Cuando haga ejercicio después de los 50, trabaje de acuerdo con su nivel de condición física y experiencia.Crédito de imagen: milan2099 / E + / GettyImages
No se puede negar que nuestros cuerpos cambian a lo largo de nuestras vidas (¡a veces para mejorar!), Y que lo que se sintió bien cuando teníamos 25 años podría no sentirse tan bien cuando tengamos 65.
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¿Pero necesitas dejar (o empezar) a hacer ciertas cosas cuando alcanzas cierta edad?
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Entrene para su nivel de condición física, no para su edad
Los ejercicios que haces y los que no haces deberían depender más de tu salud general y de tu edad de entrenamiento (cuánto tiempo has estado ejercitándote de manera constante) que de tu edad cronológica (cuántos años has vivido).
Después de todo, es totalmente posible ser más fuerte y tener más resistencia a los 65 que a los 25, dice Christian J. Thompson, PhD, profesor asociado de kinesiología en la Universidad de San Francisco.
Piensa en ello de esta manera:
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Quizás adquirió el hábito de hacer ejercicio hace 10 años. Tu edad de entrenamiento es 10 y probablemente te sientes bastante en forma. Así que haz ejercicio y avanza en tu rutina a medida que te sientas cómodo. No hay nada que diga que ahora no es el momento de comenzar a entrenar para tu primer maratón o hacer tu primera dominada.
¿Empezó a hacer ejercicio hace un año? Trate a su cuerpo como si tuviera una edad de entrenamiento de 1 y concéntrese en los fundamentos. Domina la técnica adecuada haciendo ejercicios con el peso corporal y con mancuernas. Haz cardio de baja intensidad. Cuanto más tiempo de entrenamiento pase, más preparado estará para pasar de los entrenamientos para principiantes a los intermedios y avanzados.
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Sea cual sea tu edad de entrenamiento (y edad cronológica), una rutina de ejercicio saludable consiste en escuchar a tu cuerpo y cuidarlo como sea en ese momento.
Sí, puede ponerse en forma a cualquier edad
«Incluso las personas de 90 años pueden ganar masa muscular, fuerza y potencia», dice Thompson. «Sabemos que las adaptaciones al entrenamiento pueden ocurrir esencialmente a cualquier edad y aproximadamente al mismo tipo de ritmo».
La clave es seguir desafiándote a ti mismo. Al final, para fortalecer sus músculos o mejorar la salud de su corazón, primero debe estresar el sistema.
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Priorice el ejercicio que se sienta desafiante, pero factible. Por ejemplo, cuando estás entrenando de fuerza, sugiere hacer ejercicios y usar pesas que comienzan a desafiarte en la sexta repetición, pero te permiten mantener una buena forma.
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A medida que envejecemos, la mejor manera de seguir haciendo las cosas que amamos es nunca dejar de hacerlas en primer lugar, explica Ashley Fluger, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.
Pero no está de más ser consciente de algunas cosas que quizás debas considerar y en las que quizás no hayas pensado a los 20 años.
1. Sea inteligente con los movimientos de alto impacto
Los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, pueden fortalecer eficazmente los huesos y desarrollar la fuerza muscular (que es vital para un envejecimiento saludable). Pero la probabilidad de problemas articulares y artritis también aumenta con la edad.
«Definitivamente hay un lugar para el impacto, pero la forma de programar es tan específica para cada persona», dice Fluger.
Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a los ejercicios pliométricos y de alto impacto y, si eres nuevo en ellos, hazlo lentamente con una serie por semana. Eso le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y volver a crecer más fuerte.
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2. Priorizar la recuperación
A medida que envejece, es posible que necesite ser más intencional en la recuperación del entrenamiento, dice Thompson.
«La inflamación es algo que tiende a aumentar bastante a medida que envejecemos, por lo que debemos dedicar tiempo a buenas estrategias de recuperación», agrega. Eso significa escuchar a su cuerpo y descansar lo suficiente entre los entrenamientos, pero también incorporar técnicas de recuperación activa como el rodillo de espuma en su rutina. Y no se olvide del sueño: juega un papel clave en la recuperación.
Esto no significa que necesariamente deba tomarse más tiempo libre o prolongar su recuperación, dice Thompson. Solo necesitas hacerlo de verdad. Dar prioridad a las estrategias de recuperación es algo que debe hacer toda su vida, simplemente es más fácil saltarse cuando es más joven.
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3. Obtenga más proteínas
Una pieza fundamental del proceso de recuperación del entrenamiento es la proteína. Y su cuerpo en realidad necesita más proteínas que alimentan la recuperación a medida que envejece.
El tejido muscular se vuelve menos sensible a las proteínas a lo largo de las décadas, según una revisión de Nutrients de junio de 2016, que explica en parte por qué perdemos masa muscular a medida que envejecemos.
Un estudio histórico de enero de 2015 en American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism encontró que al comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, los adultos mayores pueden mejorar significativamente su salud muscular. Para un adulto de 180 libras, eso equivale a 123 gramos diarios de proteína.
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4. Concéntrese en una rutina de ejercicio equilibrada
«A medida que las personas envejecen, es importante adoptar realmente una perspectiva más parecida a la del tipo ‘todoterreno’ para el entrenamiento con ejercicios», explica Thompson. «Está bien cuando somos más jóvenes especializarnos en una cosa, pero a medida que envejecemos, ya no podemos permitirnos ser un pony de un solo truco».
Entonces, tal vez quieras concentrarte en las carreras de distancia, pero es aún más crucial asegurarte de que también estás incorporando el entrenamiento de resistencia, la flexibilidad, el equilibrio y el entrenamiento de potencia en tu rutina.
«Todas esas cosas realmente deben combinarse en el programa de capacitación de una persona para que no haya un eslabón débil. A medida que envejecemos, el eslabón débil es lo que romperá la cadena», dice Thompson.
Mantener esa cadena fuerte de un extremo a otro es lo que hará que se sienta tan bien, si no mejor, que cuando tenía 20 años.
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