Dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies durante las sentadillas y las estocadas te prepara para las actividades diarias y protege las caderas y la espalda. 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
¿Alguna vez escuchó nunca dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas? Tal vez incluso hayas escuchado que se aplica a la embestida. Los entrenadores que usan esta señal dicen que está destinado a ayudar a prevenir lesiones de rodilla manteniendo el peso en los talones, pero en realidad, este consejo es un poco equivocado.
«Cuando las rodillas pasan por encima de los dedos de los pies, hay una mayor cantidad de fuerza en la propia articulación de la rodilla», explica Chris Cooper, CPT de Cooper Coaching, a morefit.eu. «Por lo tanto, nació esta idea de nunca dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, de lo contrario, las rodillas podrían explotar».
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Debido a que permitir que las rodillas se muevan hacia arriba o incluso más allá de los dedos de los pies también ejerce una mayor cantidad de tensión en el área femororrotuliana (rótula), puede provocar dolor de rodilla al ponerse en cuclillas o lanzarse, dice Michelle Kania, CSCS, un deporte certificado y especialista en acondicionamiento y propietario de One Day Better Training.
Sin embargo, seguir esta pista no resolverá los problemas más profundos que están causando el dolor de rodilla, dice Kania. En realidad, ponerse en cuclillas o lanzarse no causa dolor de rodilla; Es más probable que el problema se deba a desequilibrios musculares o movilidad limitada del tobillo.
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De hecho, si no permite que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, la disfunción se transfiere a otras partes del cuerpo, incluidas las caderas y la espalda baja, por lo que es mejor permitir el movimiento de la rodilla hacia adelante durante las sentadillas y las estocadas si se siente natural. .
Siga leyendo para saber por qué en realidad es completamente seguro, y se recomienda, dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Además, cómo hacerlo manteniendo las rodillas felices.
4 razones por las que debes dejar que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies
Hay muchas razones para permitir el movimiento de la rodilla hacia adelante al ponerse en cuclillas y lanzarse. Nuestros expertos arrojan luz sobre lo que puede ganar si deja que sus rodillas avancen, así como las posibles desventajas de mantener las rodillas hacia atrás.
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1. Te prepara para la vida diaria
Permitir que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies puede hacer que las articulaciones de las rodillas sean más fuertes y resistentes. A veces, las rodillas van más allá de los dedos de los pies en la vida diaria, así que entrene para ello.
«Hay muchas ocasiones en la vida cotidiana en las que la rodilla pasa por encima de los dedos de los pies, como subir y bajar escaleras y sentarse en el inodoro», dice Kania.
Desarrollar rodillas fuertes que no se doblen bajo estas demandas diarias requiere que las exponga regularmente a cantidades saludables de estrés. En realidad, será más vulnerable a lesiones y accidentes si siempre evita ciertas posiciones en lugar de exponerse a esas posiciones en entornos de bajo riesgo.
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«Dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies en un ejercicio controlado puede ser beneficioso, ya que creará más resistencia para la articulación», dice Cooper.
2. Desarrolla el atletismo
Las sentadillas y las estocadas son movimientos que dominan las rodillas, lo que significa que es normal que las rodillas se muevan hacia adelante y se doblen a medida que desciende a la repetición. Una de las razones por las que entrenamos estas cualidades en el gimnasio es que son esenciales para mantenernos atléticos y móviles, especialmente a medida que envejecemos.
Cuando caminas y corres, tu rodilla se mueve repetidamente hacia adelante sobre el dedo del pie con cada paso que das. Sus caderas, rodillas, tobillos y pies trabajan juntos en este proceso. Cuando se altera el movimiento en cualquiera de estas articulaciones, todo el patrón se interrumpe y su movimiento se vuelve menos fluido.
Ponerse en cuclillas con las caderas hacia atrás y las rodillas en posición vertical altera la forma predeterminada en que su cuerpo entra y sale del gimnasio. Si no puede tolerar que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies, no podrá correr, saltar o realizar con seguridad otros innumerables movimientos necesarios para los deportes y la vida diaria. Los adultos mayores que no pueden tolerar tener las rodillas sobre los dedos de los pies pueden experimentar una dificultad significativa para caminar.
3. Funciona para tu cuerpo
Cada persona se mueve de manera diferente y los cuerpos tienen diferentes formas y tamaños, todo lo cual afecta la forma en que te mueves y te colocas en ciertas posiciones. Puede mejorar su movilidad, aprender la forma adecuada y fortalecerse, pero no puede cambiar la forma de sus articulaciones (cápsulas de la cadera) o la longitud de sus huesos.
«Alguien con piernas muy largas, por ejemplo, va a tener dificultades para ponerse en cuclillas sin que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies», dice Cooper. Las personas más altas o las que tienen piernas más largas, naturalmente, verán más movimiento de rodilla hacia adelante que aquellas con piernas más cortas.
Si tiene un estómago o senos grandes, lo contrario puede ser cierto y, naturalmente, alcanzará las caderas más hacia atrás y verá menos movimiento de la rodilla hacia adelante mientras se pone en cuclillas. Lo importante es trabajar con el movimiento de su cuerpo mientras mantiene la forma de sentadilla adecuada.
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4. Protege sus caderas y espalda
Cuando limita el movimiento de la rodilla hacia adelante, en realidad puede causar daño a otras partes de su cuerpo.
«Si ajusta una cosa, como dónde están sus rodillas, otra área del cuerpo se va a tomar el relevo o tendrá que lidiar con la carga», dice Cooper.
Mover las caderas hacia atrás para evitar el movimiento de la rodilla hacia adelante transfiere más fuerza a la articulación de la cadera y, a veces, a la zona lumbar. Esta curita temporal puede eventualmente provocar dolor y problemas en todo el cuerpo.
Cuando no debes dejar que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies
A pesar de los beneficios de permitir que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, no es para todos, al menos no de inmediato.
«Al igual que con todo lo que hacemos en el gimnasio, si hacemos demasiado demasiado pronto o algo para lo que no estamos preparados, puede generar problemas», dice Cooper.
Considere su historial de dolor de rodilla. «Para aquellos que pueden haber tenido lesiones de rodilla en el pasado, tienen artritis o están saliendo de algo como un reemplazo de rodilla», dice Cooper, «podría ser beneficioso mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies».
Otra regla general es no superar nunca el dolor en las articulaciones durante el entrenamiento. «Si cualquier movimiento causa dolor en la rodilla porque la rodilla pasa por encima de los dedos de los pies, me abstendría de animar a que la rodilla pasara por encima de los dedos de los pies», dice Kania.
Empiece a desarrollar piernas más fuertes con ejercicios que no causen dolor. Las sentadillas de caja, las sentadillas divididas, los step ups y los ejercicios de cadena posterior (piense: flexiones de piernas, peso muerto, puentes de glúteos) pueden ser buenas opciones. Al mismo tiempo, asegúrese de aprender a usar los pies y de trabajar regularmente en la movilidad del tobillo y la cadera.
Con el tiempo, puede volver a probar su capacidad para ponerse en cuclillas y hacer estocadas con las rodillas debajo de los dedos de los pies bajo la guía de un entrenador o un profesional médico. Idealmente, restringir el movimiento de la rodilla hacia adelante será una solución temporal que usará solo cuando sea necesario.
Entonces, ¿qué tan malo es realmente que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies?
Si ir de rodillas sobre los dedos de los pies se siente natural, entonces, por supuesto, déjelos hacerlo. Es normal, e incluso beneficioso, que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies. No debe restringir el movimiento hacia adelante de las rodillas para evitar lesiones o reducir la tensión en las articulaciones.
«La articulación de la rodilla es bastante resistente cuando se trata de ejercicios e incluso de la vida cotidiana», dice Cooper. «En general, dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies no es algo malo como parece».
La forma correcta de dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies
Cuando se trata de sentadillas, es importante darse cuenta de que hay una forma correcta e incorrecta de dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
Una buena sentadilla comienza con pies fuertes. Es importante agarrarse al suelo con los dedos de los pies y mantener los talones en el suelo durante toda la repetición. Si dispara sus rodillas más allá de los dedos de los pies que el talón se despega del suelo, su forma (y sus rodillas) se verán afectadas.
Esto puede suceder cuando inicias la sentadilla bajando hacia abajo. Primero dobla los tobillos, disparando las rodillas sobre los dedos de los pies sin mover las caderas.
En lugar de eso, piense en sentarse de espaldas y al comenzar la sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás mientras tus rodillas avanzan. Ponerse en cuclillas de esta manera le permite mantener los pies en el suelo y distribuir uniformemente la carga en todas las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
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