Pruebe este entrenamiento con mancuernas de 20 minutos para glúteos sólidos como una roca

Las estocadas fortalecen toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos.Crédito de imagen: recep-bg / E + / GettyImages

El entrenamiento piramidal puede sonar extraño, pero tenga la seguridad de que esta forma de entrenamiento es simple pero efectiva y hará que se sienta más fuerte antes de que se dé cuenta. En pocas palabras, es una forma de estructurar su entrenamiento que disminuye la cantidad de repeticiones que hace mientras aumenta el peso que levanta.

Por ejemplo, si estuvieras realizando una sentadilla con mancuernas, harías 10 repeticiones con mancuernas de 5 libras, luego tu siguiente serie sería de 9 repeticiones con mancuernas de 7.5 libras. Continuaría hasta que estuviera haciendo 1 repetición con el peso más pesado que pudiera manejar con buena forma.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Haz: 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. Descanse de 30 a 60 segundos. A continuación, aumente su peso y realice todos los ejercicios durante 8 repeticiones, luego 6, luego 4, luego 2. Termine con 2 minutos de saltar la cuerda.

Movimiento 1: sentadilla cáliz

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Actividad de entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas

1. Sostenga una mancuerna verticalmente frente a su pecho con ambas manos ahuecando la cabeza de la mancuerna. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas.
2. Empuje sus caderas hacia atrás y baje su trasero en una sentadilla hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Mantenga la espalda recta, la barbilla hacia adelante y el peso apretado contra el pecho.
3. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

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Movimiento 2: Peso muerto con piernas rígidas

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Actividad de entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sostenga las mancuernas frente a su cuerpo con las palmas hacia afuera.
3. Empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, bajando las mancuernas a la altura de los tobillos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.

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Movimiento 3: estocada hacia adelante

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Actividad de entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a los lados.
2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Empiece a mover su peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero.
3. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical. Ambas rodillas deben estar a 90 grados.
4. Presione el talón derecho para regresar a la posición inicial.
5. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

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Movimiento 4: Peso muerto básico

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Actividad de entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas

1. Sostenga las mancuernas a los lados con un agarre por encima de las manos (palmas hacia el cuerpo).
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, doblando ligeramente las rodillas, bajando las mancuernas al suelo sin permitir que la espalda se doble.
3. Refuerce su núcleo y levántelo hasta la posición inicial.

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Movimiento 5: sentadilla frontal

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Actividad de entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando de 10 a 30 grados. Coloque un extremo de las mancuernas sobre sus hombros.
2. Manteniendo el cuerpo erguido y la parte superior de los brazos paralelos al piso, refuerce los abdominales y baje el cuerpo hasta que el pliegue de la cadera caiga por debajo del nivel de la rodilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
3. Haga una pausa en la parte inferior, luego empuje los talones hacia el piso para regresar a la posición inicial.

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Consejo

No dejes que tus talones se despeguen del suelo, mantenlos conectados a tierra durante todo el movimiento.

Movimiento 6: Estocada inversa

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Actividad de entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano.
2. Con la pierna derecha, retroceda aproximadamente a dos pies de su pie izquierdo. Baje el cuerpo, mantenga el torso erguido y cuide de mantener el equilibrio.
3. Conduce a través de tu pie trasero y regresa a la posición inicial.

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Movimiento 7: saltar la cuerda

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Comience con la cuerda detrás de usted.
2. Colóquelo sobre su cabeza y bájelo de nuevo a sus pies.
3. Salta antes de que llegue a tus pies y repite.

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