¿Tiene dificultades para subir escaleras? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Hay muchas razones por las que podría tener dificultades para subir escaleras.Crédito de imagen: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Subir las escaleras es algo que muchos de nosotros hacemos varias veces al día. Y aunque algunas personas pueden escalar dos a la vez con un mínimo esfuerzo, otras pueden tener dificultades con solo uno.

Poder subir escaleras requiere fuerza muscular, resistencia, movilidad, coordinación y equilibrio. En otras palabras, los músculos de la parte inferior del cuerpo tienen muchas actividades al mismo tiempo. Si se siente débil y / o inestable en sus pies o experimenta dolor en las rodillas, caderas o tobillos, es posible que deba fortalecer algunas partes de su cuerpo y concentrarse en ejercicios de movilidad y equilibrio.

Le pedimos a Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, que nos explicara por qué podría tener dificultades para subir las escaleras y sugerencias para hacerlo más fácil.

Si: se siente débil en la parte inferior del cuerpo

Es posible que tenga poca fuerza muscular

El viejo dicho «de rodillas débiles» es una realidad para muchas personas que luchan con subir las escaleras. Según Wickham, necesitas una cantidad de base de fuerza en las piernas para subir escaleras. Y si no lo tiene, es posible que subir y bajar las escaleras no sea muy fácil, si es que lo hace.

Los músculos principales involucrados en subir escaleras incluyen glúteos, cuádriceps y gastrocnemio (parte de la pantorrilla). Para subir y bajar escaleras, Wickham dice que necesita mejorar la fuerza de estos músculos.

Arreglalo

Wickham recomienda centrarse en incorporar variaciones de sentadillas como sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas en copa e incluso sentadillas con el peso corporal para mejorar la fuerza de los cuádriceps.

Para la fuerza de los glúteos, incluya ejercicios como puentes de glúteos y variaciones de peso muerto como el peso muerto con una sola pierna, el peso muerto rumano y el peso muerto tradicional con o sin peso. Y puede mejorar la fuerza de las pantorrillas con ejercicios como elevaciones de pantorrillas o caminatas de puntillas, dice Wickham.

Intente realizar de 5 a 15 repeticiones por serie, y las últimas repeticiones de su serie serán relativamente difíciles de realizar. «Normalmente utilizará un peso más pesado cuando se concentre en mejorar la fuerza muscular», dice Wickham.

Movimiento 1: sentadillas con el peso corporal

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los costados.

Movimiento 2: Puente de glúteos

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta que formes una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.

Movimiento 3: Elevación de pantorrillas

1. Párese sobre la punta de los pies al borde de un escalón u otra plataforma elevada.
2. Baje los talones unos centímetros hacia el suelo.
3. Presione a través de las puntas de los pies y levántese lo más alto posible, elevando los talones hacia el cielo.
4. Haga una pausa aquí por un segundo.
5. Baje completamente los talones hacia el piso para que sus pantorrillas estén estiradas.
6. Haga una pausa aquí por un momento.
7. Vuelve a la posición media y repite.

Si: se siente cansado o experimenta fatiga muscular

Puede que le falte resistencia muscular

Claro, necesita tener la cantidad necesaria de fuerza, pero Wickham dice que también necesita tener una cantidad adecuada de resistencia para subir numerosos escalones o tramos de escalones. «La resistencia muscular es la capacidad de realizar repetidamente un movimiento o una tarea sin que los músculos se fatigan», dice.

Además, si se queda sin aliento, es posible que el corazón y los pulmones no funcionen de manera eficiente. Esto podría deberse a una afección médica relacionada con el sistema pulmonar (embestida) o cardiovascular (corazón). Si le preocupa que pueda ser algo más que estar fuera de forma, consulte con un médico antes de agregarlo a su rutina de ejercicios.

Arreglalo

Para mejorar la resistencia muscular en tus piernas, Wickham sugiere realizar los mismos ejercicios de resistencia que harías para mejorar la fuerza, como sentadillas, puentes, peso muerto y elevaciones de pantorrillas, pero mantén un conteo de repeticiones más alto y un peso más bajo, o sin peso.

Las sentadillas con el peso corporal son un movimiento excelente para agregar a tu rutina, especialmente porque puedes apuntar a la resistencia muscular haciendo varias repeticiones por serie. También puede incorporar más ejercicios aeróbicos como caminar, nadar y andar en bicicleta en su semana para mejorar la condición cardiovascular general.

Si: Tiene problemas para intensificar

Es posible que tenga movilidad reducida

La movilidad es la base de cada movimiento que realizas. Subir las escaleras, por ejemplo, requiere que sus articulaciones se muevan una cantidad específica. Pero cuando sus articulaciones están tensas, Wickham dice que restringen el movimiento, lo que dificulta mucho la realización de las tareas diarias.

Wickham dice que los problemas de movilidad más comunes que le impiden subir escaleras correctamente incluyen caderas y tobillos tensos. «Tener los músculos flexores de la cadera tensos evita que las caderas se extiendan correctamente, lo que dificulta completar un paso completo hacia arriba», dice.

«Tener un rango de movimiento de dorsiflexión limitado del tobillo generalmente se debe en parte a que los músculos de la pantorrilla están tensos, y los músculos tensos de la pantorrilla restringen su capacidad para colocar el tobillo en la posición adecuada necesaria para realizar un step-up», dice Wickham.

Arreglalo

Para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, recomienda realizar estiramientos como el estiramiento del flexor de la cadera a medio arrodillar o el estiramiento del tobillo.

Movimiento 1: Estiramiento del tobillo a media rodilla

1. Póngase en una posición de medio arrodillado con la pierna derecha al frente y doblada a 90 grados, la pierna izquierda detrás de usted con la rodilla, la espinilla y la parte superior del pie apoyada en el piso.
2. Mantenga su torso erguido e inclínese hacia adelante. La rodilla derecha avanzará mientras el talón permanece en contacto con el suelo. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla del pie delantero.
3. Regrese la rodilla a la posición inicial y repita.
4. Haz 10 veces en cada pierna.

Movimiento 2: Estiramiento de flexión de cadera a media rodilla

1. Póngase en una posición de medio arrodillado con la pierna derecha al frente y doblada a 90 grados, la pierna izquierda detrás de usted con la rodilla, la espinilla y la parte superior del pie apoyada en el piso.
2. Mantenga el torso erguido y presione las caderas hacia adelante, levantando el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza. Debe sentir este estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera izquierda.
3. Mantenga durante 15 segundos, luego cambie de lado.

Si: Siente dolor en las rodillas, las caderas o los tobillos

Puede: tener una lesión

Si el dolor le impide subir escaleras, Wickham dice que es probable que tenga problemas con las rodillas, las caderas o los tobillos.

«Las áreas más comunes con dolor o lesión son las rodillas», dice. El dolor de rodilla es causado por numerosos factores, como una lesión traumática o el desgaste repetitivo de las articulaciones debido a la mala movilidad. «Tener músculos y articulaciones tensos causa compensación en otras articulaciones, lo que puede provocar dolor y lesiones».

Cuando una o más de sus articulaciones no pueden hacer su trabajo, otra articulación debe hacerse cargo, dice Wickham. El problema con este escenario es que la articulación que está compensando no fue diseñada para hacer esto.

Por ejemplo, si tiene poca movilidad en el tobillo, su rodilla lo compensará. «Esto da como resultado un movimiento deficiente en la rodilla, lo que conduce al desgaste de la articulación de la rodilla y, finalmente, a dolor y lesiones en la rodilla», dice.

Arreglalo

Si el dolor le impide subir las escaleras, Wickham dice que debe abordar las razones que causaron su dolor en primer lugar. «A menudo, este dolor o lesión se debe a músculos y articulaciones tensos. En este caso, es necesario mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo mediante los movimientos y ejercicios mencionados anteriormente», dice.

Wickham dice que caminar de lado por las escaleras es una modificación del movimiento que puede ayudar cuando se trata de un dolor o una lesión a corto plazo porque pone menos estrés y demanda en las rodillas y las caderas.

Pero si está lidiando con un dolor o una lesión causada por un evento traumático, como una caída o un accidente, dice que es posible que deba consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta.

Si: se siente inestable o tiene miedo de caer

Puede que: tenga problemas de coordinación o equilibrio

La coordinación y el equilibrio van de la mano al realizar cualquier movimiento, dice Wickham. «Cuando tiene poca coordinación o equilibrio, tendrá dificultades para realizar movimientos, especialmente aquellos que requieren el movimiento de una sola pierna y el equilibrio, como subir escaleras», dice. Esto puede hacer que subir escaleras sea peligroso, ya que puede aumentar el riesgo de caerse.

«Cualquier ejercicio o movimiento realizado de manera lenta y controlada, mientras se concentra en las áreas que se mueven, mejorará su coordinación y equilibrio», dice Wickham. La clave, dice, es concentrarse en los músculos y articulaciones específicos que se mueven mientras se realiza un ejercicio.

Si es posible, Wickham recomienda realizar los ejercicios en un área tranquila lejos de distracciones. Algunos ejemplos de ejercicios de coordinación y equilibrio incluyen círculos de cadera y tobillo (rango completo de movimiento), marchas con una sola pierna, equilibrio con una sola pierna y peso muerto con una sola pierna.

Marcha de una etapa

1. Ponte en una posición de puente de glúteos: acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos, presiona los talones y sube las caderas.
2. Levante la pierna derecha del piso y llévela hacia su pecho. El talón izquierdo permanecerá en contacto con el suelo.
3. Regrese la pierna derecha al piso y levante la pierna izquierda y llévela hacia su pecho. El talón derecho se manchará en contacto con el suelo.
4. Regrese el pie izquierdo al piso y continúe marchando alternando las piernas.
5. Marzo 20 veces en total, 10 cada pierna.