El transportador Offset Waiter funciona todos los músculos de su cuerpo, incluidos los antebrazos, la espalda, los hombros y el núcleo. Crédito de la imagen: Tina Tang/Morefit.eu
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
Tome dos pesas (idealmente una más pesada que la otra), levante una cabeza recta y luego camine.
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Puede Sound simple, pero el ejercicio de transporte de camarero compensado es realmente uno de los mejores movimientos que puede hacer para desarrollar la estabilidad del hombro, la fuerza de agarre e incluso la salud central a medida que envejece, Tina Tang, CPT, CPT, Un entrenador personal certificado que se especializa en un envejecimiento saludable, le dice a MoreFit.eu.
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Necesita hombros fuertes y estables para realizar tareas cotidianas como levantar objetos sobre la cabeza o alcanzar su espalda para lavarlo, sin mencionar que se siente mejor en cualquier cantidad de deportes. Su agarre también tiene que ser fuerte para sostener, llevar, levantar y tirar … cualquier cosa. ¿Y lo único que le impide volar durante el transporte del camarero o la vida diaria? Tu núcleo.
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Por lo tanto, si desea construir o mantener estas fortalezas a través de los años, el transporte de camarero compensado (también conocido como «caminata») lo atrapará.
Advertencia
Omita la parte superior de este ejercicio si experimenta dolor en el hombro y/o se está recuperando de una lesión en el hombro. Trabaje con su fisioterapeuta para aprender a fortalecer de manera segura los músculos que rodean esta articulación. La caminata del agricultor es una gran alternativa para cualquier persona con hombros de mal humor.
Cómo hacer el transporte del camarero compensado
Tang recomienda hacer el transporte de camarero compensado de una a dos veces por semana.
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Si lo está doblando en sus entrenamientos, programarlo al final de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo o úselo como un ejercicio central en una rutina de estilo circuito.
Tang sugiere comenzar con un peso en la posición superior que puede presionar cómodamente. Una vez que sea fácil, ve con un peso que puedes aumentar usando tus piernas para una asistencia de impulso. Para el peso que mantiene hacia abajo a su lado, elija uno que tenga al menos 5 libras más pesado que el peso en lo alto.
Lleve el peso más ligero en la posición superior y el peso más pesado en la posición de la maleta, hacia abajo a su lado, y luego coloque los pesos y intercambie lados.
Llevar por hasta 30 segundos por lado. No intentes llevar los pesos más o más de lo que puedas. Detén el ejercicio Si tiene dificultades para mantener el brazo bloqueado en esa posición superior, su agarre comienza a ceder o su espalda baja comienza a arquearse
Tiempo 30 segundos
- Párese con los pies separados y sostenga una mancuerna en cada mano por los lados, las palmas hacia adentro.
- Limpie el peso más ligero en su hombro: bisee las caderas para bajar la mancuerna a mediados de los tiempos. Luego, extiéndose con fuerza a través de las caderas mientras se encoge de hombros con la pesa hacia arriba. Atrapa la pesa en el hombro y aterriza con una ligera curva en las rodillas.
- Enderezar las rodillas y presione el peso más ligero en lo alto hasta que el codo esté bloqueado. Mantenga la muñeca recta y en línea con el hombro, y los bíceps al lado de la oreja.
- Prepárese su núcleo para una columna neutral y comience a caminar.
- Tome pasos controlados y mire todo el tiempo. Involucre su núcleo para evitar que su torso se incline en cualquier dirección.
- Apriete tu agarre en la cabeza de peso si siente que tu codo da un poco.
- Caminar por tiempo o distancia.
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Consejo
¿Tienes espacio limitado? Prueba las marchas de compensación. Mantenga los pesos en sus respectivas posiciones y marcha en su lugar. «Es casi como caminar exagerado: estás trayendo las rodillas hasta el vientre», dice Tang.
Si no puede presionar cómodamente y mantener el peso en lo alto con el codo bloqueado, mantenga el peso en una posición delantera (contra la parte delantera del hombro, con la palma hacia adentro). Trabajará sus bíceps, hombros y núcleo, sin riesgo de dolor en el hombro o rey-leshuría.
Por qué el transporte de camarero compensado es la mejor estabilidad del hombro y ejercicio de agarre para un envejecimiento saludable
1. Es funcional
Se podría argumentar que el transporte de camarero compensado se traduce más fácilmente en movimientos cotidianos que los ejercicios de gimnasia tradicionales como los peso muerto. Después de todo, la mayoría de nosotros no recogemos objetos pesados con dos manos con forma perfecta de peso muerto diariamente. Probablemente recoges las cosas con una mano y la llevas a tu destino, dice Tang. Piense: bolsas de compras, carteras, maletas y niños pequeños.
Si desea seguir recogiendo esas cosas, o manejar cargas más pesadas, debe practicar, practicar, practicar.
De acuerdo, probablemente no lleve las cosas por encima con demasiada frecuencia. Pero hay muchos beneficios diarios para esa parte del transporte de camarero compensado, siempre que tenga la fuerza y la movilidad del hombro necesaria para lograrlo de manera segura, por supuesto. (Entraremos en eso a continuación).
2. Es ideal para la salud del hombro
Sostener un peso en lo alto mientras camina le da un desafío serio a sus hombros. Recluta tus músculos deltoides más grandes, así como los músculos estabilizadores más pequeños que rodean tus hombros. Terminas construyendo movilidad y estabilidad de hombro incondicional.
Desafortunadamente, muchos de nosotros no pasamos mucho tiempo con nuestros brazos sobre la cabeza, lo que conduce a una pérdida gradual de movilidad y estabilidad del hombro. Luego, cuando necesitamos llegar a la cabeza, como al almacenar nuestro equipaje de mano en el contenedor de arriba o obtener una caja de decoraciones navideñas del estante superior, no podemos manejarlo o lo manejamos terriblemente. Cualquiera de los escenarios es una receta para el dolor o la lesión en el hombro.
De hecho, el dolor en el hombro es una de las quejas musculoesqueléticas más comunes, y la probabilidad de dolor en el hombro solo aumenta con la edad, según una revisión sistemática de septiembre de 2019 en el European Journal of Pain .
Aquí es donde los ejercicios aéreos como el transporte de camarero compensado son útiles.
«Si alguna vez tiene una lesión en el manguito rotador, que probablemente sea de todos los 40 años, el transporte aéreo es en realidad algo que hacen en la rehabilitación», dice Tang. No puede presionar una sobrecarga de peso pesado, pero trabajará para bloquear el codo y mantenerlo en esa posición mientras reconstruye la estabilidad de su hombro, agrega.
Dicho esto, debe retrasar la parte superior del transporte si no puede mantener el brazo recto.
«Al sostener el peso en lo alto, su muñeca debe estar justo por encima de su codo, y su codo debe estar justo por encima de su articulación del hombro. Esa es la posición ideal», dice Tang. «Si no puedes hacer eso, entonces el transporte de primera categoría es mejor».
3. Fortalece tu agarre
Según Tang, el transporte de los músculos de agarre llave en sus manos y antebrazos, especialmente en el brazo hacia abajo a su lado.
La construcción de la fuerza de agarre no solo facilitará los frascos tercos, abrir puertas pesadas e incluso establecer un nuevo mejor personal en el peso muerto, sino que también puede significar una vida más larga.
Un estudio de mayo de 2015 en lancet encontró que la fuerza de agarre es un método confiable para medir la fuerza muscular general. Como la baja fuerza muscular se asocia con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cualquier causa, su estado de agarre puede decirle dónde está parado.
Además, los investigadores dicen que la fuerza de agarre puede ser un mejor predictor para la enfermedad cardíaca que la presión arterial sistólica (cuánta fuerza ejerce su sangre contra las paredes de su arteria cuando su corazón late).
Entonces, ¡agarra!
4. Balanceamiento de la creación de equilibrio
Los ejercicios de compensación como la variación de la caminata de este camarero, en el que mantiene un peso en lo alto y otro a su lado, lo obligan a trabajar más duro para mantener su equilibrio mientras camina. Esta es una habilidad que se vuelve más crítica con la edad, ya que la pérdida de equilibrio es uno de los principales culpables para las caídas de lesiones entre los adultos mayores, según el Instituto Nacional sobre Envejecimiento (NIA).
La incorporación de ejercicios de compensación en su rutina lo ayudará a prepararlo para situaciones de la vida real que lo obligue a atraparte y recuperar rápidamente el equilibrio.
«Ni siquiera tendrás que pensar; simplemente vendrá naturalmente porque has estado practicando en el gimnasio», dice Tang.
5. Se cuesta en un cardio
Tu corazón envejece como cualquier otro músculo. Para mantenerlo saludable y lento el proceso de envejecimiento, es importante trabajarlo regularmente, según Harvard Health.
El transporte de camarero compensado puede no reemplazar otras actividades cardiovasculares en su vida, pero puede agregar un elemento saludable para el corazón a su rutina de fuerza. Simplemente llevar peso hará que su corazón bombee, y sostener un peso en lo alto solo aumenta el desafío.
«Cada vez que sus brazos estén en lo alto, eso elevará su ritmo cardíaco», dice Tang. Su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre contra la gravedad que si su brazo estuviera a su lado.
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