Hacer ejercicios de movilidad específicos para corredores puede marcar una gran diferencia en su rango de movimiento y velocidad de carrera Crédito de la imagen: diignat / iStock / GettyImages
Los corredores siempre buscan esa cosa que los ayude a ser más rápidos y fuertes. Si bien acumular más millas y el entrenamiento de fuerza ciertamente mejora el rendimiento, no querrá pasar por alto su rutina de movilidad.
La movilidad es su capacidad para mover su cuerpo a través del rango de movimiento previsto de sus diferentes articulaciones, según David Jou, DPT, fisioterapeuta y cofundador de MotivNY. Básicamente, su movilidad es qué tan bien puede mover diferentes partes de su cuerpo sin limitaciones, dolores o molestias.
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Cuando su objetivo es reducir minutos o segundos su ritmo de una milla, la movilidad puede ser el secreto para aumentar su velocidad. Correr de manera eficiente requiere un buen rango de movimiento en la parte superior de la espalda, las caderas, los tobillos y los pies. Sin la movilidad adecuada, su forma y técnica de carrera se van por la ventana, lo que lo ralentiza.
Cuando hay un área de su cuerpo que carece de movilidad, otras partes lo compensan, dice Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, creadora de Revolution Running Physical Therapy. Estas compensaciones exigen energía adicional, lo que puede causarle fatiga y afectar su velocidad general.
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Sin mencionar que la mala movilidad aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en las caderas, rodillas y pies, dice Jou. Es por eso que los corredores quieren hacer un trabajo de movilidad todos los días.
Cómo empezar a trabajar en movilidad
Idealmente, debería incorporar ejercicios de movilidad para corredores en su calentamiento habitual, especialmente si desea reducir el tiempo de su ritmo, según Sam Chan, DPT, un fisioterapeuta con sede en Nueva York. La velocidad proviene del poder de tus músculos. Pero cuando te lanzas a correr sin ningún tipo de rutina de calentamiento dinámico, no puedes sacar la máxima potencia de disparo de tus músculos.
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Por lo tanto, si su horario habitual de carrera es de cinco días a la semana, intente realizar también cinco sesiones de movilidad previas a la carrera por semana, dice Chan. Y si los integra en su calentamiento dinámico, básicamente alimenta a dos pájaros con una semilla.
Cuando se trata de lo esencial, debes elegir movimientos que se centren en músculos y articulaciones específicos para correr. Por lo tanto, su calentamiento de movilidad dinámica antes de la carrera debe centrarse más en la parte inferior del cuerpo, incluidos los tobillos, las caderas, los glúteos y las piernas.
Generalmente, solo necesita dedicar unos 10 minutos a su rutina de movilidad para darle a su cuerpo el calentamiento que necesita. Pero si se siente un poco más adolorido o fatigado, también puede girar los músculos con espuma, centrándose en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
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6 mejores ejercicios de movilidad para corredores
Ahora que sabes cómo incorporar la movilidad en tu rutina de carrera y qué músculos merecen tu atención, es hora de concentrarte en algunos ejercicios específicos. Antes de tus entrenamientos de carrera, haz 10 repeticiones de cada uno de estos movimientos, sugiere Chan.
Estos ejercicios de movilidad para corredores se centran en todos los músculos y articulaciones principales necesarios para mejorar su forma y aumentar la velocidad.
Movimiento 1: Estiramiento dinámico del flexor de cadera a medio arrodillar
Mejorar el movimiento y la flexibilidad en los flexores de la cadera mejora su capacidad para impulsar las piernas hacia adelante y hacia atrás, dice Chan. Extender y empujar la pierna hacia el suelo impulsa cada paso hacia adelante, que es la forma en que aumenta su velocidad.
Este estiramiento ayuda a mejorar el movimiento y la fuerza de los flexores de la cadera, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios de movilidad de la cadera para corredores.
Cómo hacerlo
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Región Parte inferior del cuerpo
- Ponte en tu rodilla izquierda. Plante el talón derecho a unos dos pies delante de usted y doble la rodilla derecha a 90 grados.
- Empuja un poco las caderas hacia atrás y dobla el torso hacia adelante con la espalda plana.
- Presione las caderas hacia adelante y, al mismo tiempo, gire el torso hacia un lado.
- Haga una pausa por un momento y repita.
- Una vez que termine todas las repeticiones, repita en el lado opuesto.
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Movimiento 2: Movilización del tobillo medio arrodillado
La dorsiflexión del tobillo (doblar el tobillo para apuntar el pie hacia arriba) es parte de cada paso que da cuando corre (o camina). Y aunque pueda parecer un movimiento tan pequeño, puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a la velocidad. Los corredores de élite tienden a mostrar más flexión dorsal del tobillo que los corredores novatos cuando corren a altas velocidades, según un estudio de marzo de 2015 en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.
Por lo tanto, desarrollar más movilidad en el tobillo es un ajuste pequeño pero sustancial que puede ayudarlo a acelerar su ritmo.
Cómo hacerlo
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Región Parte inferior del cuerpo
- Arrodíllate en el suelo con la rodilla izquierda en el suelo.
- Plante el talón derecho a unos dos pies delante de usted y doble la rodilla derecha a 90 grados.
- Coloque sus manos sobre su rodilla derecha.
- Inclínese hacia adelante con suavidad y empuje la rodilla derecha hacia adelante tanto como le resulte cómodo, permitiendo que el tobillo se doble hacia adelante.
- Haga una pausa aquí por un momento y luego regrese a la posición inicial.
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Solo empuja la rodilla hacia adelante hasta donde te resulte cómodo, dice Chan. Al principio, es posible que no pueda llevarlo muy lejos. Con el tiempo, aumentará su rango de movimiento.
Move 3: zapatos de tacón alto con plataforma
Tu núcleo es lo que te ayuda a mantener una postura erguida mientras corres, lo cual es necesario si quieres correr rápido, dice Chan. Después de todo, ¿alguna vez has visto a un corredor rápido y desplomado?
Esta variación de la tabla calienta tu tronco, lo que ayuda a mantener la columna recta y el pecho hacia arriba mientras corres. Además, este ejercicio calienta tus hombros, mejora el balanceo de tus brazos y te ayuda a ganar impulso mientras corres.
Cómo hacerlo
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Región Cuerpo completo
- Ponte en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Manteniendo las palmas de las manos enraizadas, levante el pie derecho a una pulgada del suelo.
- Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Simultáneamente, empuje hacia adelante y apunte con los dedos del pie izquierdo, moviendo su cuerpo hacia adelante unos centímetros.
- Haga una pausa aquí, luego vuelva a colocar el pie izquierdo en la posición inicial.
- Haz todas tus repeticiones aquí y repite en el otro lado.
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Propina
Para hacer este movimiento un poco más fácil, puede volver a bajar la pierna levantada entre repeticiones en lugar de mantenerla levantada.
Movimiento 4: tirón de rodilla
Una parte importante de la carrera de velocidad (y la aceleración en general) es impulsar la rodilla hacia arriba de la manera más rápida y poderosa posible, dice Chan. Este ejercicio de movilidad imita ese patrón de movimiento.
Cómo hacerlo
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Región Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Pon tu peso en tu pierna derecha.
- Levante la rodilla izquierda y sujete la rodilla izquierda con las manos.
- A medida que lleva la rodilla hacia el pecho, colóquese sobre los dedos del pie derecho.
- Haga una pausa aquí por un momento.
- Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.
- Haz todas tus repeticiones aquí y luego cambia de lado.
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Movimiento 5: tirón de glúteos
Tus glúteos son los músculos más grandes de la parte inferior de tu cuerpo (y de todo el cuerpo, para el caso) y son jugadores clave cuando se trata de correr rápido.
El glúteo mayor (el músculo del glúteo inferior) ayuda a que tus caderas se doblen y extiendan, que es lo que te impulsa hacia adelante mientras corres. Es necesario despertar los músculos con ejercicios de glúteos antes de correr si desea obtener tanta potencia (y, por lo tanto, velocidad) en cada paso.
Cómo hacerlo
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Región Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Pon tu peso en tu pierna derecha.
- Levante la rodilla izquierda y sujete suavemente la pierna izquierda.
- Con cuidado, tire ligeramente de su tobillo izquierdo hacia el lado derecho de su cuerpo.
- Simultáneamente, levante la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Haga una pausa aquí por un momento.
- Baje la pierna izquierda al suelo y repita.
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Movimiento 6: Extensión de rodilla de pie
Este movimiento imita cómo se mueven los isquiotibiales durante la carrera. Junto con los glúteos, estos músculos ayudan a que las caderas se doblen y extiendan, impulsando las piernas hacia adelante para ganar velocidad, dice Chan.
Cuanto más móvil y veloz pueda volverse con este movimiento, más rápido podrá correr.
Cómo hacerlo
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Movilidad Entrenamiento Región Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Pon tu peso en tu pierna derecha.
- Conduce tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
- Estire la rodilla tanto como le sea cómodo, pateando con el pie hacia afuera.
- Haga una pausa aquí por un momento.
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
- Cambia de lado después de terminar todas tus repeticiones.
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