¿Puede Perder Peso Tomando Batidos de Proteínas para Reemplazar 2 Comidas al Día?Crédito de la imagen:wmaster890/iStock/GettyImages
Los batidos de proteínas favorecen el crecimiento y la reparación muscular después del ejercicio y pueden ser un sustituto rápido de las comidas cuando se está en movimiento. Tomar dos batidos de proteínas en lugar de comidas completas al día puede ayudarle a perder peso, pero no es realmente una solución de control de peso a largo plazo.
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Estos batidos facilitan la reducción de calorías, pero en algún momento, volverá a los alimentos integrales y no habrá aprendido una forma sensata de comer. Incluso si decide que este es su billete para perder peso, elija cuidadosamente los batidos que consume y considere si son las mejores opciones para sus objetivos de salud.
Consejo
Puede perder peso sustituyendo dos comidas al día por batidos de proteínas, pero puede que no le ayude a mantener el peso a largo plazo.
Potencial de los batidos de proteínas
Puede comprar batidos de proteínas en la vitrina del frigorífico de su gimnasio o tienda de dietética. También puede preparar su propio batido de proteínas casero mezclando líquido y otros ingredientes con una proteína en polvo, ya sea de suero de leche, soja u otra versión vegetariana.
Un batido de proteínas suele contener unos 20 gramos de proteínas por ración y varía en calorías. Evite los batidos comercializados para culturistas o los que llevan edulcorantes y otros carbohidratos añadidos; suelen tener un alto contenido calórico.
Un estudio muy pequeño de siete personas publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Chiropractic Medicine descubrió que tomar dos batidos de proteínas como sustitutivos de comidas al día durante 21 días conducía a una pérdida de peso significativa.
Sin embargo, estos participantes se sometieron a un programa completo de «purificación dietética», en el que su ingesta de alimentos fue estrechamente vigilada y restringida. También se les proporcionaron suplementos adicionales para perder peso en varios momentos del programa.
Proteínas para perder peso
Un batido de proteínas puede ayudar a frenar el hambre, haciendo que una dieta baja en calorías sea más fácil de seguir. Un estudio publicado en la revista Obesity en 2007 demostró que una ingesta diaria elevada de proteínas puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y disminuir el apetito. Al hacer dieta, una ingesta del 30% de las calorías diarias procedente de las proteínas parecía disminuir los efectos de la grelina, una hormona que estimula el apetito.
Los batidos de proteínas contribuyen a una ingesta diaria elevada de proteínas, pero no más que las proteínas obtenidas a partir de alimentos integrales. Por ejemplo, una ración de 3,5 onzas de pollo sin piel y de carne ligera o un filete de falda proporcionan 25 o 27 gramos de proteínas, respectivamente, junto con nutrientes adicionales.
Si depende de los suplementos para la mayoría de sus comidas, se perderá los valiosos componentes de los alimentos integrales, como los fitonutrientes, la fibra y las grasas saludables. Los suplementos proteínicos se utilizan mejor como sustituto ocasional de una comida cuando el tiempo o la logística no permiten consumir alimentos enteros. Por ejemplo, tomar un batido de proteínas puede ser conveniente si ayuda a evitar una carrera de comida rápida o un tentempié de chocolatina.
Batidos de proteínas con el ejercicio
Los batidos de proteínas resultan valiosos después de un duro entrenamiento de fuerza o resistencia. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que las personas que hacen mucho ejercicio se benefician de las proteínas adicionales, especialmente en el momento de su entrenamiento. La ISSN también sostiene que los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en las proteínas en polvo de suero y caseína pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
El ejercicio debe formar parte de cualquier estilo de vida saludable, especialmente cuando se intenta controlar el peso. El entrenamiento de fuerza, en particular, le ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que pierde peso, lo que mantiene su metabolismo zumbando. Si utiliza un batido de proteínas para sustituir una comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento, podrá mantener los beneficios de ese entrenamiento y recuperarse antes del mismo.
Cada batido pre- y post-entrenamiento sólo debe contener entre 150 y 200 calorías para que no consuma demasiadas calorías además de sus comidas. Mezcle la proteína de suero en agua o leche baja en grasa, o licúe una cucharada con 1/2 taza de leche desnatada, un puñado de arándanos y hielo.
Composición de los batidos de proteínas
Los batidos de proteínas listos para beber a veces están contaminados con metales pesados, según las pruebas realizadas por Consumer Reports en 2010. Cuando estos batidos se consumen a diario, esta contaminación podría suponer un riesgo para la salud.
Prepare sus propios batidos proteínicos sustitutivos de comidas para poder ajustar el contenido nutricional y minimizar la exposición a posibles contaminantes. Utilice proteínas en polvo, frutas y verduras frescas, una cucharadita o dos de grasa saludable -como mantequilla de frutos secos, aceite de coco o harina de lino- y leche o agua.
Eso sí, vigile la proporción de ingredientes extra que añade al batido. Puede aumentar fácilmente el recuento de calorías de un batido si añade demasiado plátano, mantequilla de cacahuete, miel o zumo. Puede acabar con más calorías de las que habría ingerido en una ensalada rica en nutrientes que contenga pechuga de pollo, verduras crudas, una pizca de semillas de girasol y aliño de aceite de oliva.