¿Está bien hacer un entrenamiento en la pierna algún día y luego salir a correr el siguiente? Que depende de algunos factores. Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? Ajusta el récord sobre todos los hábitos y comportamientos que has escuchado podría ser poco saludable.
En este articulo
- Cuando no deberías
- Cuando esta bien
- Importancia de los días de descanso
- Cómo dividir tus entrenamientos
- Línea de fondo
Gym Jibber-Jabber te haría creer que trabajar de manera consecutiva los mismos grupos musculares es tan malo como darle el dedo a Hulk. ¿Dos días de piernas seguidas? ¡Un crimen contra las ganancias! Como la sabiduría de la sala de pesas, sus músculos necesitan al menos 48 horas de descanso entre ser aniquilado, sin excepciones … nunca.
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Y en su mayor parte, este es un consejo realmente sólido para los atletas de fuerza. Después de todo, sus grupos musculares do necesitan tiempo para repararse a sí mismos para cosechar las recompensas de su entrenamiento. Sin embargo, esta sabiduría convencional en realidad no es evangelio para ejercicios de modalidad mixta, amantes de cardio o levantadores de novatos.
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Según los entrenadores de fuerza y acondicionamiento certificados, para los atletas que no son de fuerza, está bien trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos, y en muchos casos inevitables. A continuación, dos expertos en fitness se descomponen de donde vino esta escuela de pensamiento original. Luego, explique por qué es un mejor consejo para algunos ejercicios que para otros.
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Por qué los entrenamientos consecutivos del mismo músculo pueden ser malos
La idea de que trabajar en el mismo grupo muscular dos días seguidos puede ser mala se basa en una sólida ciencia del ejercicio sobre la hipertrofia muscular.
«No estás construyendo músculo en el gimnasio», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, CSCS. «Por el contrario, durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, esencialmente rompes tus músculos». No se reconstruyen más fuerte hasta que salgas del gimnasio y te recuperes adecuadamente con calorías densas en nutrientes y sueño.
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«Cuanto más se entrene los músculos, mayor daño causará a las fibras musculares y más tiempo necesitará para reconstruirlos y recuperarse», dice Harcoff. La rapidez con la que se pueden reparar estas fibras depende de una serie de factores, como la dieta, los niveles de hidratación, la edad, la salud general, los niveles de estrés, el sueño y más.
Sin embargo, según un estudio de marzo de 2017 en el Journal of Applied Physiology , sus músculos están más dañados (inflamados) de 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Después de eso, la ciencia muestra que la inflamación comienza a disminuir a medida que las fibras se reparan. No dejar pasar esta cantidad de tiempo entre sesiones pone sus músculos en un estado constante de daño.
«Si sus músculos no tienen suficiente tiempo para recuperarse, sus músculos no pueden reparar», dice Harcoff. Eso significa que no te estás haciendo más grande o más fuerte. Y los efectos secundarios del descanso inadecuado entre las sesiones de entrenamiento tienen más probabilidades de impactar levantadores experimentados.
«Los levantadores más experimentados necesitarán más y más volumen de capacitación para realizar mejoras y, por lo tanto, un levantador experimentado podría necesitar de 3 a 4 días o más para recuperarse completamente antes de su próximo ascensor», dice.
Los nuevos levantadores, por el contrario, probablemente pueden salirse con la suya haciendo los mismos ascensores dos días seguidos. «Un levantador más nuevo probablemente necesitará menos intensidad y volumen para hacer cambios, por lo tanto, probablemente podrá entrenar los mismos músculos con más frecuencia», dice Harcoff.
«Un nuevo levantador en realidad puede beneficiarse de la capacitación de días posteriores porque hacerlo puede permitirles practicar y ranurarse los patrones motores efectivos», dice.
Cuando está bien repetir los entrenamientos
Si eres un corredor ávido, amante del campamento de botas o devoto de ciclismo interior, es posible que te preguntes si esta regla se aplica a ti. Y la respuesta es no, no lo hace.
«La regla se aplica al entrenamiento de fuerza, no a los entrenamientos centrados en cardio como la carrera, el ciclismo y la mayoría de las clases de acondicionamiento físico grupal de alta intensidad», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Mobility Platform Movement Vault. Estos entrenamientos son menos exigentes en sus fibras musculares en comparación con una cita con el estante para sentadillas.
«Correr y ciclismo ejercen menos tensión en la parte inferior del cuerpo en comparación con una sesión de sentadilla pesada», dice. Del mismo modo, mientras que las clases de campamento de arranque a menudo incorporan pesas y pesas rusas, a menudo la carga y el volumen general son significativamente menores en comparación con la de una sesión de levantamiento de peso, dice. Como tal, el daño general a las fibras musculares lleva menos tiempo repararse.
«Todavía necesita hacer tiempo para recuperarse en programas de entrenamiento que no se basen en la fuerza», dice Wickham. Pero mientras se esté dando 2 o 3 días de descanso por semana, aún puede golpear dos de estas sesiones centradas en el cardio de regreso a la espalda.
De todos modos, los días de descanso regulares son imprescindibles
«Si está trabajando los mismos grupos musculares dos días seguidos y no se recupera bien, eso es un problema», dice Wickham. «Pero si está tomando uno o dos días entre trabajar en los mismos grupos musculares y no recuperarse, eso también es un problema».
A corto plazo, la recuperación inadecuada puede conducir a síntomas como dolor prolongado (3 o más días), la calidad del sueño empeorada y la incapacidad de aparecer en su próximo entrenamiento con suficiente energía, dice. Por lo general, estos síntomas se pueden remediar por unos días de R&R.
Sin embargo, la recuperación crónica inadecuada puede conducir a una fatiga generalizada, irritabilidad sostenida, pérdida de libido, niebla cerebral, lesiones persistentes y episodios constantes de enfermedad, dice Wickham. Todos los signos de una afección conocida como síndrome de sobreentrenamiento, estos síntomas sugieren que su programa de entrenamiento necesita una revisión.
«Si está experimentando estos síntomas duraderos, su programa de entrenamiento probablemente no tenga suficiente tiempo integrado para descansar, reparar y recuperarse», dice. También necesitará ajustar las otras 23 horas de su día para priorizar los alimentos densos en nutrientes, la reducción del estrés y los ZZZ de calidad.
Cómo dividir sus entrenamientos si eres un levantador experimentado
Si eres un levantador más avanzado que quiere evitar las posibles dificultades de entrenamiento en el mismo grupo muscular dos días seguidos, probablemente tengas preguntas sobre cómo para hacerlo.
«La forma más sencilla de saber que no está entrenando los mismos músculos en los días consecutivos es entrenar movimientos en lugar de músculos específicos», dice Harcoff. «Un ejemplo de esto sería pasar un día en ejercicios de empuje, seguido de un día de ejercicios de tracción, seguido de un día de piernas», dice.
Si hace ejercicio cuatro o más días a la semana, en realidad sugiere dividir el día de la pierna en los movimientos posteriores (parte posterior del cuerpo) y los movimientos anteriores (frente del cuerpo). «Puede trabajar los músculos posteriores de las piernas (glúteos y isquiotibiales) un día y los músculos anteriores de las piernas (quads y terneros) otro día».
Sin embargo, en última instancia, debido a que los mejores programas de entrenamiento tienen en cuenta sus metas específicas y el historial de ejercicios, Harcoff recomienda contratar a un entrenador si puede balancearlo.
Entonces, ¿qué tan malo es realmente trabajar el mismo músculo dos días seguidos?
En términos generales, está bien resolver los mismos músculos consecutivos, siempre y cuando no vayas a todos los dos días.
«Todo se reduce al volumen de los movimientos, así como a la intensidad que está aportando a los movimientos en los días consecutivos», dice Wickham.
Si bien estaría bien ir a trotar casual un día y hacer un entrenamiento de circuito con sentadillas de aire y estiras al siguiente, sería menos que ideal en su carrera de 10k un día y luego tratar de encontrar uno nuevo -Rep Max Back Squat a la siguiente, dice. «Del mismo modo, no querrás hacer una pesada barra de espalda dos días seguidos», dice.
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