Adoptar una postura más amplia es una modificación del ejercicio que puede ayudar a que el peso muerto se sienta más cómodo si eres alto. Crédito de la imagen: M_a_y_a / E + / GettyImages
Cada semestre en mi clase de fuerza y acondicionamiento, juego un juego con mis alumnos. Le pido a dos personas, una más alta y otra más baja, que pasen al frente y hagan una sentadilla con el peso corporal. A medida que bajan a la posición en cuclillas, la persona más alta generalmente empuja sus caderas hacia atrás e inclina su pecho hacia el piso. El más bajo mantiene el pecho erguido y las rodillas avanzan más allá de los dedos de los pies.
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Sus técnicas se ven totalmente diferentes. ¿Pero sabes que? Ambas personas tienen una gran forma.
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«No todos tenemos exactamente la misma anatomía», explica Tony Gentilcore, CSCS, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Boston. «Esperar que todos se pongan en cuclillas exactamente de la misma manera y esperar que se sienta lo mismo es una actitud bastante estrecha».
Sí, existe la forma genial y la no tan buena, pero eso no significa que haya una forma definitiva en la que necesites meter tu cuerpo o empujar a través del dolor. La mejor forma de ejercicio siempre será la que trabaje con su cuerpo, no en su contra.
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¿No estás seguro de cómo trabajar con tu cuerpo? Está bien, te enseñaremos aquí, ayudándote a alcanzar tus objetivos con la mayor seguridad (y diversión) posible.
3 beneficios de las modificaciones del ejercicio para cada cuerpo y nivel
1. Puede reducir el riesgo de lesiones
Hay una razón por la que los entrenadores enfatizan la forma: te ayuda a mantenerte seguro y libre de lesiones. Y aunque seguir la forma adecuada es crucial, cuando haces ejercicios sin adaptarlos a tu cuerpo, puedes sufrir lesiones en el futuro.
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Por ejemplo, imagina a una persona muy alta que intenta hacer un peso muerto con barra. Para alcanzar la barra, esta persona tiene que agacharse mucho con cada repetición, lo que puede generar una tensión adicional en el cuerpo, especialmente en la zona lumbar. Con el tiempo, esto puede causar dolor o lesiones.
Pero eso no significa que las personas altas no puedan disfrutar de los muchos beneficios que ofrece el peso muerto; una pequeña modificación puede ser suficiente. Adoptar una postura de sumo más amplia o usar una barra de trampa puede ayudarlos a hacer peso muerto con un torso más erguido.
2. Establece una mejor relación con el ejercicio
A nadie le encanta hacer ejercicios dolorosos, incómodos o desalentadores. Pero cuando ajusta un ejercicio para que se adapte a la forma y tamaño de su cuerpo, puede comenzar a sentirse más seguro. A largo plazo, esto puede ayudar a aumentar su consistencia con el entrenamiento, según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Patrick Jennings, CSCS.
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«Queremos aumentar la confianza y la competencia, aumentando la coherencia», dice. Encuentre modificaciones y variaciones de ejercicio que hagan que su entrenamiento sea divertido o incluso divertido.
3. Te mantiene constante y progresando
Obligarse a hacer ejercicios (o variaciones) que no son adecuados para su cuerpo puede ralentizar su progreso. Y puede ser difícil mantenerse motivado y animado cuando no ve que su arduo trabajo da sus frutos.
Después de todo, si fuerza a su cuerpo a realizar un ejercicio que no puede hacer con buena forma, probablemente no obtendrá todos los beneficios de fortalecimiento de la fuerza que el movimiento tiene para ofrecer. Incluso puede comenzar a sentir dolores y molestias.
En pocas palabras, nos ceñimos a las cosas que son divertidas y la coherencia conduce al progreso.
3 factores a considerar al elegir (y hacer) modificaciones al ejercicio
1. Las proporciones de su cuerpo
También conocida como antropometría, la forma, el tamaño y las proporciones de su cuerpo afectan la forma en que se mueve su cuerpo.
Por ejemplo, durante los ejercicios basados en sentadillas, las personas con piernas largas pueden sentirse más cómodas haciendo ejercicios de una sola pierna como las sentadillas divididas búlgaras.
Las personas con mucho peso pueden encontrar más desafiantes los ejercicios de peso corporal, como flexiones, flexiones o planchas. La modificación es la clave. Cambie las planchas con un insecto muerto, opte por un pull-down de lat en lugar de un chin-up, y pruebe con un press con mancuernas en lugar de un push-up.
2. Su historial de lesiones
Si te duele, ¡no lo hagas! El ejercicio debe hacer que su cuerpo se sienta mejor, no peor (aparte de un poco de dolor muscular después del entrenamiento que pueda sentir). Las lesiones no necesariamente quitan los ejercicios de la mesa, pero es importante considerarlos al elegir diferentes variaciones en su entrenamiento.
Necesita modificar los ejercicios según la naturaleza de su lesión pasada (o actual). Por ejemplo, alguien con una vieja lesión en el hombro puede sentirse más cómodo haciendo sus prensas por encima de la cabeza en ángulo, en lugar de hacerlo directamente por encima de la cabeza.
Aquellos con lesiones previas en la rodilla pueden sentirse incómodos con una sentadilla profunda. Pero hacer una sentadilla en una caja o silla puede ayudar a controlar la profundidad, manteniendo las rodillas más felices.
Lo que siempre es una buena idea: consultar a su médico o fisioterapeuta antes de agregar nuevos movimientos a su rutina de ejercicios.
3. Qué le gusta hacer
Si puedes hacer bien una sentadilla y te ayuda a alcanzar tus objetivos, eso es genial. Pero si no puedes hacer una variación de sentadillas, tal vez no sea una que deba estar en tu programa de días de piernas. Sustitúyalo por una variación diferente de sentadillas.
Elija ejercicios que le ayuden a alcanzar sus objetivos pero que le resulten agradables.
Cómo adaptar cada ejercicio a tu cuerpo
Los ejercicios se clasifican según el tipo de movimiento que realiza, como se indica a continuación. Su rutina de entrenamiento de fuerza semanal debe incluir ejercicios dentro de cada una de estas categorías para asegurarse de que está golpeando todos los músculos de su cuerpo.
Con eso en mente, puede modificar o intercambiar ejercicios dentro de estas categorías para adaptarse mejor a su cuerpo. Aunque un movimiento en una determinada categoría puede que no se sienta muy bien, puede haber otro que sea más cómodo, pero aún así hace el trabajo.
Para seleccionar la mejor variación o ajuste de ejercicio para usted, el primer paso es probar toneladas de variaciones de ejercicio y escuchar a su cuerpo. Luego, puede jugar el juego «si … entonces» para seleccionar las mejores variaciones y modificaciones de ejercicio para usted.
1. Ejercicios de bisagra de cadera
Los ejercicios de bisagra de cadera utilizan principalmente los glúteos y los isquiotibiales para doblar y luego enderezar las caderas. Las variaciones del peso muerto constituyen muchos de los ejercicios de bisagra de cadera que existen. Entonces, si el peso muerto tradicional no se siente cómodo, no hay escasez de alternativas.
- Si tienes un estómago grande, considera un peso muerto de sumo de postura amplia para dejar más espacio para tu cuerpo.
- Si eres alto o tienes antecedentes de dolor de espalda, prueba un peso muerto con barra de trampa para que puedas mantener una columna más alta.
- Si eres nuevo en el peso muerto o no tienes barra, prueba el peso muerto con mancuernas y mantén el rango de movimiento que te resulte agradable.
2. Ejercicios de sentadillas
Las sentadillas entrenan los cuádriceps y los glúteos, pero también ayudan a fortalecer los músculos centrales. Se trata de doblar las caderas y las rodillas. Y, al igual que con el peso muerto, hay muchas variaciones de sentadillas que puedes probar.
- Si tienes un gran estómago, adopta una postura más amplia o prueba una sentadilla de sumo.
- Si tiene antecedentes de dolor de rodilla, pruebe con una sentadilla en caja.
- Si tienes piernas largas o dolor lumbar, considera una sentadilla dividida.
3. Ejercicios de empuje vertical
Estos son sus ejercicios de presión por encima de la cabeza (como la prensa de hombros), que se enfocan principalmente en los músculos de los hombros.
- Si su espalda baja se arquea durante las prensas de hombros, intente hacer las prensas de hombros en un banco inclinado o pruebe con una prensa de minas terrestres.
- Si no tiene acceso o no quiere hacer press de hombros de pie, hágalo sentado.
4. Ejercicios de empuje horizontal
Los movimientos de empuje horizontal, como las lagartijas y las prensas de pecho, implican empujar lejos de su cuerpo contra la resistencia. Estos se dirigen principalmente a los músculos del pecho.
- Si siente dolor en el hombro mientras hace un press de banca con barra, intente usar mancuernas en su lugar para que cada brazo pueda moverse con mayor libertad.
- Si tiene dolor en la muñeca durante las flexiones, intente sostener mancuernas para mantener la muñeca neutral. O cámbielo por una prensa de pecho con mancuernas.
- Si tiene problemas para sostener su cuerpo con flexiones, cámbielo por una prensa de pecho con mancuernas.
5. Ejercicios de tracción vertical
Mientras que las prensas de hombros implican empujar por encima de la cabeza, los movimientos de tracción vertical (como dominadas) tirando de la cabeza hacia el cuerpo contra la resistencia. Estos apuntan a tu espalda.
- Si tiene dolor en el hombro mientras hace dominadas, intente sujetarlo con fuerza (estrecha) con las palmas de las manos hacia el cuerpo. O bien, cámbielo por un desplegable de lat.
- Si no puede hacer dominadas con el peso de su cuerpo, coloque los pies sobre una banda de resistencia larga y enrollada para obtener ayuda.
6. Ejercicios de tracción horizontal
Los movimientos de tracción horizontal, como las filas, implican tirar de un peso hacia su cuerpo. Estos entrenan principalmente los músculos de la espalda.
- Si le duele poner peso en el brazo durante una fila con mancuernas con soporte de un solo brazo, pruebe con una fila de cable con un solo brazo.
- Si tiene dolor de espalda mientras hace una fila con mancuernas inclinada, apoye su cuerpo contra un banco inclinado para obtener apoyo adicional mientras tira del peso.
7. Lleve los ejercicios
Los ejercicios de transporte implican caminar mientras se carga un tipo de peso. La variación más popular es la caminata de un granjero y estos ejercicios generalmente fortalecen todo su cuerpo, incluido su núcleo.
- Si tiene dolor en el hombro, evite llevar pesas por encima de la cabeza o a la altura de los hombros.
- Si tiene problemas o dolor para sujetar las mancuernas, pruebe con las pesas rusas para un agarre más fácil.
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