¿Tiene un suelo pélvico fuerte? He aquí cómo probarlo

Puede observar los síntomas de un piso pélvico débil o usar dos pruebas diferentes para determinar la fuerza de estos músculos.Crédito de imagen: LaylaBird / E + / GettyImages

Como cualquier otro músculo de su cuerpo, su piso pélvico puede ser fuerte o débil. Pero a diferencia de otros músculos, puede ser difícil medir su fuerza. Después de todo, no puedes levantar una mancuerna con el suelo pélvico, entonces, ¿cómo puedes saber que está en buena forma?

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Aquí, Carolyn Wright, PT, DPT, fisioterapeuta de salud pélvica en Bespoke Treatments, comparte consejos sobre cómo probar y desarrollar la fuerza de su suelo pélvico.

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¿Por qué es importante la fuerza del suelo pélvico?

El suelo pélvico tiene cinco propósitos principales, según Wright:

1. Esfinteriano: los músculos del suelo pélvico se contraen para evitar pérdidas de orina y heces y se relajan para eliminarlos.
2. Soporte: estos músculos actúan como una canasta para sostener los órganos pélvicos, incluidos la vejiga, el recto y el útero.
3. Estabilidad: ayudan a estabilizar la pelvis y las caderas.
4. Sexuales: te ayudan a alcanzar la excitación y el orgasmo. Relajar el suelo pélvico es fundamental para permitir la penetración.
5. Bomba de sumidero: mueven la sangre y la linfa a través de la pelvis y hacia el corazón.

Síntomas de un suelo pélvico débil

Cuando los músculos del suelo pélvico no están preparados, no podrán realizar las funciones esenciales mencionadas anteriormente. Como resultado, es probable que sienta que algo anda mal.

Estos son algunos síntomas comunes de un piso pélvico débil, según Wright:

• Pérdida accidental de orina al hacer ejercicio, toser, estornudar o reír
• Tener una gran urgencia de orinar y no llegar al baño a tiempo.
• Necesidad de orinar con frecuencia (más de 8 veces al día y / o más de una vez durante la noche)
• Una sensación de pesadez, caída, abultamiento o malestar en la vagina o el recto.
• Dolor en la zona pélvica y / o malestar durante las relaciones sexuales.

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Cómo comprobar si los músculos del suelo pélvico son fuertes

«La fuerza de los músculos del suelo pélvico se evalúa con mayor precisión con un examen vaginal interno realizado por un fisioterapeuta autorizado que se especializa en la salud pélvica», dice Wright.

Sin embargo, hay dos pruebas que puede hacer en casa para obtener una idea general de la potencia muscular de su suelo pélvico.

1. Autoevaluación vaginal interna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una o dos almohadas apoyando su cabeza. Alternativamente, puede acostarse de costado con una almohada entre las rodillas para mayor comodidad.
2. Inserte un dedo índice limpio (con lubricante si lo prefiere) en el canal vaginal hasta la base del nudillo medio.
3. Contraiga el suelo pélvico (piense en «detener el flujo de orina»).

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«Una contracción fuerte del piso pélvico tendrá un apretón y un ‘levantamiento’ hacia arriba donde sentirá cierta cantidad de tensión cuando intente sacar el dedo de la vagina», dice Wright. «La capacidad de sostener el levantamiento durante 10 segundos demuestra una buena resistencia muscular del piso pélvico», agrega.

2. Autoevaluación externa

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una o dos almohadas apoyando su cabeza. Alternativamente, puede acostarse de costado con una almohada entre las rodillas para mayor comodidad.
2. Coloque sus cuatro dedos sobre su perineo (el área entre el canal vaginal y el recto).
3. Contraiga el suelo pélvico como si estuviera deteniendo el flujo de orina.

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Si los músculos del piso pélvico son fuertes, «debe sentir que el área debajo de los dedos se levanta y tira hacia arriba», dice Wright. Además, «no debería haber presión adicional hacia los dedos si se contrae correctamente», agrega.

Cómo fortalecer su suelo pélvico

Si cree que su suelo pélvico puede estar débil, Wright recomienda probar uno de los siguientes ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico:

1. Ejercicios de Kegel

1. Empiece por recostarse boca arriba en una posición cómoda.
2. Levante el suelo pélvico como si estuviera deteniendo el flujo de orina.
3. Empiece contrayéndose durante 2 segundos y relajándose durante 2 segundos. Apunta a 3 series de 10 a 15 repeticiones y aumenta la duración a 10 segundos.
4. Si se siente fatigado, intente realizar menos repeticiones o realice cada serie en diferentes momentos del día, es decir, por la mañana, por la tarde y por la noche.
5. A medida que este ejercicio sea más fácil, hágalo sentado o de pie.

2. Apretar la bola del aductor

1. Acuéstese de espaldas o de costado o siéntese en una silla con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Coloque una pelota de fútbol, ​​un bloque de yoga o una almohada gruesa entre las rodillas.
3. Apriete la pelota con la parte interna de los muslos (aductores) y piense en contraer el suelo pélvico simultáneamente. Mantenga durante 3 a 5 segundos.
4. Trate de hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.

3. Puente con apretón de bola aductora

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo. Coloque una pelota de fútbol, ​​un bloque de yoga o una almohada gruesa entre las rodillas.
2. Aprieta el bloque de pelota / yoga entre tus rodillas. Contraiga los glúteos y el suelo pélvico mientras levanta las caderas del suelo. La parte superior de la espalda y los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y las rodillas, las caderas y los hombros deben formar una línea recta idealmente.
3. Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

¿Cuándo debe consultar a un fisioterapeuta de salud pélvica?

Si bien los ejercicios en casa pueden ser útiles, también son muy fáciles de estropear. Muchas personas aprietan por error los músculos incorrectos, como los abdominales o los glúteos, en lugar del suelo pélvico.

Por eso, si sospecha que su suelo pélvico está débil, es mejor consultar a un especialista en salud pélvica que pueda asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente.

«Los fisioterapeutas de salud pélvica tienen capacitación avanzada en el tratamiento de afecciones como incontinencia, prolapso de órganos pélvicos, ejercicio durante el embarazo / posparto, dolor relacionado con el embarazo, diástasis del recto abdominal, relaciones sexuales dolorosas y afecciones de dolor pélvico», dice Wright. Como especialistas, pueden evaluar adecuadamente su problema y desarrollar un plan de tratamiento individualizado.

«Además, si solo ha tenido un éxito parcial con la fisioterapia para otras afecciones, como dolor lumbar crónico, dolor de cadera, distensión de los músculos aductores / isquiotibiales de la cadera o coccidinia», es muy posible que un piso pélvico débil sea, en parte – tiene la culpa, dice Wright. En este caso, una vez más, consultar con un fisioterapeuta de salud pélvica podría ser una buena idea.

Propina

¿Necesita ayuda para localizar a un especialista en suelo pélvico? Recursos como PelvicRehab.com y la Academia de fisioterapia de salud pélvica pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta de salud pélvico calificado en su área.

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