruebe el chile en polvo con pimientos y cebollas para una frittata al estilo del suroeste o garam masala para un toque de inspiración india.
Experimente con estos sabores:
- Sal
- Pimienta
- Chile en polvo
- Ajo
- Albahaca
- Cilantro
- Tomillo
- eneldo
- Perejil
- Romero
- Cúrcuma
- Comino
- Pimenton
- Cebolla en polvo
- polvo de curry
¡Empiece a cocinar!
Una frittata tradicional comienza en la estufa y se mueve al horno, por lo que necesitará una sartén antiadherente de hierro fundido o apta para horno. Luego, siga estas instrucciones:
- Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit.
- En un tazón mediano, agregue los huevos y bata bien.
- Agregue su lácteo o sustituto lácteo y un poco de sal y mezcle.
- Mezcle el queso, si lo está usando.
- Agregue aceite a una sartén de 8 a 9 pulgadas a fuego medio.
- Agregue las verduras crudas a la sartén y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 3 a 5 minutos. Agregue las especias y hierbas opcionales y mezcle bien. (Si está usando verduras precocidas, puede omitir este paso).
- Vierta la mezcla de huevo sobre las verduras y revuelva para combinar, distribuyendo por la sartén.
- Cocine por 30 segundos, luego apague el fuego y transfiera la sartén al horno.
- Hornea de 7 a 12 minutos. Retirar cuando los huevos estén inflados y el centro solo se mueva ligeramente cuando mueva la sartén.
- Deja enfriar por 5 minutos.
- Cubra con guarnición opcional.
Paso 6: agregue su guarnición
Cuando esté listo para servir su frittata, decore con hierbas picadas, queso desmenuzado o nueces tostadas. Dependiendo de lo que contenga, un poco de salsa, salsa picante o vinagre balsámico también pueden funcionar bien.
Intente cualquiera de los siguientes:
- Albahaca picada
- Tomillo
- eneldo
- Perejil
- Queso desmenuzado
- Piñones tostados
- Almendras laminadas
- Nueces tostadas
- Salsa
- Salsa picante
- Vinagre balsámico
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