¿Son las semillas de sésamo buenas para ti? Nutrición, Beneficios, Riesgos y Recetas

Si eres fanático de los dulces de sésamo como el cremoso halvah y el dulce de sésamo quebradizo, obtener tu dosis diaria de semillas de sésamo ofrece muchos beneficios. Crédito de la imagen: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Las semillas de sésamo ofrecen muchos beneficios para la salud, pero a menudo se limitan a los panecillos para hamburguesas o bagels en la dieta estadounidense promedio. Sin embargo, puede utilizar esta deliciosa semilla para aumentar su ingesta de nutrientes.

«En general, las semillas son un superalimento y los estadounidenses necesitan comer más», dice DJ Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap . «Las semillas contienen la trifecta de proteína vegetal, grasas saludables y fibra, además de muchas vitaminas y minerales».

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Las semillas de sésamo no solo son una gran fuente de fibra, que respalda un sistema digestivo y un corazón saludables, sino que también están repletas de vitaminas y minerales esenciales y respaldan la salud en general. Los minerales como el calcio, el cobre y el magnesio en las semillas de sésamo mantienen su sistema inmunológico y nervioso, fortalecen la salud ósea y reducen la inflamación.

Además, la alta concentración de ácidos grasos insaturados en las semillas ayuda a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esto puede prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Puedes encontrar semillas de sésamo rojas, blancas, marrones, tostadas y negras. Esta semilla llena de nutrientes es un ingrediente clave en el condimento «todo» o salsa tahini (que puede rociar sobre falafel o rodajas de camote). Pero no solo son amables con tu paladar; sigue leyendo para descubrir por qué las semillas de sésamo son tan buenas para ti.

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Información nutricional de la semilla de sésamo

Una onza de semillas de sésamo (aproximadamente 3 cucharadas) equivale a una sola porción. Una onza de semillas de sésamo enteras tostadas contiene:

• Calorías : 160
• Grasa total : 14 g
• Colesterol : 0 mg
• Sodio : 3,1 mg
• Carbohidratos totales : 7,3 g
  • Fibra dietética : 4 g
  • Azúcar : 0 g
• Proteínas : 4,8 g

Macros de semillas de sésamo

• Grasa total: una onza de semillas de sésamo tostadas enteras tiene 13,6 gramos de grasa total, que incluyen 5,9 gramos de grasa poliinsaturada, 5,1 gramos de grasa monoinsaturada, 1,9 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans.
• Carbohidratos: una onza de semillas de sésamo tostadas enteras tiene 7.3 gramos de carbohidratos, que incluyen 4 gramos de fibra y 0 gramos de azúcares.
• Proteína: una onza de semillas de sésamo tostadas enteras tiene 4.8 gramos de proteína.

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Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

• Cobre: ​​ 78% de su valor diario (DV)
• Manganeso: 31% DV
• Magnesio: 24% DV
• Hierro: 23% DV
• Calcio: 22% DV
• Tiamina (B1): 19% DV
• Selenio: 18% DV
• Zinc: 18% DV
• Fósforo: 14% DV
• Niacina (B3): 8% DV
• Folato (B9): 7% DV
• Riboflavina (B2): 5% DV

Datos nutricionales de semillas de sésamo sin cáscara y sin cáscara

Por 1 onza

Semillas de sésamo peladas

Semillas de sésamo sin pelar

Fuente: USDA

Beneficios para la salud de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo tienen un alto valor nutricional y ofrecen múltiples beneficios para la salud que están vinculados a ayudar a prevenir enfermedades y mejorar las condiciones de salud existentes, incluidos el colesterol alto, la osteoporosis, la presión arterial alta y la artritis. Estos son los beneficios de las semillas de sésamo que disfrutará al comerlas con regularidad.

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1. Las semillas de sésamo son una buena fuente de fibra

Ya sea que sus cáscaras se hayan quitado o permanezcan intactas, las semillas de sésamo son una buena fuente de fibra dietética. Aquí está la diferencia entre semillas de sésamo sin cáscara y sin cáscara: la mayoría de las semillas en los EE. UU. Se venden sin cáscara, lo que significa que se ha quitado la cubierta de la semilla, mientras que las semillas de sésamo sin cáscara todavía están incrustadas en la cubierta de la semilla . Semillas sin cáscara tienden a ser más crujientes y ligeramente amargos debido a los compuestos llamados oxalatos en la cáscara.

Las semillas de sésamo sin pelar son una mejor fuente de fibra saludable para el corazón. Las semillas de sésamo enteras contienen 4 gramos de fibra por onza, mientras que las semillas de sésamo descascaradas proporcionan 2.8 gramos por onza.

En general, los estadounidenses no comen suficiente fibra, con un promedio de solo 15 gramos por día en lugar de los 25 a 30 gramos recomendados por día, según UCSF Health.

Las personas que consumen más fibra tienen entre un 15 y un 30 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa o debido a afecciones cardíacas en comparación con las que comen la menor cantidad de fibra, según un metaanálisis de febrero de 2019 de casi 40 años de investigación en La lanceta . Comer alimentos ricos en fibra se asoció con una probabilidad de 16 a 24 por ciento menor de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Pasa a través de su cuerpo, lo que ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo y a controlar el hambre a lo largo del camino. Incluso la salsa tahini conserva parte de la fibra que se encuentra en las semillas de sésamo, con 2.6 gramos por onza.

2. Las semillas de sésamo son ricas en cobre y calcio

Estos dos potentes nutrientes son esenciales y están empaquetados en semillas de sésamo. Solo una onza de semillas de sésamo enteras contiene el 78 por ciento del VD para el cobre y el 22 por ciento del VD para el calcio. Las semillas de sésamo enteras son una opción mucho mejor que las peladas si está tratando de incluir estos dos nutrientes: las semillas de sésamo peladas solo contienen el 2 por ciento del VD de calcio y no hay datos nutricionales disponibles para su contenido de cobre.

Su cuerpo necesita cobre para llevar a cabo funciones importantes, incluida la creación de energía, tejidos conectivos y vasos sanguíneos, según los Institutos Nacionales de Salud. El cobre también ayuda a mantener sus sistemas inmunológico y nervioso.

Mientras tanto, el calcio es importante para tener huesos fuertes y la salud de su corazón, músculos y nervios, según la Clínica Mayo. Algunas investigaciones también sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ayudar a proteger contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta, pero se necesitan más estudios.

Lo que se sabe: si no obtiene suficiente calcio en su dieta, podría provocar una baja masa ósea, un factor de riesgo para la osteoporosis.

«Las Pautas Dietéticas de EE. UU. 2020-2025 enumeran el calcio como un nutriente subconsumido o ‘escaso’ del que necesitamos obtener más, por lo que aumentar los alimentos con calcio es una gran idea», dice Blatner. «Además del calcio, las semillas de sésamo tienen otros nutrientes que apoyan los huesos, como magnesio, zinc y cobre».

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que debilita los huesos y hace que sea más probable que se rompan, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. Aproximadamente 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y otros 44 millones tienen un mayor riesgo de padecerla debido a la baja densidad ósea. Una de cada dos mujeres y hasta uno de cada cuatro hombres se fractura un hueso en su vida debido a la osteoporosis.

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3. Las semillas de sésamo contienen lignanos vegetales saludables

Con o sin la cáscara, las semillas de sésamo son una excelente fuente de antioxidantes y polifenoles (una familia de compuestos vegetales beneficiosos), incluidos los lignanos.

«Los lignanos pueden disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres como el de mama y de colon», dice Blatner. «Los lignanos tienen un efecto sutil similar al estrógeno, por lo que también pueden ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la menopausia».

Incluso se sabe que los lignanos en las semillas de sésamo tienen propiedades que promueven la salud, incluidos efectos antienvejecimiento y antidiabéticos, según una revisión de diciembre de 2019 en la revista Molecules.

4. Las semillas de sésamo son ricas en grasas saludables

Cada onza de semillas de sésamo contiene 5,9 gramos de grasas poliinsaturadas y 5,1 gramos de grasas monoinsaturadas. Pero el hecho de que sean ricas en grasas saludables no significa que las semillas de sésamo engordan o son malas para usted.

Las grasas insaturadas se consideran grasas saludables porque pueden reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol en la sangre y los ritmos cardíacos constantes, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales. Las semillas de sésamo incluso contienen algo de grasa omega-3, que es un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir por sí mismo. El omega-3 se asocia con un menor riesgo de muerte prematura entre los adultos mayores.

Las investigaciones muestran que el tipo de grasa que consume es más importante que la ingesta total de grasas, según un artículo de junio de 2018 en BMJ . Por ejemplo, comer alimentos con alto contenido de La grasa insaturada (como las semillas de sésamo) en lugar de la grasa saturada puede ayudar a disminuir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo.

Contenido de proteína de semillas de sésamo

Una onza de semillas de sésamo tostadas enteras ofrece 4.8 gramos de proteína (las semillas de sésamo peladas contienen 5.7 gramos de proteína por onza). No puede confiar en las semillas de sésamo que se encuentran en un bagel o un trozo de pan como única fuente de proteínas, ya que estos alimentos básicos generalmente contienen solo una pizca de semillas y pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados y no saludables. En su lugar, agregue de una a tres cucharadas de semillas de sésamo a un batido de proteínas matutino o mezcle la pasta de tahini (que está hecha con semillas de sésamo) en hummus para un refrigerio o comida con alto contenido de proteínas.

Riesgos para la salud de la semilla de sésamo

Cuando se trata de semillas de sésamo saludables, un poco sirve para mucho. Debido a que más del 70 por ciento de las calorías en las semillas de sésamo provienen de la grasa (que es más alta en calorías que los carbohidratos y las proteínas, según el USDA), la moderación es clave para evitar comer demasiadas calorías.

Comer solo de una a tres cucharadas de semillas de sésamo por día le permite obtener los beneficios nutricionales sin exagerar. Considere la información nutricional de las semillas de sésamo por 1 cucharada (semillas enteras, tostadas): 80 calorías, 6.8 gramos de grasa, 2.4 gramos de proteína, 3.7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.

Alergia al sésamo

Las personas con alergias alimentarias también deben tener cuidado al comer semillas de sésamo. Si experimenta enrojecimiento, picazón o dolores digestivos por comer alimentos hechos con semillas de sésamo, consulte a un alergólogo.

La alergia al sésamo es la novena alergia alimentaria más común en los Estados Unidos. Aproximadamente el 0.23 por ciento de los niños y adultos estadounidenses son alérgicos al sésamo, según la organización sin fines de lucro Food Allergy Research and Education (FARE).

«En abril de 2021, el sésamo se convirtió oficialmente en uno de los nueve alérgenos alimentarios principales, uniéndose a las nueces, maní, huevos, soja, pescado, mariscos, leche y trigo», dice Blatner. «Para enero de 2023, todas las empresas de alimentos deberán incluir en la etiqueta si su producto contiene sésamo».

Las proteínas del sésamo se unen a anticuerpos IgE específicos producidos por el sistema inmunológico de una persona alérgica, lo que activa el sistema inmunológico y provoca síntomas que pueden ser leves o muy graves, según FARE.

El sésamo se puede enumerar con varios nombres en una etiqueta. Si es alérgico al sésamo, debe evitar los alimentos que contengan sésamo o estos ingredientes:

• Benne, semilla de benne, benniseed
• Gingelly, aceite de gingelly
• Gomasio (sal de sésamo)
• Halvah
• Harina de sésamo
• aceite de sésamo
• pasta de sesamo
• Sal de sésamo
• semilla de sésamo
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• SIM Sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Hasta

Algunos ejemplos de alimentos que pueden contener sésamo incluyen la cocina mediterránea (que comúnmente usa aceite de sésamo), productos horneados, pan rallado, granola, papas fritas, galletas saladas, salsas, falafel, hummus, sushi, tempeh y hamburguesas vegetarianas.

Interacciones con la drogas

Se ha descubierto que las semillas de sésamo interfieren negativamente con el fármaco tamoxifeno para reducir el tamaño del tumor, pero interactúan de forma beneficiosa con el tamoxifeno en la salud ósea en ratones, según un estudio de marzo de 2011 en la Oman Medical Journal .

El tamoxifeno se usa comúnmente para tratar el cáncer de mama que se ha diseminado a otras partes del cuerpo en hombres y mujeres, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. También se usa para tratar el cáncer de mama temprano en mujeres que ya han recibido radiación, cirugía o quimioterapia.

Si está tomando tamoxifeno o cualquier otro tipo de medicamento, hable con su médico sobre las posibles interacciones con los alimentos.

Las mejores formas de comer semillas de sésamo

No tienes que mirar muy lejos en la panadería para notar las semillas de sésamo. Estas semillas brindan atractivo visual y un poco de nutrición adicional a productos horneados como panecillos, pan de granos múltiples y bagels. Sin embargo, comprar semillas de sésamo a granel en el supermercado le da la libertad de agregar estas pequeñas semillas a platos de verduras, salteados y otros platos.

Estas semillas ricas en nutrientes se utilizan a menudo para hornear y también se hacen en tahini, una salsa para mojar que se sirve con verduras, falafel o pan.

Las semillas de sésamo son increíblemente pequeñas: se necesitan alrededor de 1,000 de ellas para hacer una porción de 1 onza. Sin embargo, pueden agregar una nutrición importante a su plato. Siga estos consejos para incluir semillas de sésamo en su dieta con más frecuencia.

Prueba la pasta de tahini: disfruta de las semillas de sésamo en forma de tahini, que es una pasta parecida a la mantequilla hecha de semillas de sésamo. «Tahini es un alimento básico de superalimento», dice Blatner. «Tiene todos los beneficios para la salud de las semillas de sésamo, como proteína vegetal, grasas saludables y fibra, además, sabe muy bien y es muy fácil de usar. Es más conocido como el ingrediente que se agrega al hummus, pero es increíble en cualquier aderezo. , salsas y untables «. Por ejemplo, intente agregar tahini a su aderezo César, salsa Ranch, salsa salteada o incluso mayonesa.

Agregue semillas a sus bocadillos: puede incorporar semillas de sésamo en batidos y mezclas de frutos secos. También intente adornar su ensalada o verduras favoritas con semillas de sésamo para obtener un sabor crujiente y a nuez. Sí, puede comer semillas de sésamo crudas, y para mantener su plato lo más saludable posible, busque semillas de sésamo crudas o tostadas y tenga cuidado con las semillas saladas, ya que el exceso de sodio puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según el Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública.

Mantenga fresco el sésamo fresco: almacene las semillas de sésamo crudas en un lugar fresco y seco para evitar que se pongan rancias, según FoodPrint. Puede almacenar semillas de sésamo en el refrigerador para extender su frescura. Para tostar las semillas de sésamo, extiéndalas en una bandeja para hornear pequeña con borde y ase a 350 grados Fahrenheit durante cinco a 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Recetas de semillas de sésamo

• La tostada de baya y sésamo
• Papas fritas con ajonjolí, ajo y judías verdes
• Edamame con soja y sésamo
• Pechuga de pollo con costra de sésamo, pasta y espárragos
• Tallarines Fríos De Huevo De Sésamo
• Palomitas de maíz crujientes de sésamo blanco y negro

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Alternativas a las semillas de sésamo

Hay varios otros tipos de semillas que contribuyen a una dieta saludable con fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Por ejemplo, las semillas son generalmente buenas fuentes de hierro, calcio, magnesio y fósforo, según la Clínica Cleveland. Todo lo siguiente es una adición saludable a su dieta:

• Semillas de lino
• semillas de chia
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• Semillas de cáñamo

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