Comer más alimentos en estos seis nutrientes importantes es un buen lugar para comenzar si a menudo se siente cansado.
¿Tu tanque todavía se siente vacío incluso después de una noche de sueño completo? Puede ser hora de prestar más atención a lo que hay en su plato, o más bien, lo que falta.
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Si bien hay muchas causas posibles de fatiga, las deficiencias dietéticas son un culpable común, dice William W. Li, MD, autor de Eat para vencer a la enfermedad . De hecho, las vitaminas y los minerales están involucrados en el metabolismo, el transporte de oxígeno y las funciones neuronales, por lo que un suministro insuficiente puede conducir a efectos secundarios como somnolencia, según un artículo de enero de 2020 en nutrientes .
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Aquí, el Dr. Li comparte qué nutrientes necesita (y qué alimentos para comer) para mantener sus niveles de energía.
Consejo
Si está constantemente cansado, es mejor consultar con su proveedor médico que puede evaluar adecuadamente la causa subyacente de su fatiga y diseñar un plan de tratamiento adecuado.
1. Vitamina B12
«El cuerpo utiliza la vitamina B12 para construir glóbulos rojos, que transportan oxígeno a nuestras otras células», dice el Dr. Li. Entonces, cuando su dieta carece de suficiente B12, sus glóbulos rojos sanos se comprometen.
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Esto da como resultado menos oxígeno viajando a sus tejidos, por lo que se siente cansado, explica el Dr. Li.
Las almejas, el salmón, el yogurt, los huevos y el hígado de carne son buenas fuentes de vitamina B12, así como alimentos fortificados como ciertos cereales, dice el Dr. Li.
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2. zinc
«El zinc es crítico para un metabolismo saludable, por lo que las deficiencias en este micronutriente a menudo producen fatiga», dice el Dr. Li.
De hecho, el zinc es esencial para regular el trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente de energía a nivel celular, según un artículo 2017 en einstein (Sao Paolo) . El mismo artículo señala que tomar suplementos de zinc ayudó a prevenir el agotamiento en las personas que se someten a quimioterapia.
«Los alimentos saludables que contienen zinc incluyen mariscos como ostras y mejillones, frijoles, lentejas y garbanzos», dice el Dr. Li.
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3. Magnesio
El magnesio es necesario para la producción de energía, construyendo huesos fuertes y salud muscular, por lo que una deficiencia en este poderoso mineral puede conducir a músculos y debilidad cansados, dice el Dr. Li.
El magnesio también juega un papel importante en el sistema cardiovascular, así como en otros procesos biológicos, como la regulación del azúcar en la sangre y la síntesis de proteínas, según los Institutos Nacionales de Salud.
«Los alimentos saludables que contienen magnesio incluyen semillas de calabaza, anacardos, almendras, acelgas, espinacas, okra y soja», dice el Dr. Li.
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4. Vitamina D
El cuerpo utiliza la vitamina D para construir huesos fuertes y apoyar un sistema inmunitario saludable, dice el Dr. Li. En consecuencia, cuando su cuerpo tiene una escasez de vitamina D, es probable que se sienta letárgico.
De hecho, las personas con bajos niveles de vitamina D que recibieron un suplemento dietético durante cinco semanas experimentaron una mejora significativa en sus síntomas de fatiga, según un estudio de agosto de 2014 en el North American Journal of Medical Sciences .
«Los alimentos que contienen vitamina D incluyen champiñones, salmón, caballa, sardinas y alimentos fortificados como leche y cereales», dice el Dr. Li.
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5. Iron
La deficiencia de hierro es la forma más común de anemia, una condición en la que el cuerpo carece de amplios glóbulos rojos sanos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU.
He aquí por qué el hierro es importante: se usa para crear hemoglobina, el químico que le hace rojo sangre y transporta oxígeno por todo el cuerpo, dice el Dr. Li. Sin suficiente sangre oxigenada para nutrir sus células y tejidos, seguramente se sentirá débil. En otras palabras, el bajo oxígeno es igual a baja energía.
Los alimentos saludables con hierro incluyen espinacas, guisantes, lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, sardinas, ostras, almejas y mejillones, dice el Dr. Li.
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6. Vitamina C
Si bien la vitamina C inmune-apoyo ayuda a proteger contra el estrés oxidativo, el cuerpo también utiliza este nutriente vital para hacer colágeno, lo cual es crítico para nuestros huesos y articulaciones, dice el Dr. Li. Además, la vitamina C es esencial para crear aminoácidos utilizados para construir músculos saludables, agrega.
Por lo tanto, cuando su cuerpo no obtiene suficiente vitamina C para reforzar sus huesos, articulaciones y músculos, tiende a sentirse cansado.
«Los alimentos que contienen vitamina C incluyen frutas cítricas, tomates, pimientos rojos, guayaba, kiwi, brócoli y coles de Bruselas», dice el Dr. Li.
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