La clave para entrenamientos más fuertes no es solo entrenar con más frecuencia: la recuperación juega un papel importante.Crédito de imagen: DigitalVision / Getty Images
Si su mente se concentra automáticamente en el estiramiento y el rodillo de espuma cuando piensa en «recuperación del entrenamiento», eso es genial: los estiramientos antes y después del entrenamiento son una parte clave de cualquier rutina de ejercicios para mantener la movilidad y prevenir lesiones.
Sin embargo, si su objetivo es trabajar más duro para fortalecerse, hay algunos otros elementos para la recuperación del entrenamiento que no querrá omitir.
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«El crecimiento ocurre durante la recuperación», dice el fisiólogo del ejercicio Christopher Mohr, PhD, RD. «Es una de las partes más importantes del ejercicio en sí. Entrena duro, pero haz lo que sea necesario para permitir que tus músculos y tu cuerpo se repare para mantenerte saludable y permitirte fortalecerte».
Según Mohr, tres de los elementos esenciales de la recuperación incluyen la nutrición, la suplementación y el sueño. Siga leyendo para conocer sus consejos sobre cómo optimizar los tres para una mejor recuperación del entrenamiento, así como los suplementos NOW® Sports que puede agregar a su rutina de recuperación hoy.
Nutrición para la recuperación
La comida es combustible y un impulsor principal de nuestros niveles de energía física y mental, pero los nutrientes que ingerimos también están estrechamente relacionados con la recuperación, dice Mohr.
«Cuando hacemos ejercicio, descomponemos los músculos y utilizamos los carbohidratos almacenados, llamados glucógeno», dice. «Como mínimo, entonces necesitamos reparar y recuperarnos recargando combustible con ambos. Luego, los micronutrientes que consumimos, las vitaminas, minerales, antioxidantes y similares, también juegan un papel».
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¿Sus tres mejores consejos para priorizar la nutrición para promover la recuperación? Asegúrese de comer cantidades adecuadas de carbohidratos, equilibre su ingesta de proteínas de calidad (más sobre esto a continuación) de manera uniforme a lo largo del día y asegúrese de que su dieta incluya una variedad colorida de alimentos. «Frutas y verduras», dice Mohr. «No Froot Loops y Fruity Pebbles».
Suplementos para la recuperación
El siguiente elemento de una buena rutina de recuperación son los suplementos o, como a Mohr le gusta llamarlos, complementos. «Los suplementos deben complementar una dieta de calidad», dice. «Pueden llenar los vacíos, y hay algunos suplementos prometedores que pueden ayudar específicamente con la recuperación».
Proteína
El primero de esa lista es la proteína. La proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar músculo, por lo que es esencial para la recuperación si su objetivo es fortalecerse. La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de 0,8 gramos de proteína por 1 kilogramo (2,2 libras) de peso corporal; sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, dependiendo de su modalidad de entrenamiento y sus objetivos de desarrollo muscular.
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Un suplemento de proteínas puede ayudar si no está alcanzando su objetivo diario de proteínas, pero Mohr señala lo importante que es asegurarse de tomar uno que ofrezca una variedad de aminoácidos, como suero, guisante o proteína de semilla de calabaza.
«La proteína de suero a menudo se considera el ‘estándar de oro’ cuando se trata de proteínas debido a la variedad de aminoácidos que contiene», dice Mohr. «Sin embargo, la proteína de guisante ofrece una alternativa sin lácteos que también es una proteína completa, ofrece niveles más altos del aminoácido arginina específicamente y también se ha demostrado en investigaciones que es tan eficaz cuando se trata de desarrollar músculo como el suero».
En un pequeño estudio de hombres jóvenes publicado en 2015 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , los investigadores encontraron que la suplementación con proteína de guisante conducía a un mayor aumento del grosor muscular en comparación con un placebo, y Se detectaron cantidades similares de crecimiento entre los grupos que tomaron proteína de suero frente a proteína de guisante, lo que sugiere que las dos formas de proteína podrían usarse indistintamente para apoyar el crecimiento muscular.
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Si está buscando una opción de proteína de origen vegetal, NOW® Sports Organic Pea Protein tiene 15 gramos de proteína y más de 2700 miligramos de aminoácidos de cadena ramificada por porción, y NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein tiene 10 gramos de proteína por porción con una textura un poco más suave y un sabor más a nuez.
HMB
El HMB (ß-hidroxi ß-metilbutirato) es un metabolito natural del aminoácido leucina que se ha demostrado que ayuda a mejorar la recuperación al reducir el daño muscular inducido por el ejercicio, reduce el dolor muscular después del entrenamiento y apoya el aumento de la masa corporal magra, según una revisión de febrero de 2013 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . *
NOW® Sports HMB Powder tiene 770 miligramos de HMB por porción, mientras que NOW® Sports Double Strength HMB tiene 1,000 miligramos por tableta. Ambos se utilizan mejor junto con un programa de ejercicio regular, ya que la revisión del ISSN concluyó que el HMB parece ser más efectivo cuando se consume durante dos semanas antes del ejercicio.
Glutamina
La glutamina se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que hay momentos en que la necesidad del cuerpo de glutamina es mayor que su capacidad para producirla, generalmente durante una enfermedad o cuando el cuerpo está bajo estrés, según una revisión de octubre de 2008 en la < em> Revista de nutrición . Mohr señala que las personas que participan en regímenes de entrenamiento intenso (que también pueden poner al cuerpo bajo estrés) también pueden beneficiarse de un suplemento de glutamina.
Las cápsulas vegetales NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg son una opción conveniente para llevar, mientras que NOW® Sports L-Glutamine Powder contiene el grado más alto de aminoácidos disponible y está diseñado para mezclarse con jugo para beber entre comidas una o dos veces al día para obtener mejores resultados.
Dormir para recuperarse
«El sueño es donde ocurre la magia», dice Mohr, pero si eso no es suficiente para que agregue ‘dormir durante ocho horas’ a su lista de tareas pendientes de recuperación del entrenamiento, explica la importancia del sueño en este práctico analogía.
«Piense en ello como enchufar su teléfono por la noche», dice. «Usted recarga su dispositivo para asegurarse de que no se quede sin batería, y lo mismo debe suceder con su cuerpo. Sin un sueño de calidad, su cuerpo nunca se recuperará por completo y no estará preparado para el día siguiente».
Sus tres consejos principales para establecer una buena higiene del sueño son darse el tiempo adecuado para dormir (la National Sleep Foundation recomienda de siete a nueve horas por noche), apagar los dispositivos electrónicos («Eso significa no ir a la cama con una computadora portátil mientras mira la televisión y mirar las redes sociales en tu teléfono «, dice Mohr (es demasiada luz azul y estimulación mental) y crear un santuario del sueño (un espacio oscuro, fresco y silencioso).
Después de implementar o mejorar esos tres consejos, debería comenzar a sentir los efectos en el gimnasio, incluso si eso solo significa que no está tan tentado a presionar la función de repetición y omitir su entrenamiento matutino.
* Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Drogas y Alimentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
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