Los mejores alimentos para la resistencia proporcionarán una fuente duradera de energía para mantenerlo en marcha.
En este articulo
- Mejores alimentos
- Alimentos para limitar
La resistencia física es importante para los atletas, pero también entra en juego con tareas cotidianas. Si alguna vez se ha sentido sin aliento después de hacer tareas o actividad física ligera, podría ser una señal de que sus niveles de resistencia son bajos.
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«La resistencia se refiere a la capacidad de mantener una actividad dada durante un período prolongado de tiempo», explica la nutricionista deportiva Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. «La resistencia es importante para los atletas porque las personas con mayor resistencia pueden entrenar o competir por un período de tiempo más largo».
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Pero incluso si no eres un atleta, la resistencia sigue siendo importante. «Si alguna vez estás recorriendo una nueva ciudad a pie, disfrutando de un partido de tenis recreativo o jugando pickleball, una mayor resistencia significa que puedes mantenerte activo por más tiempo», dice Spano.
Hay algunos factores que afectan su resistencia, y la dieta es uno de ellos. Algunos nutrientes apoyan la resistencia, mientras que otros pueden obstaculizarlo.
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El hierro es un nutriente especialmente importante cuando se trata de mejorar la resistencia. En el cuerpo, el hierro participa en el metabolismo energético, el transporte de oxígeno y el equilibrio ácido-base, que son especialmente importantes para los atletas de resistencia, según la investigación de septiembre de 2014 en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo .
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Se ha demostrado que la suplementación con hierro ayuda a mejorar el rendimiento de la resistencia, según un ensayo clínico de febrero de 2019 en The Journal of Nutrition . Del mismo modo, se ha demostrado que los niveles bajos de hierro afectan negativamente la resistencia y el tiempo de rendimiento en los atletas, según un estudio de diciembre de 2011 en el International Journal of Sport Nutrition and Ejercicio Metabolismo .
Según los expertos, los mejores alimentos para la resistencia son fuentes de hierro y otros nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse energizado. Échales un vistazo a continuación.
Los 5 mejores alimentos para la resistencia
1. Granos enteros
La avena es un elemento básico en las dietas de muchos atletas de resistencia, especialmente los corredores. Esto se debe a que los granos integrales como la avena son una fuente de carbohidratos complejos, que son beneficiosos para la resistencia porque proporcionan una fuente consistente de energía y lo ayudan a sentirse saciado por largos períodos de tiempo.
«Los carbohidratos son nuestra fuente número uno de energía para la resistencia, y son una de mis principales recomendaciones», dice Spano. «Los carbohidratos complejos, en particular, se digieren lentamente y proporcionan energía duradera. La mayoría de los carbohidratos que come deben provenir de estos alimentos. La avena cortada en acero es un gran ejemplo».
Un cuarto de taza de avena cortada de acero proporciona el 10 por ciento del requisito diario de hierro, así como 5 gramos de proteína, según el USDA.
Otros ejemplos de granos enteros incluyen:
- Amaranto
- Cebada
- Arroz marrón
- Mijo
- Palomitas de maiz
- Quinua
- Espelta
- Pan de grano entero
- Pasta integral
2. remolacha
La remolacha y el jugo de remolacha están llenos de nutrientes que pueden aumentar la resistencia, lo que explica por qué algunos atletas se complementan con remolacha o remolacha en polvo antes de un entrenamiento.
«Se ha demostrado que beber jugo de remolacha tiene una serie de beneficios para el rendimiento deportivo», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Andy Page, ASCC CSCS. «Es rico en nitratos, lo que eleva los niveles de óxido nítrico en la sangre y se ha vinculado a mejorar la capacidad de transporte de oxígeno sanguíneo, mejorar la función pulmonar y mejorar la fuerza de contracción muscular».
Se ha demostrado que los nitratos dietéticos en el jugo de remolacha mejoran el rendimiento de resistencia al ejercicio, según una revisión de agosto de 2018 en la revisión anual de Nutrition .
La remolacha cocinada también ofrece el 7 por ciento de su hierro diario por taza, según el USDA.
3. Alimentos de alta proteína
Antes de un entrenamiento, los carbohidratos complejos proporcionan energía, lo cual es esencial para los niveles de resistencia, pero la proteína es importante de una manera diferente.
«Aunque la proteína a menudo se asocia con el entrenamiento de resistencia, comer suficiente proteína después del ejercicio de resistencia es igualmente importante», dice Lily Chapman, entrenador de nutrición deportiva y de ejercicios en P3RFORM.
«Las sesiones de resistencia prolongadas pueden causar grandes cambios dentro del músculo: las tiendas de combustible se agotan, las estructuras de proteínas se dañan y los desechos se acumulan. Se necesita proteínas para reparar y renovar estas estructuras».
Chapman recomienda tomar alrededor de 0.3 gramos de proteína por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal por comida para ayudar a apoyar la construcción y recuperación musculares.
Algunas de las mejores fuentes de proteínas incluyen:
- Pechuga de pollo
- Frijoles negros
- Atún
- Tempeh
- Pavo molido
- Salmón
- Lentejas
- Yogur
- Huevos
Según el USDA, seis onzas de pechuga de pollo magro le brindan 54.5 gramos de proteína y el cinco por ciento de sus necesidades diarias de hierro. Para una fuente de proteína con más hierro, pruebe el filete de falda: 6 onzas proporcionan el 52 por ciento, según el USDA.
4. Legumas
Al igual que los granos integrales, las legumbres son una gran fuente de carbohidratos complejos. También son una gran fuente de proteínas, especialmente para veganos y vegetarianos. Los carbohidratos en las legumbres le brindan energía sostenida, mientras que la proteína ayuda a desarrollar la masa muscular y apoyar la recuperación.
Muchas legumbres también son especialmente altas en hierro. Los grandes frijoles blancos, por ejemplo, son una fuente impresionante. Ofrecen el 37 por ciento de su valor diario y 17.4 gramos de proteína por taza, según el USDA.
5. Fruta seca
Según la Clínica Cleveland, las frutas secas como higos, fechas, pasas y albaricoques son ricos en hierro, según la Clínica Cleveland.
Las frutas secas son otra fuente de nitratos dietéticos (como los de la remolacha), que ayudan a apoyar el rendimiento de la resistencia, según una revisión de junio de 2020 en nutrientes .
Solo asegúrese de que tenga en cuenta sus porciones al comer frutas secas, ya que muchas variedades son ricas en azúcar.
3 alimentos para limitar para una mejor resistencia
Si está tratando de mejorar su resistencia, puede ser mejor evitar estos alimentos justo antes del entrenamiento.
1. Alcohol
El alcohol no es una elección densa en nutrientes, pero puede encajar en una dieta equilibrada con moderación. Dicho esto, no es la mejor opción justo antes de un entrenamiento o largos períodos de actividad física.
Spano explica por qué: «Si bien las cantidades muy pequeñas de alcohol pueden tener poco efecto, las cantidades más grandes han demostrado dañar el rendimiento de la resistencia al disminuir la potencia de salida. También tiene un efecto diurético. Esto puede contribuir a la deshidratación, lo que puede disminuir la resistencia, particularmente en el calor.»
Antes de un evento o entrenamiento de resistencia, Spano sugiere beber agua o bebidas deportivas. Incluso la cafeína puede soportar los niveles de resistencia.
2. Alimentos de alta fibra
La fibra es un nutriente esencial con muchos beneficios para la salud, y es un nutriente que carecen de muchos estadounidenses. Priorizar la fibra en su dieta es importante, tal vez simplemente no antes del entrenamiento de resistencia.
«Los alimentos de alta fibra alrededor del ejercicio de resistencia deben considerarse cuidadosamente», dice Chapman. «Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, se digieren muy lentamente y se sientan en el tracto digestivo durante mucho tiempo. Comerlos antes del ejercicio puede conducir al malestar estomacal, lo que obstaculizará su rendimiento».
3. Alimentos altos en grasa
Las grasas saludables como los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva son beneficiosas para la salud general y esencial para una buena nutrición. Si bien es crucial tenerlos en su dieta, no son la fuente ideal de energía para el ejercicio de resistencia.
«Si bien se usa algo de grasa durante el ejercicio, es una fuente lenta de combustible», dice Spano. «Confiar principalmente en la grasa dietética lo retrasará y reducirá su rendimiento». Especialmente desea evitar los alimentos fritos antes del ejercicio.
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