Levantar pesas todos los días da como resultado una mayor masa muscular magra, lo que puede ayudarle a quemar calorías y perder peso.Crédito de la imagen:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Combinado con una dieta saludable, el entrenamiento diario con pesas ligeras le ayudará a perder peso y a ganar masa muscular magra. Al mismo tiempo, incorporar días de descanso es una parte importante de su rutina de fitness. Sea estratégico con el levantamiento de pesas y los periodos de descanso para obtener resultados óptimos.
Consejo
Levantar pesas todos los días se traduce en una mayor masa muscular magra, lo que puede ayudarle a quemar calorías y perder peso. Incorpore una dieta saludable y un día de descanso activo para obtener resultados óptimos.
Conceptos básicos de la rutina diaria de entrenamiento de fuerza
Comience sus sesiones con un calentamiento de unos cinco o diez minutos, como una vuelta rápida en bicicleta estática o unos estiramientos dinámicos. Simplemente ponga su cuerpo en movimiento para que pueda calentar y preparar sus músculos para trabajar sin lesionarse.
Su rutina diaria de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios de resistencia que hagan trabajar más a sus músculos sobrecargándolos. Levantar pesas todos los días tiene como resultado el crecimiento muscular a medida que añade resistencia a los diferentes movimientos.
Algunas personas optan por entrenar la fuerza de un grupo muscular a la vez; por ejemplo, entrenar las piernas un día y la parte superior del cuerpo al siguiente. Otra opción es realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercitar todos sus grupos musculares en una sola sesión. Una pauta general es realizar tres series de un ejercicio con ocho a 12 repeticiones por serie, según la Clínica Cleveland.
Sea cual sea la rutina que prefiera, sólo asegúrese de entrenar la fuerza de cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana, según las Directrices de actividad física para estadounidenses. Si disfruta con su entrenamiento, será más probable que lo siga, así que elija los tipos de entrenamiento de fuerza que más le gusten.
Peso ligero frente a peso pesado
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, existen dos tipos de técnicas diferentes: levantar pesos ligeros durante un elevado número de repeticiones o levantar pesos pesados durante menos repeticiones. En términos generales, el entrenamiento diario de pesos ligeros con un mayor número de repeticiones desarrolla la resistencia muscular, mientras que el levantamiento de pesos pesados desarrolla la fuerza.
Existen diferentes escuelas de pensamiento sobre si es mejor utilizar pesos más ligeros y un número elevado de repeticiones o pesos más pesados y un número reducido de repeticiones para perder peso. El American Council on Exercise (ACE) aconseja utilizar pesos pesados para perder peso y aumentar gradualmente la carga a medida que se fortalece. El aumento de peso desarrollará fuerza y masa muscular, impulsando su tasa metabólica y ayudándole a quemar calorías y perder peso.
Mientras tanto, en un pequeño estudio publicado en julio de 2016 en el Journal of Applied Physiology, 49 sujetos masculinos levantaron pesas hasta el punto de fatiga muscular – un grupo con pesas pesadas y bajas repeticiones y un grupo con pesas ligeras y altas repeticiones. Al finalizar el estudio, los investigadores encontraron que las ganancias en masa muscular y tamaño de la fibra muscular eran casi idénticas para los dos grupos.
Empuje hasta el fallo
La investigación del Journal of Applied Physiology apoya la idea de que mientras fatigue el músculo, no importa si utiliza pesos ligeros o pesados para ganar masa muscular. La idea es esforzarse con cualquier ejercicio hasta el punto en que apenas complete la última repetición.
En el caso de pesos más pesados, llegará a ese punto de fallo más rápidamente. Al llegar al punto de fatiga muscular, estará rompiendo fibras musculares, lo que obligará a sus músculos a adaptarse, cambiar y crecer a medida que experimentan la síntesis de proteínas. Con pesos más ligeros, el fallo tardará más en producirse para estresar sus músculos lo suficiente y provocar el crecimiento.
Tenga en cuenta que su rutina diaria de entrenamiento de fuerza no tiene por qué durar más de 30 a 45 minutos. De hecho, puede hacerlo en 20 minutos si es eficiente, dice ACE. Una forma de maximizar su tiempo es con las superseries, que consisten en hacer dos o más ejercicios uno detrás de otro dirigidos al mismo grupo muscular. Del mismo modo, las series híbridas combinan dos o más movimientos en un solo ejercicio, como una sentadilla con un press por encima de la cabeza.
También puede incorporar el entrenamiento en circuito, en el que pasa rápidamente de un ejercicio al siguiente y descansa entre circuito y circuito. Cada circuito debe incluir unos tres o cuatro ejercicios diferentes que se dirijan a distintos grupos musculares; también puede incluir ejercicios híbridos. El beneficio de los circuitos, los híbridos y las superseries no es sólo la eficiencia del tiempo, sino también la intensidad añadida, que puede ayudarle a elevar su ritmo cardíaco, quemar calorías y perder peso.
Incluya días de descanso
Aunque entrenar pesas pesadas o ligeras a diario puede ayudarle a perder peso, no es necesariamente aconsejable hacer ejercicio todos los días. Incorporar días de descanso a su rutina es vital para su éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
Cuando descansa, le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de una sesión de levantamiento de pesas. Los microscópicos desgarros de sus fibras musculares se curarán y harán que sus músculos crezcan más grandes y fuertes. Sin ese descanso, corre el riesgo de lesionarse y de sobreentrenarse hasta el punto de que sus músculos trabajen en exceso y sean incapaces de rendir al mismo nivel.
Procure tomarse al menos un día de descanso del entrenamiento con pesas a la semana para obtener resultados óptimos. Además, puede que desee descansar cada grupo muscular durante un día antes de volver a trabajarlo si ha estresado el músculo lo suficiente como para provocar la síntesis de proteínas.
Puede convertirlo en un descanso productivo incluyendo algún tipo de actividad ligera, como caminar, yoga, ciclismo o natación. Manténgalo de bajo impacto para que pueda descansar sus músculos al tiempo que aumenta su ritmo cardíaco – y su estado de ánimo, señala ACE.
Estos días de descanso activo también ayudan a su cuerpo a suministrar nutrientes a los músculos mientras se recuperan. El aumento del flujo sanguíneo asociado a la actividad ligera facilita que los nutrientes viajen a donde se necesitan.
Siga una dieta sana
Aunque levante pesas todos los días, los resultados dependen en gran medida de los alimentos que ingiera. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar sus entrenamientos. Incorpore las siguientes sugerencias de macronutrientes a su dieta diaria mientras trabaja para desarrollar músculo:
- Proteínas – Consuma proteínas magras como pollo, pavo y pescado, que supongan entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías totales.
- Hidratos de carbono – Para alimentar sus músculos, aproximadamente la mitad de sus calorías deben proceder de hidratos de carbono saludables, como cereales integrales, leche baja en grasa, frutas y verduras.
- Grasas – Las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces deben constituir entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías para la salud general y la fuerza muscular.
También es importante ingerir suficientes calorías sin comer en exceso. Los músculos necesitan calorías para crecer, pero usted necesita crear un déficit calórico para perder peso.
Conocer su tasa metabólica basal (TMB) le ayudará a calcular cuántas calorías debe ingerir en función de su nivel de actividad. Su TMB le indica cuánta energía necesita sólo para existir y se basa en su edad, sexo y otros factores.
Por ejemplo, una mujer de 35 años que mide 1,70 m y pesa 45 kg tiene una BMR de 1.331 calorías al día. Si es activa tres o cuatro veces por semana, sus necesidades calóricas diarias se disparan a 2.063. Por lo tanto, si quiere perder peso, necesita ingerir menos de 2.063 calorías, lo que puede lograrse comiendo menos y haciendo ejercicio. Tenga en cuenta que estas cifras son sólo estimaciones y pueden variar de una persona a otra.
Manténgase constante con una dieta saludable, y le ayudará a apoyar su rutina diaria de entrenamiento de fuerza. También le permitirá lograr los resultados de pérdida de peso que desea.