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    ¿Qué tan malo es realmente omitir las proteínas después de un entrenamiento?

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    Saltarse un batido de proteínas después del gimnasio de vez en cuando no es lo peor del mundo. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

    ¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.

    Probablemente haya escuchado que es importante comer proteínas poco después de hacer ejercicio para la reparación y recuperación muscular. Pero ya sea que esté pasando por el gimnasio de camino al trabajo o saliendo a correr entre llamadas de Zoom, no siempre hay tiempo para comer después del ejercicio.

    Sin mencionar que la actividad física libera la hormona supresora del apetito leptina, mientras que reduce los niveles de grelina (una hormona que te da hambre), según un estudio de septiembre de 2018 en Nutrients. incluso estar de humor para comer justo después de una sesión de sudor.

    ¿Pero se está haciendo un flaco favor si no se repone con proteínas? Resulta que esta es un área de investigación candente en el mundo de la ciencia del ejercicio y los últimos hallazgos pueden sorprenderlo.

    Por qué sus músculos necesitan proteínas

    Las proteínas son parte de una dieta saludable y, si eres físicamente activo, es aún más importante comer abundantes cantidades.

    «Las proteínas son moléculas esenciales, hechas de aminoácidos, que se encuentran en todo el cuerpo», dice Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, profesora asistente de nutrición en la Universidad Johnson & Wales. Esencialmente, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

    «Cuando haces ejercicio, haces desgarros microscópicos en las fibras musculares que necesitan ser reparadas», dice Klingbeil. «Su cuerpo usa aminoácidos para crear células musculares, llamadas miofibrillas, que se adhieren a los músculos dañados y no solo curan las pequeñas lágrimas, sino que también aumentan el tamaño muscular y la cantidad total de tejido muscular».

    Entonces, para mantener sus músculos sanos y tonificados, su cuerpo necesita proteínas adecuadas para extraer aminoácidos.

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    El mejor momento para comer proteínas

    Durante años, la recomendación fue comer tan pronto como fuera posible después de hacer ejercicio para reactivar la construcción y reparación muscular. «Pero una investigación reciente muestra que la ingesta total diaria de proteínas importa más que cuando come», dice Kacie Vavrek, RD, LN, dietista deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

    «Siempre que satisfaga sus necesidades de proteínas para el día, debería estar bien».

    «Puede haber situaciones en las que los atletas de alto nivel quieran ser específicos sobre el momento de su ingesta de proteínas, pero para la población promedio, no es el factor más importante».

    El efecto anabólico (o de desarrollo muscular) del ejercicio dura al menos 24 horas después del entrenamiento, según una revisión de junio de 2017 en el Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). A la luz de este descubrimiento, el período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es una preferencia personal.

    «Puede haber algunas situaciones en las que los atletas de alto nivel quieran ser específicos sobre el momento de su ingesta de proteínas, pero para la población promedio, no es el factor más importante», dice Klingbeil. Sin embargo, señala que comer grandes cantidades de proteínas inmediatamente antes del ejercicio puede afectar el rendimiento debido a molestias gastrointestinales.

    Dicho esto, la revisión de JISSN también sugiere que el efecto anabólico probablemente disminuye con el tiempo. En otras palabras, a pesar de que tiene todo el día para repostar con proteínas para mantenerse fuerte y definido, es posible que obtenga más por su dinero si escarba en esa envoltura de pollo más temprano que tarde, dentro de las tres horas posteriores al ejercicio, según la revisión.

    Y debido a que su cuerpo está preparado para desarrollar músculos durante el día después de hacer ejercicio, debe distribuir su ingesta de proteínas, de modo que las incorpore en cada comida y refrigerio. «De esa manera, nutrirá y hará crecer sus músculos durante todo el día», dice Vavrek.

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    La revisión de JISSN insta a las personas a no pasar más de 3 a 4 horas sin comer proteínas.

    ¿Cuánta proteína debe consumir?

    Depende de tu rutina de ejercicios y tus objetivos de fitness. «El entrenamiento de resistencia generalmente resulta en una mayor necesidad de proteínas para reparar y reconstruir los músculos en comparación con el entrenamiento de resistencia o cardiovascular», dice Klingbeil.

    «Y debido a que la proteína promueve la plenitud, las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar comer más proteínas para disminuir el hambre y asegurarse de no perder masa muscular». La proteína le ayuda a perfeccionar un cuerpo tonificado sin dejar de quemar grasa.

    La revisión de JISSN establece que las personas que hacen ejercicio deben consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por cada 2,2 libras de peso corporal al día, y alrededor de 0,25 gramos por 2,2 libras de peso corporal, o 20 a 40 gramos de proteína por comida.

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    Aquí hay otra forma de verlo: «Las proteínas deben representar del 10 al 35 por ciento de su ingesta diaria total de calorías», dice Klingbeil. «Por lo tanto, las personas tienen mucha libertad para aumentar su ingesta de proteínas sin dejar de seguir las recomendaciones».

    ¿Qué sucede si no comes suficientes proteínas?

    Por un lado, se está engañando a sí mismo con algunos de los beneficios del ejercicio «Cuando escatima en proteínas, tiene un mayor riesgo de perder masa muscular», dice Vavrek. «Tu cuerpo comienza a descomponer tus músculos en aminoácidos para usarlos como energía».

    Pero eso no es todo: «La deficiencia de proteínas a largo plazo, incluso con una ingesta adecuada de calorías, puede provocar edema, cabello y uñas quebradizos, dolor en los músculos y articulaciones y una respuesta inmunitaria debilitada», dice Klingbeil. De hecho, más de uno de cada tres estadounidenses de 50 años o más no obtiene suficiente proteína, según un estudio de febrero de 2019 en el Journal of Nutrition, Health & Aging.

    Además, tenga en cuenta que no todas las proteínas son iguales. «La proteína de alta calidad, también conocida como proteína completa, contiene los nueve aminoácidos esenciales, mientras que a las proteínas incompletas les falta al menos un aminoácido», dice Klingbeil.

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    Las proteínas de alta calidad se encuentran principalmente en productos animales, como lácteos, huevos, carne, aves y yogur. Por otro lado, la mayoría de las proteínas de origen vegetal, como semillas, nueces y frijoles, están incompletas. Pero puede combinar fácilmente proteínas de baja calidad para completarlo, según la Universidad de Massachusetts. Piense: mantequilla de maní en pan integral, arroz y frijoles o sopa de guisantes con un panecillo de maíz.

    Siempre que lleve una dieta equilibrada y variada que incluya proteínas en cada comida, es probable que ingiera todos sus aminoácidos.

    Consejo

    Para obtener los mejores resultados, consuma algunos carbohidratos con su proteína. “Los carbohidratos son igualmente críticos, especialmente después de un duro entrenamiento”, dice Vavrek. «Aumentan la presión arterial y la insulina, lo que ayuda a atraer proteínas a los músculos». Y reemplazar los carbohidratos almacenados que quemó durante el ejercicio garantizará que tenga suficiente energía para el resto del día.

    Entonces, ¿saltarse las proteínas después de un entrenamiento es realmente tan malo?

    Suponiendo que lleve una dieta rica en proteínas durante todo el día, no hay problema con saltarse las proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Lo que más cuenta es la cantidad de proteína que ingieres durante el día en general, no tanto cuando la comes.

    «Siempre que obtenga suficiente proteína durante el día, omitirla después de un entrenamiento no detendrá ninguno de los beneficios que obtiene del ejercicio», dice Klingbeil. «Aún podrá perder peso y aumentar la masa muscular y la fuerza».