Incluso los nutrientes buenos para usted, como el ácido fólico y el hierro, no deben consumirse en exceso a medida que envejece. Crédito de la imagen: AleksandarNakic / E + / GettyImages
La alimentación saludable y el envejecimiento saludable van de la mano: cuantos más alimentos ricos en nutrientes acumule en su plato (junto con otros hábitos buenos para usted como el ejercicio regular y el manejo del estrés), mayor será su probabilidad de longevidad.
Pero comer ciertos nutrientes en exceso puede aumentar sus probabilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas y agravar su capacidad para envejecer con gracia.
Anuncio publicitario
Evite el daño potencial y viva más tiempo limitando estos siete nutrientes.
Lectura relacionada
Si quiere envejecer bien, coma estos 7 nutrientes a diario
1. Azúcar
El exceso de azúcar puede sabotear su salud, especialmente a medida que envejece.
Ingerir demasiada azúcar puede aumentar su riesgo de diabetes y elevar sus niveles de triglicéridos, lo que podría provocar enfermedades cardíacas, dice Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietista con especialidad en gerontología. Además, una dieta rica en alimentos procesados, incluido el azúcar, está asociada con la obesidad, agrega.
Anuncio publicitario
En su lugar, haga todo lo posible para incorporar más verduras en sus comidas, limítese a porciones más pequeñas de carbohidratos y revise las etiquetas de los alimentos en busca de azúcares agregados, dice Angel Planells, RDN, FAND, dietista con experiencia en el envejecimiento y la nutrición de adultos mayores y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
2. Nitratos
Si desea envejecer de manera saludable, elimine los alimentos que contienen nitrato de su dieta diaria.
Los nitratos son compuestos que se utilizan para preservar y mejorar la apariencia de ciertos alimentos, incluidas las carnes procesadas como el jamón, el tocino, las fiambres y las salchichas, dice Planells.
Anuncio publicitario
En exceso, los alimentos que contienen nitratos, que también tienden a ser productos con alto contenido de sodio, pueden provocar enfermedades cardíacas al hacer que las arterias se endurezcan y estrechen, dice Famularo. Y también parecen estar relacionados con el desarrollo de la diabetes, dice.
Además, algunas investigaciones han concluido que comer estos alimentos en grandes cantidades puede aumentar la incidencia de una variedad de cánceres, agrega Planells.
La conclusión: si bien está bien disfrutarlos de vez en cuando, intente reducir estos alimentos ricos en nitratos de su dieta.
Anuncio publicitario
3. Sodio
Si bien necesita sodio para sobrevivir, en exceso, puede causar estragos en su salud. «Demasiado sodio puede provocar hipertensión y enfermedades cardíacas», dice Famularo.
Desafortunadamente, es muy fácil exagerar en el departamento de sal. Eso se debe a que algunos alimentos, como los alimentos empaquetados altamente procesados o los alimentos de restaurantes, pueden contener hasta 1.400 miligramos de sodio por porción, dice Planells.
Por contexto, se recomienda que consumamos menos de 2000 miligramos de sodio por día, dice Planells. Aún así, el estadounidense promedio consume más de 3200 miligramos al día.
Nuevamente, revisar las etiquetas de los alimentos es clave. Cualquier alimento con un valor diario (DV) del 20 por ciento o superior se considera un alimento con alto contenido de sodio. Para reducir su sodio, opte por alimentos que tengan menos de 700 miligramos por porción y aumente su consumo de frutas y verduras, dice Planells.
4. Grasas trans
Las grasas trans artificiales, sustancias artificiales que se utilizan para mejorar el sabor, la textura y la vida útil de los alimentos procesados, son un obstáculo para la salud que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) las consideró inseguras.
He aquí por qué: las grasas trans pueden aumentar su colesterol malo (mientras reducen sus niveles de colesterol bueno) y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Además, una dieta alta en grasas trans también puede dañar la salud de su cerebro. Un estudio de octubre de 2019 en Neurology encontró que las personas con niveles más altos de grasas trans artificiales en la sangre tenían una mayor probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia.
Y aunque la FDA los prohibió en la mayoría de los alimentos, un producto puede considerarse «libre de grasas trans» si contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, dice Planells. Aunque suena como una pequeña cantidad de grasas trans, estas pequeñas porciones pueden acumularse con el tiempo.
Para evitar la trampa de las grasas trans, limite la ingesta de alimentos fritos, comida rápida, alimentos de origen animal (como carnes rojas y lácteos), margarina, cremas no lácteas, galletas saladas, pasteles, pasteles y algunos alimentos congelados ( como pizza), dice Planells.
5. Grasas saturadas
Al igual que las grasas trans, las grasas saturadas en cantidades excesivas pueden aumentar inadvertidamente el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud a medida que envejece.
Una dieta alta en grasas saturadas junto con alimentos con alto contenido de sodio puede contribuir a enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otras afecciones crónicas, dice Famularo.
Famularo recomienda limitar las grasas saturadas al 10 por ciento de sus calorías diarias. Una forma de hacerlo es reduciendo la ingesta de productos animales. «El impulso a las dietas basadas en plantas es la mejor manera de reducir las grasas saturadas que se encuentran predominantemente en los alimentos de origen animal», dice.
Planell está de acuerdo en que debe llenar su plato con plantas como frutas y verduras, y elegir cereales integrales, legumbres y grasas más saludables como el aceite de oliva.
6. Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina B que se encuentra en las verduras de hoja verde, las frutas, los frijoles y los panes y cereales enriquecidos. Ayuda al cuerpo a producir nuevas células y es especialmente importante para las personas embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto en crecimiento, dice Famularo.
Pero, «algunas investigaciones han indicado que demasiado ácido fólico en los adultos mayores puede causar neuropatía periférica (un tipo de daño a los nervios)», explica Famularo.
En consecuencia, siempre hable con su médico antes de tomar suplementos de ácido fólico.
7. Hierro
Necesitamos hierro para muchas funciones, incluido el transporte de oxígeno desde nuestros pulmones a todas las demás partes de nuestro cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Pero, a medida que envejecemos, nuestras necesidades de hierro a menudo cambian. Por ejemplo, una vez que una persona atraviesa la menopausia, el requerimiento de hierro disminuye significativamente, dice Famularo.
Y si continúa obteniendo más hierro del que su cuerpo necesita, puede dañar su salud. De hecho, el exceso de hierro puede acumularse en los tejidos, particularmente en el hígado, páncreas, corazón, articulaciones y cerebro, y puede contribuir a ciertos tipos de cáncer y diabetes, dice Famularo.
Por lo tanto, siempre consulte con su médico si es seguro tomar un suplemento de hierro.
Anuncio publicitario