Este ejercicio AB de 20 minutos se afloja las caderas ajustadas.

Este entrenamiento de 20 minutos se dirige a sus músculos y oblicuos abdominales inferiores al liberar flexores de cadera apretados. Crédito deimage: Djelics / E + / gettyimages Los ejercicios que hacen el doble de servicio son los cambiadores de juegos cuando está buscando una forma que se encuentre con el tiempo de estar en forma. Y para las personas que escatiman el estiramiento, hacer este entrenamiento AB de 20 minutos, puede ayudarlo a apretar el tiempo para aflojar las caderas cerradas. Es posible que no se dé cuenta, pero su ABS y sus caderas están intrincadamente conectados; Junto con la espalda baja, conforman todo tu núcleo. Cuando te sientas en un escritorio durante largos períodos de tiempo, tus caderas se apretan. Con el tiempo, sus flexores de cadera se debilitan, causando una tensión en la espalda baja. Entonces, al fortalecer sus caderas y , puede prevenir el dolor de espalda más bajo, según la Clínica Mayo. Anuncio publicitario Este entrenamiento AB de 20 minutos combina estiramiento y fortalecimiento para construir su núcleo y liberar sus caderas, todo al mismo tiempo. Echa un vistazo a más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí, tenemos algo para todos. Un entrenamiento AB inferior de 20 minutos que también estira tus caderas. Mover 1: Rodillas altas Sets 2time 30 s Párate con los pies separados a la altura de las caderas y levanta las manos por la cintura con las palmas hacia abajo. En un movimiento de salto, traiga la rodilla derecha hacia su mano derecha. Luego, lleve rápidamente el pie derecho y traiga la rodilla izquierda hacia la mano izquierda. Continúe para alternar las rodillas, manteniendo su espalda recta y use su núcleo para levantar las rodillas hasta las manos. Manténgase en las bolas de sus pies como sus rodillas alternativas. Mostrar instrucciones Las rodillas altas son un gran comienzo para esta rutina, ya que hace que su corazón se bombea y calienta sus caderas y piernas, así como todo su núcleo. Mover 2: Reverse Lunge con giro oblicuo Series 2Repeticiones 12 Párese con la anchura de la cadera de los pies, aparte y mantenga presionado una placa de peso o una bola de medicina frente a su pecho. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha hasta que estés en una estocada alta. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantenga la pierna trasera recta para un estiramiento más profundo. También puede doblar la rodilla trasera. Sostenga durante 3 segundos, luego gire su torso a la izquierda, manteniendo sus caderas y rodillas hacia adelante. Regresa al centro y repite en el otro lado. Continúe alternando lados y haga 6 repeticiones en cada lado. Mostrar instrucciones Este ejercicio estira los flexores de la cadera y se enfoca en los músculos oblicuos abdominales. Con el giro de estocada tradicional, doblas la rodilla trasera, pero al mantener la pierna trasera recta en este ejercicio, obtienes un mayor estiramiento del flexor de la cadera. Como beneficio adicional, estás fortaleciendo tus piernas. Mueve 3: Crunch de la pierna cruzada Series 2Repeticiones 12 Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Cruce su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y coloque las manos detrás de su cabeza. Levante sus hombros y piernas al mismo tiempo y llevándolos uno hacia el otro. Sentirás un tramo en las caderas a medida que tus músculos básicos se tensaban. Vuelve a la posición inicial. Mostrar instrucciones Este ejercicio estira el músculo piriforme, lo que es útil si tiene una ciática o dolor que va por la pierna. La porción de crisis del ejercicio fortalece sus músculos centrales. Mover 4: Twist de piso oblicuo Series 2Repeticiones 12 Acuéstese en el suelo con ambas piernas rectas frente a usted. Manteniendo las piernas rectas, cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Sentirá un estiramiento a lo largo del costado de la cadera. Coloque su mano izquierda en la rodilla derecha y su mano derecha detrás de su cabeza. Manteniendo los hombros mirando hacia el techo, apriete los músculos del costado de la cintura y haga abdominales. Evite torcer los hombros. Libere y vuelva a la posición inicial. Mostrar instrucciones Este ejercicio estira la banda iliotibial (banda IT) en el costado de la cadera, mientras también trabaja los músculos oblicuos. Mover 5: Crunch de mariposa Sets 2Reps 12 Acuéstese de espaldas con los brazos detrás de su cabeza. Coloque las piernas en una posición de diamante, con las plantas que se tocan y las rodillas se relajan hacia un lado. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu muslo interno. Levante sus hombros del piso, crujiendo. Repita dos conjuntos de 12 crujidos. Mostrar instrucciones La crisis de la mariposa se extiende los muslos internos, y el crujido fortalece los músculos abdominales superiores e inferiores. Mover 6: Folleto de aleteo Sets 2Reps 12 Acuéstese de espaldas con los brazos detrás de su cuello. Levante las piernas hacia arriba hacia el cielo y su hombro del piso en una posición de crujido. Manteniendo sus hombros del piso, cruzó las piernas. A medida que baja sus hombros hacia abajo, abra las piernas hacia los lados hasta que sienta un tramo en los muslos internos. Vuelva a la posición inicial con las piernas hacia arriba. Mostrar instrucciones Las patadas de aleteo son excelentes para fortalecer sus músculos abdominales más bajos, así como sus caderas. También estiran tus muslos internos. Anuncio publicitario