Las frutas, como las fresas, son ricas en vitamina C que ayuda al cerebro. Crédito de la imagen: SeventyFour / iStock / GettyImages
Si bien no hay una sola cosa que mantenga su mente alerta, ciertos factores, como la dieta, pueden causar un gran revuelo cuando se trata de desarrollar una mejor capacidad intelectual.
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Específicamente, comer el tipo correcto de nutrientes puede ayudar a proteger la función cognitiva hasta bien entrada la edad dorada (al mismo tiempo, no obtener suficientes nutrientes puede perjudicar la salud del cerebro).
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Aquí, la dietista registrada Amanda Holtzer, RD, comparte qué nutrientes cerebrales debe priorizar para aprovechar al máximo su capacidad mental.
1. Vitamina D
Si bien la vitamina D es ampliamente conocida por su papel en el mantenimiento de huesos fuertes (porque es esencial para la absorción de calcio), la vitamina soluble en grasa también es crucial para la salud neurológica.
Eso es porque la vitamina D ayuda a preservar la estructura y la integridad de las neuronas, dice Holtzer. Al hacerlo, «nos protege contra la neuroinflamación, que es lo que normalmente precede al deterioro cognitivo y la neurodegeneración», explica.
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Además, «se ha demostrado que el calcitriol, una forma de vitamina D3, aumenta los niveles de antioxidantes como el glutatión, que protege las vías de conducción nerviosa en el cerebro», dice Holtzer.
Esencialmente, la vitamina D protege el cerebro contra los efectos del envejecimiento y refuerza su salud mental. De hecho, la deficiencia de vitamina D está relacionada con los cambios de humor y la depresión, según la Clínica Cleveland.
Cómo obtener vitamina D
Para los adultos, la ingesta recomendada de vitamina D es de 20 microgramos, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).
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La vitamina D está presente en ciertos alimentos, como el atún, el salmón, la caballa, el hígado de res y las yemas de huevo, pero la mayoría de nosotros no comemos suficientes de estos alimentos para obtener una cantidad adecuada, dice Holtzer.
«Su cuerpo también puede producir vitamina D con la exposición al sol», dice. He aquí cómo: cuando su piel está expuesta a la luz solar, las células receptoras especiales convierten los rayos UVB en vitamina D.
«Si no puede pasar al menos 15 minutos al aire libre todos los días, un suplemento de vitamina D puede ser el camino a seguir», dice Holtzer. «Si bien la mayoría de los adultos pueden beneficiarse de 600 a 2000 UI por día, es importante discutir la dosis adecuada con su médico».
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2. Omega-3
«Los ácidos grasos omega-3 se han denominado comúnmente como ‘alimento para el cerebro’ y por una buena razón», dice Holtzer.
Varios tipos de ácidos grasos omega-3, incluido el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido docosapentaenoico (DPA), muestran efectos neuroprotectores en el envejecimiento y los trastornos neurodegenerativos, dice Holtzer.
«La EPA es un actor clave en la protección contra la inflamación de las células cerebrales» y la investigación ha demostrado que puede estar correlacionada con efectos beneficiosos sobre los trastornos del estado de ánimo, dice.
El DHA, cuantitativamente el omega-3 más importante en el cerebro, es enormemente abundante en la estructura de las membranas celulares del cerebro y desempeña un papel tanto en la estructura celular como en la función celular, agrega Holtzer.
Algunos estudios incluso muestran que comer más alimentos con omega-3 está relacionado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas cognitivos relacionados, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Aún así, se necesita más investigación para comprender mejor los efectos de los omega-3 en la salud del cerebro.
Cómo obtener omega-3
«El EPA y el DHA disminuyen naturalmente a medida que envejecemos, por lo que a medida que envejecemos, es especialmente importante asegurarse de consumir cantidades adecuadas de omega-3», dice Holtzer.
Hay muchos alimentos ricos en omega-3 a su alcance, como salmón, tofu, nueces y frijoles.
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3. Magnesio
«Aunque es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, el magnesio realmente no recibe la cantidad de tiempo aire que se merece», dice Holtzer.
El magnesio es muy importante para la salud y el funcionamiento del cerebro. La investigación ha demostrado que este poderoso mineral es particularmente vital para la transmisión nerviosa y protege contra la muerte de las células neuronales, dice Holtzer.
Además, existe una fuerte evidencia que sugiere que el magnesio juega un papel en la prevención de las migrañas, la depresión y la ansiedad, agrega Holtzer. Eso es en parte porque el magnesio está involucrado en el sistema psiconeuroendocrino, también conocido como el sistema que se ocupa de los sentimientos de estrés y ansiedad, explica.
De hecho, los estudios han encontrado que los niveles bajos de magnesio sérico están asociados con una mayor prevalencia de estrés y depresión, mientras que una mayor ingesta de magnesio en la dieta se relaciona con puntuaciones de ansiedad más bajas, dice Holtzer.
Cómo obtener magnesio
«Aproximadamente el 50 por ciento de la población de Estados Unidos no obtiene suficiente magnesio», dice Holtzer. Los adultos necesitan entre 310 y 420 miligramos de magnesio por día, según el sexo asignado al nacer, según los NIH.
Para obtener más de este mineral, apile su plato con alimentos ricos en magnesio como espinacas, frijoles y arroz integral, o tome un suplemento diario.
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4. Vitamina C
La mayoría de nosotros conocemos la vitamina C por su poder de apoyo inmunológico, pero ese no es su único activo. La vitamina C tiene propiedades antioxidantes que también protegen el cerebro, dice Holtzer.
En el cerebro, la vitamina C protege contra la excitotoxicidad o muerte celular, explica Holtzer. Esto puede ayudar a explicar por qué una deficiencia de vitamina C puede contribuir al deterioro cognitivo, la confusión y la dificultad para concentrarse.
«La vitamina C también es necesaria para la conversión de dopamina en serotonina (comúnmente llamada hormona de la felicidad)», dice Holtzer. De hecho, la deficiencia de vitamina C está relacionada con síntomas de depresión, agrega.
Cómo obtener vitamina C
«La buena noticia es que es muy fácil obtener la vitamina C adecuada a través de la dieta», dice Holtzer. Los adultos asignados a mujeres al nacer necesitan 75 miligramos de vitamina C por día, mientras que los adultos asignados a hombres al nacer necesitan 90 miligramos por día, según los NIH.
Aquí hay algunos alimentos que proporcionan casi todo un día de vitamina C, según Holtzer:
- kiwi
- Pimientos
- Frutas cítricas
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Bayas
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5. Vitamina B12
La B12 no solo es necesaria para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro, sino que esta vitamina esencial también es vital en la prevención de ciertas afecciones del sistema nervioso central, trastornos del estado de ánimo y demencia, dice Holtzer.
Por eso es importante empezar a consumirlo lo suficiente en una etapa temprana de la vida. Por ejemplo, obtener suficiente vitamina B12 es especialmente importante para las mujeres embarazadas. «Las investigaciones indican que la suplementación con B12 durante el embarazo puede reducir el riesgo de trastornos del desarrollo neurológico fetal», dice Holtzer.
De manera similar, algunas pruebas también muestran que una mayor ingesta de vitamina B12 se asocia con un mejor funcionamiento cognitivo, rendimiento escolar e índices de desarrollo entre los niños, dice Holtzer.
Cómo obtener B12
Los adultos necesitan 2,4 microgramos de B12 por día durante el embarazo y las personas que amamantan deben aspirar a 2,6 microgramos y 2,8 microgramos por día respectivamente, según los NIH.
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una gran variedad de productos animales (como pescado, carne, aves, huevos, leche y otros tipos de productos lácteos), así como en alimentos de origen vegetal fortificados (como cereales fortificados, tofu y leche de soja).
Si aún no está haciendo el corte, también puede considerar tomar un suplemento diario de B12.
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