Haz que tus hombros se quemen más con estas variaciones de elevación frontal y lateral. Crédito de la imagen: tonefotografia / iStock / GettyImages
Cualquiera que busque construir hombros más fuertes y definidos probablemente esté familiarizado con la elevación frontal y lateral. Y si no es así, está a punto de descubrir su nuevo ejercicio de deltoides favorito.
Ya sea que sea nuevo o esté familiarizado con estos ejercicios para los hombros, es probable que sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo se estabilicen tarde o temprano, cuando no pueda aumentar de peso pero sus mancuernas actuales se sientan demasiado fáciles. ¿La solución? Añadiendo algunas variaciones desafiantes de elevación frontal y lateral.
Para evitar un estancamiento del desarrollo muscular, Carolina Araujo, entrenadora personal certificada, sugiere que incorpore estas ardientes variaciones en su rutina de hombros.
Primero, perfeccione su forma de elevación frontal y lateral
Antes de agregar algunas de estas abrasadoras variaciones de levantamiento frontal y lateral a su repertorio de ejercicios, repase su forma para los ejercicios tradicionales. Obtener la forma correcta es crucial si desea aprovechar al máximo estos dos ejercicios, dice Araujo.
Cuando usas el impulso para levantar y bajar tus mancuernas, tus hombros no pueden hacer tanto trabajo, lo que hace que los movimientos sean menos efectivos. Por lo tanto, si se encuentra doblando las rodillas para levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, es posible que deba elegir pesos más bajos.
Cómo hacer un levantamiento frontal con mancuernas
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros
- Comience sentado o de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Refuerce su núcleo y levante las pesas frente a su cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.
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Consejo
Si levantar ambas mancuernas al mismo tiempo es demasiado difícil, alterne levantando un brazo a la vez.
Cómo hacer un levantamiento lateral con mancuernas
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros
- Empiece de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
- Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.
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Ahora pruebe estas variaciones de elevación frontal y lateral
Una vez que haya dominado el levantamiento frontal y lateral tradicional, puede comenzar a incorporar variaciones más desafiantes en sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Prueba estas cuatro variaciones para que tus hombros se quemen un poco más.
1. Elevación frontal con mancuernas en banco inclinado
- Comience sentado en un banco reclinado en un ángulo de 45 grados, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Refuerce su núcleo y levante las pesas frente a su cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.
Consejo
Estos son similares a los levantamientos frontales estándar, pero sentarse en un banco inclinado aumenta su rango de movimiento de abajo hacia arriba, lo que requiere más de su deltoides trasero, dice Araujo.
2. Elevaciones frontales alternas con mancuernas con sujeción
- Comience sentado en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Refuerce su núcleo y levante las pesas frente a su cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros, con la palma hacia abajo.
- Sostenga la mancuerna izquierda en esta posición.
- Baja la mancuerna derecha y realiza tus elevaciones frontales.
- Una vez que haya completado todas sus repeticiones, cambie de lado y repita, sosteniendo la mancuerna derecha en su lugar mientras realiza el ejercicio con la izquierda.
- Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.
Consejo
Para los siguientes dos ejercicios, querrás realizarlos como una serie de caída (uno tras otro) para quemar realmente tus hombros, dice Araujo. A medida que avanza en sus repeticiones, mantenga su núcleo firme y priorice la buena forma.
Sugerencia: es posible que desee ir con un conjunto más bajo de mancuernas para estos dos.
3. Elevación lateral con mancuernas con sujeción
- Empiece de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
- Manteniendo el peso izquierdo en su lugar, realice elevaciones laterales con el peso correcto.
- Una vez que termine todas las repeticiones aquí, cambie de lado, mantenga el peso derecho en su lugar y realice el ejercicio con el izquierdo.
- Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.
4. Elevación lateral excéntrica con mancuernas
- Empiece de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
- Baje lentamente las pesas durante 3 a 4 segundos, manteniendo el movimiento controlado.
- Repite con el ejercicio manteniendo el mismo ritmo.
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