La comida sana y el ejercicio ayudan a perder kilos y centímetros.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Los realities televisivos de adelgazamiento te hacen creer que perder 18 kilos en cuatro meses es un objetivo factible. A menos que tengas una gran cantidad de peso que perder, sin embargo, una pérdida de 60 libras no es un objetivo seguro para lograr en un escaso período de 16 semanas. Para perder 60 libras en 4 meses, necesitaría perder un promedio de 3 3/4 libras por semana – un ritmo que no es fácilmente alcanzable incluso con planes de muy bajas calorías bajo supervisión médica. Utilice los cuatro meses para establecer hábitos saludables que le ayuden a perder hasta 32 libras y le preparen para alcanzar su objetivo en un plazo más razonable de 7 a 8 meses.
La ruta hacia la pérdida de peso
Para alcanzar potencialmente ese déficit, necesitaría limitar su ingesta de alimentos hasta casi la inanición. Consumir menos de 1.200 calorías al día provoca la pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales, además de ralentizar el metabolismo. Además, le quedaría poca energía para hacer el ejercicio necesario para alcanzar este ambicioso objetivo. Incluso si pudiera hacer suficiente ejercicio y dieta para crear el déficit de 1.750 calorías al día, perder más de 3 libras por semana durante más de un par de semanas aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar complicaciones médicas, como cálculos biliares.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un ritmo de pérdida de peso más razonable y saludable es de 1 a 2 libras por semana. Esto requiere un déficit diario de entre 500 y 1.000 calorías, que se consigue con dieta y ejercicio. Aunque sigue siendo difícil de mantener, este déficit es más fácil de cumplir a largo plazo y permite perder peso con más probabilidades de no recuperarlo. Cuando se pierde peso demasiado deprisa, éste suele volver rápidamente, a menudo con unos kilos de más.
Cómo comer para perder 60 libras
Recortar calorías y limitar las porciones puede ayudarle a perder peso, si está comiendo exactamente lo suficiente para mantener su peso actual. Sin embargo, una revisión de su dieta crea nuevos hábitos y llena su plato con alimentos que ofrecen una nutrición y saciedad óptimas. Una mezcla de lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasas saturadas, como el pescado, las legumbres, el tofu, la carne de ave y el filete magro, así como frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra, conforman un plan dietético satisfactorio. Limite el consumo de alimentos con calorías vacías, es decir, poco nutritivos, como el azúcar, las harinas blancas y las grasas saturadas.
La comida sana y el ejercicio ayudan a perder kilos y centímetros.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Los realities televisivos de adelgazamiento te hacen creer que perder 18 kilos en cuatro meses es un objetivo factible. A menos que tengas una gran cantidad de peso que perder, sin embargo, una pérdida de 60 libras no es un objetivo seguro para lograr en un escaso período de 16 semanas. Para perder 60 libras en 4 meses, necesitaría perder un promedio de 3 3/4 libras por semana – un ritmo que no es fácilmente alcanzable incluso con planes de muy bajas calorías bajo supervisión médica. Utilice los cuatro meses para establecer hábitos saludables que le ayuden a perder hasta 32 libras y le preparen para alcanzar su objetivo en un plazo más razonable de 7 a 8 meses.
La ruta hacia la pérdida de peso
Para alcanzar potencialmente ese déficit, necesitaría limitar su ingesta de alimentos hasta casi la inanición. Consumir menos de 1.200 calorías al día provoca la pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales, además de ralentizar el metabolismo. Además, le quedaría poca energía para hacer el ejercicio necesario para alcanzar este ambicioso objetivo. Incluso si pudiera hacer suficiente ejercicio y dieta para crear el déficit de 1.750 calorías al día, perder más de 3 libras por semana durante más de un par de semanas aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar complicaciones médicas, como cálculos biliares.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un ritmo de pérdida de peso más razonable y saludable es de 1 a 2 libras por semana. Esto requiere un déficit diario de entre 500 y 1.000 calorías, que se consigue con dieta y ejercicio. Aunque sigue siendo difícil de mantener, este déficit es más fácil de cumplir a largo plazo y permite perder peso con más probabilidades de no recuperarlo. Cuando se pierde peso demasiado deprisa, éste suele volver rápidamente, a menudo con unos kilos de más.
Cómo comer para perder 60 libras
Recortar calorías y limitar las porciones puede ayudarle a perder peso, si está comiendo exactamente lo suficiente para mantener su peso actual. Sin embargo, una revisión de su dieta crea nuevos hábitos y llena su plato con alimentos que ofrecen una nutrición y saciedad óptimas. Una mezcla de lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasas saturadas, como el pescado, las legumbres, el tofu, la carne de ave y el filete magro, así como frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra, conforman un plan dietético satisfactorio. Limite el consumo de alimentos con calorías vacías, es decir, poco nutritivos, como el azúcar, las harinas blancas y las grasas saturadas.
Cocine más en casa, en lugar de comer en restaurantes, que a menudo ofrecen raciones infladas y calorías que no espera en aceites añadidos y azúcar. Utiliza métodos de cocción como la parrilla, la plancha, el horno o la fritura. Algunas ideas de comidas caseras que no requieren mucho tiempo ni conocimientos culinarios son un revuelto de huevo y claras de huevo con espinacas, champiñones y una o dos cucharadas de queso bajo en grasa con un panecillo inglés integral; pechuga de pollo salteada con champiñones y tirabeques; pescado al horno con arroz integral y espárragos al vapor; y un sándwich de roast beef magro en pan integral con mostaza, lechuga y tomate con una manzana. Los tentempiés consisten principalmente en alimentos no procesados, como fruta fresca, yogur desnatado, galletas de trigo integral con porciones moderadas de hummus y requesón desnatado con uvas o arándanos.
El ejercicio es clave para perder peso