Cree una rutina matutina productiva en tres sencillos pasos.Crédito de imagen: andresr / E + / GettyImages
¿Quiere comenzar su día de forma súper saludable? Solo recuerda el número 15.
Desarrollada por el médico del sueño Michael Breus, PhD, la fórmula 15x15x15 es algo que él mismo hace todas las mañanas para aumentar su productividad.
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He aquí cómo hacerlo:
1. Obtenga 15 minutos de sol en su cara
«Quince minutos de luz solar ayudan a eliminar la confusión mental», dice Breus.
Explica que la luz solar es rica en una onda específica de luz azul que incide en las células de melinopsina del ojo.
«Esto cierra el grifo de melatonina en su cerebro», dice. (La melatonina es una hormona que alcanza su punto máximo durante la noche y le dice a su cuerpo que se prepare para dormir).
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Bonificación: la luz del sol no solo puede ayudarte a despertarte, sino que también puede tener efectos positivos en tu sueño esa noche. En un estudio de 2017 con 109 personas en Sleep Health , la exposición a la luz matutina se asoció con un tiempo más fácil para conciliar el sueño más tarde esa noche y una mejor calidad del sueño en comparación con aquellos que estuvieron expuestos a bajos niveles de luz temprana. . Los rayos matutinos también se asociaron con un mejor estado de ánimo.
2. Realice 15 minutos de movimiento ligero y / o 15 respiraciones profundas
Dé un paseo suave al aire libre o respire profundamente 15 veces.
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«Esto es para oxigenar su cerebro y concentrarse en estar presente y listo para el día», dice Breus.
Además de desencadenar la respuesta de relajación de su cuerpo, la respiración profunda también puede mejorar los niveles de atención, lo que influye en el rendimiento, la productividad, la energía y el estado de ánimo, sugiere una investigación.
3. Beba 15 onzas de agua (antes del café)
¿Alguna vez se ha subido a la báscula por la mañana y ha notado que ha bajado de peso? Bueno, pierdes agua cuando duermes.
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«La mayoría de la gente no lo sabe, pero el sueño es un evento deshidratante», dice Breus. «Se pierde aproximadamente un litro de líquido cada noche debido a la humedad en el aliento y el sudor».
No hay evidencia de que cantidades normales de café lo deshidraten, según la investigación de enero de 2014 en PLOS One . Pero debido a que ya se está despertando reseco, es mejor rehidratarse con agua primero y luego pasar a otras bebidas.
Cómo ponerlo todo junto
No tiene que hacer lo anterior en ese orden exacto. En su lugar, organice sus mañanas con lo que se adapte a su estilo de vida y preferencias.
¿Quieres ver esto en acción? Así es como Breus aplica su fórmula 15x15x15 a su día:
1. Respira
Breus se despierta a las 6:13 a.m. todos los días, incluidos los fines de semana. Antes de hacer cualquier otra cosa, respira profundamente 15 veces en la cama.
2. Beber
Mantiene una botella de agua junto a su cama y la llena con 15 onzas de H2O la noche anterior, que luego bebe antes de levantarse de la cama.
3. Salir
«Me acerco a la ventana o me pongo la bata para caminar afuera con mi perro y obtener 15 minutos de luz solar», dice Breus.
Si es agradable, incluso saldrá descalzo, una práctica llamada puesta a tierra (o puesta a tierra) que algunas investigaciones muestran que puede calmar el sistema nervioso, disminuir la inflamación e incluso puede ayudar a mejorar la salud del corazón, según una revisión de marzo de 2015 en el Revista de investigación sobre inflamación .
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