El puente de glúteos con mancuernas fortalece los músculos de la cadera sin ejercer mucha presión sobre las rodillas o la espalda.Crédito de imagen: Pete McCall / morefit.eu
Cuando piensas en el puente de glúteos con mancuernas, puedes pensar inmediatamente que es solo un movimiento que los jóvenes hacen por el ‘gramo’. O que es algo que la gente hace para tener un trasero más grande (también tal vez por el ‘gramo’).
Entonces, ¿qué pasaría si le dijéramos que es un movimiento que todos los adultos deberían agregar a su rutina de envejecimiento saludable también? De hecho, según algunas investigaciones, es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puede hacer para mantener la fuerza, la potencia, la movilidad y la estabilidad de los glúteos a medida que envejece.
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Los glúteos fuertes nos ayudan a realizar casi todas las actividades de la vida, como caminar, correr, subir escaleras, llevar la compra y jugar con sus amigos y familiares, dice Pete McCall, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, presentador del podcast All About Fitness y autor de Intensidad sin edad: entrenamientos de alta intensidad para ralentizar el proceso de envejecimiento .
El resultado final: no importa si estás entrenando para un triatlón después de los 50 o simplemente quieres mantener la fuerza y la estabilidad a medida que envejeces, el puente de glúteos cargado puede beneficiar a todos en todas las edades. (Además, también se ve muy bien en el ‘gramo’).
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Cómo hacer el puente de glúteos con mancuernas
McCall recomienda hacer el puente de glúteos cargado dos o tres veces por semana como parte de los entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo.
Para comenzar, haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, usando pesos medianos. Para cada repetición, concéntrate en bajar lentamente y subir rápidamente. Cuando 20 repeticiones se vuelven algo fáciles, es hora de pasar a una carga más pesada, dice McCall.
Puente de glúteos con mancuernas
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo trasero
- Acuéstese boca arriba con los brazos descansando a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Tus pies deben estar lo suficientemente cerca de tus caderas para que si alcanzas una mano a la vez hacia cada talón, puedas tocarlo con las yemas de los dedos.
- Coloque dos mancuernas del mismo peso verticalmente sobre las articulaciones de la cadera. Mantenga cada uno en su lugar.
- Aprieta los glúteos y el tronco, y presiona los talones contra el suelo para llevar las caderas hacia el techo hasta que formes una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho. Resiste la tentación de arquear la parte inferior de la espalda mientras levantas las caderas. Concéntrese en mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente las caderas hacia el suelo.
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Propina
Haga que el ejercicio sea más desafiante colocando una mini banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Esto aumentará la fuerza con la que deben trabajar los glúteos, especialmente el glúteo medio en los lados de las caderas.
Por qué el puente de glúteos con mancuernas es el mejor ejercicio de cadera que puede hacer para un envejecimiento saludable
1. Trabaja tus glúteos (duro)
«El puente con mancuernas coloca la mayor parte de su carga directamente sobre los músculos grandes de los glúteos», dice McCall.
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Y los estudios, incluido un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , han demostrado que los ejercicios de extensión de cadera (como el puente) pueden ser mejores para fortalecer los glúteos en comparación con las sentadillas y el peso muerto.
2. Es fácil para las rodillas y la espalda
Las sentadillas, las estocadas e incluso el peso muerto a menudo vienen a la mente cuando piensas en cómo trabajar tus caderas. Son excelentes para ir, pero pueden ejercer una cantidad decente de presión en la espalda baja y las rodillas, dice McCall.
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Esto puede ser agravante para algunas personas, especialmente porque las rodillas y la zona lumbar pueden ser puntos calientes a medida que envejecemos.
3. Es ideal para los entrenamientos en casa
Definitivamente no hay escasez de ejercicios de glúteos para elegir, pero el puente de glúteos con mancuernas es excelente porque no necesitas ningún equipo más que un par de pesas. (Puede hacer que la mudanza funcione con uno si eso es todo lo que tiene).
4. Se adapta a todos los niveles de fuerza
Debido a que el puente de glúteos es un ejercicio de una sola articulación acostado, no requiere mucha coordinación, según el estudio de Journal of Strength and Conditioning Research .
Debido a que no necesita una coordinación de nivel experto o estabilidad central para hacerlo con la forma adecuada, es más accesible para personas de todos los niveles de condición física.
5. Es más accesible que el empuje de cadera
Cuando se trata de ejercicios de extensión de cadera, el empuje de la cadera, que se parece al puente, pero implica equilibrar la parte superior de la espalda en un banco, generalmente obtiene toda la gloria. Después de todo, es excelente para aumentar el peso a medida que se fortalece y también implica trabajar las caderas a través de un mayor rango de movimiento.
Pero no todo el mundo pertenece a un gimnasio, y algunas personas solo quieren una alternativa que puedan hacer en casa. McCall también explica que, en comparación con el empuje de cadera, el puente de glúteos es mucho más fácil de configurar y puede ser más cómodo en la parte superior de la espalda.
Eso significa que es más factible hacerlo una, dos o tres veces por semana.
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