Un entrenamiento AB rápido de 10 minutos para personas con dolor de espalda

Fortalecer su núcleo con ejercicios como Bird Dog puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Gran parte de nuestro dolor de espalda cotidiano proviene de lo que sucede fuera del gimnasio. Cuando te sientas demasiado tiempo en el trabajo o en el automóvil, tus músculos abdominales no están comprometidos tanto como cuando estás parado o en movimiento.

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«Si su núcleo es débil, sus músculos de la espalda adquieren más carga de trabajo para mantenerlo en posición vertical y moverse por su día», dice Peter Donohoe, CSCS, dos veces Olympian e Hydrow Coach. «Pero cuando los músculos abdominales son fuertes, la espalda está mejor apoyada y puede funcionar más libremente sin compensar para compensar un núcleo débil».

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Sin embargo, simplemente agregar más abdominales no es suficiente para mantener la espalda libre de dolor. «Es importante preparar el cuerpo con movilidad y movimientos de flexibilidad antes de realizar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de resistencia», dice Donohoe.

Sugiere agregar flexibilidad y ejercicios de equilibrio a cada entrenamiento para poner su cuerpo en una alineación adecuada en preparación para la carga adicional. Un estudio de julio de 2020 en The Tohoku Journal of Experimental Medicine descubrió que realizar ejercicios básicos y la cadera se extiende solo de tres a cuatro días a la semana, reducía el dolor y la función física mejorada, el equilibrio y los niveles de actividad en personas con menores. Tengo problemas de la espalda.

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Prueba este entrenamiento AB de 10 minutos para dolor de espalda

1. Caza de gato

Crédito de la imagen: Hydrow/MoreFit.Eutime 1 minBody parte ABS y atrás

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, tirando de tu vientre hacia tu columna vertebral y metiendo la barbilla hacia tu pecho.
3. En una inhalación, deja caer tu vientre hacia el piso mientras arqueas la espalda.
4. Continúe moviéndose entre la pose de gato y vaca durante 60 segundos, dejando que su cuerpo se mueva con la respiración.

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Consejo

Si su espalda está muy apretada y necesita algunos estiramientos más, intente hacer unos minutos de flexor de cadera, psoas y estiramientos cuádruples para ayudar a liberar su espalda baja de la opresión.

2. Serie Roll-Up abdominal

Crédito de la imagen: hidroond/másfit.eusets 1 cuerpo parte abds

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre la colchoneta y las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera.
2. Presione su espalda baja a la alfombra. Inclina la barbilla ligeramente hacia su pecho como si estuviera sosteniendo suavemente una manzana debajo de la barbilla.
3. Acurrucado en un medio crujido, manteniendo los abdominales y la espalda plana.
4. Levante y más bajo sin regresar completamente al suelo para 10 abdominales.
5. En la parte superior del último crujido, mantenga durante 5 segundos, luego baje los hombros al tapete y descanse durante 5 recuentos.
6. Repita 10 abdominales más y manténgase en la parte superior del crujido final para 5 recuentos.
7. Sin bajar al suelo, alcance el codo derecho hacia el lado izquierdo, luego el codo izquierdo hacia el lado derecho 5 veces cada uno.
8. Back hacia abajo y descansar para 5 recuentos.
9. A continuación, traiga ambas piernas hacia arriba, las rodillas dobladas en una mesa inversa.
10. Críjese como si intente conectar la parte inferior de las costillas a las caderas.
11. Hacer 10 repeticiones.
12. En la parte superior del último crujido, mantenga 5 recuentos antes de bajar para descansar durante 5 segundos.
13. Luego, ángulo de lado, alcanzando cada codo hacia una rodilla opuesta 5 veces en cada lado antes de bajar hacia el suelo.

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3. Perro de pájaros

Crédito de la imagen: Hydrow/MoreFit.Eusets 3Time 10 segundos Parte de atrás, trasero y abdominales

1. Comience con las manos y las rodillas con el cuello y la columna vertebral en una posición neutral.
2. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.
3. Mantenga durante 10 segundos.
4. Volver a las cuatro patas.
5. Cambie los lados y mantenga presionado durante 10 segundos.
6. Repita 3 veces en cada lado.

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4. Toque de la rodilla del tablón

Crédito de imagen: Hydrow/MoreFit.Eusets 3reps 20 cuerpo a los abdominales, trasero y espalda

1. Comience en una tabla baja, equilibrándose en sus antebrazos y dedos de los pies.
2. Baje la rodilla derecha con un toque suave apenas tocando la alfombra antes de enderezarla nuevamente.
3. Repita con la rodilla izquierda.
4. Continúe alternando los grifos de rodilla para 20 repeticiones en total (10 en cada rodilla). Hacer 3 conjuntos.

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5. Tablero lateral con rotación

Crédito de la imagen: Hydrow/MoreFit.Eusets 2Time 30 Secbody Parte ABS

1. Comience en una tabla lateral modificada en su lado derecho. Apoye la parte superior de su cuerpo con los brazos derecho y doble la rodilla derecha para obtener apoyo debajo de la cadera. Extienda la pierna izquierda hacia afuera y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
2. Baje el brazo izquierdo y gire hacia el suelo. Enhebra tu brazo izquierdo a través del espacio debajo de tu cuerpo.
3. Descanse su brazo y regrese a la posición inicial.
4. Repita el movimiento lentamente durante 30 segundos.
5. Repita en su lado izquierdo.
6. Realice este ejercicio dos veces en cada lado.

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