Un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo de 10 minutos que es seguro con diastasis recti

Diastasis recti es común entre las personas posparto, pero puede afectar a cualquiera y puede llevar a un núcleo debilitado. Crédito: miniseries / e + / gettyimages Es posible que haya escuchado de su amigo posparto sobre Diastasis Recti (DR), una afección a menudo asociada con la separación de sus músculos abdominales durante el embarazo. Pero cualquiera puede desarrollar DR, y algunos son más propensos que otros. Por ejemplo, aquellos que tienen diabetes u obesidad tienen un mayor riesgo. Diastasis recti es el resultado de un Linea Alba sobrecargado: la línea vertical de tejido que conecta los lados derecho e izquierdo de los músculos de los rectos abdominales (también conocidos como su «tendón muscular de 6 paquetes»), dice Sinéad Dufour, PhD, Red de Asesoramiento Clínica de Lansinoh Miembro y profesor clínico asistente de ciencias de rehabilitación en la Universidad de McMaster. «El resultado de esta sobrecreación significa un núcleo que no funciona muy bien». Anuncio publicitario Un núcleo débil puede llevar a problemas de piso pélvico, como dolor durante el sexo, la incontinencia y el dolor de espalda baja. El mejor ejercicio AB para Diastasis Recti se centra en los ejercicios que permiten la correcta contracción de su piso pélvico y los músculos de los núcleos profundos, como su abdomen, dice Dufour, Dufour. Advertencia Dufour dice que no deberías tener dolor con un diastasis recti. «Si hay dolor alrededor del Bellybutton, donde se distiende la barriga, es más probable que haya una hernia umbilical además de la diastasis recti». Si ese es el caso, querrá hablar con su médico. También debe consultar con su médico antes de reanudar el ejercicio después de dar a luz. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), si tuvo un embarazo saludable con un parto vaginal sin complicaciones, es probable que pueda comenzar a hacer ejercicio unos días después del nacimiento o tan pronto como se sienta listo. Pero si tuvo una cesárea o cualquier complicación, es aún más importante obtener la autorización de su médico. La recuperación promedio de una cesárea es de seis semanas, y no debe estar haciendo un trabajo básico antes de que su incisión esté completamente curada. Una vez que estés despejado, sigue escuchando su cuerpo. No haga un trabajo básico si no se siente bien o no se siente listo, y siempre deje de hacer ejercicio si siente dolor. Pruebe este entrenamiento de 10 minutos de Diastasis recti Reconstruya su núcleo y fortalece su piso pélvico con el siguiente entrenamiento de AB para la diastasis recti, cortesía de Brooke Cates, CPT, especialista en ejercicio de CPT, prenatal y postnatal, y fundador del método de floración. Cates recomienda seguir este programa de entrenamiento de Diastasis Recti tres veces a la semana para obtener los mejores resultados. Necesitarás una pequeña bola o anillo de Pilates. Propina Evite mantener la respiración mientras realiza estos ejercicios, ya que puede aumentar su presión intraabdominal y puede hacer que su Dr. peor. Mover 1: PLAZA DE PISTA DOBLE PRENSA ABDOMINAL Sets 3Reps 5region Beater Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Coloque una bola de Pilates o una toalla enrollada entre las rodillas y la apretón. Respire hondo en su diafragma, lo que permite que su barriga se expanda con aire. A medida que exhala, apriete su núcleo imaginando sus huesos de cadera dibujando juntos. Mantenga su núcleo en esta posición apretada en todo el movimiento. Levante ambas piernas al mismo tiempo, deteniéndose cuando alcancen 90 grados o están en una posición de mesa. Empuje las manos contra las rodillas mientras usa los músculos de los núcleos para tirar de las rodillas hacia las manos. Pulse durante 3 respiraciones profundas, luego relájese. Mostrar instrucciones Mover 2: Toque TOE Sets 3Reps 10region Beater Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Respire hondo en su diafragma y, a medida que exhala, apriete su núcleo al imaginar sus huesos de cadera dibujando juntos. Manteniendo su refuerzo del núcleo, traiga una pierna hacia arriba y luego la otra hasta que ambos se encuentren a los ángulos de 90 grados. Baje el pie izquierdo hacia abajo, deteniéndose cuando toque los dedos de los pies. A continuación, baja el pie derecho hacia abajo. No dejes que tu talón toque. Permanezca en sus dedos de los pies para mantener su núcleo comprometido. Vuelva a la posición de la mesa, dibujando el pie derecho hacia arriba y luego su izquierda. Repita, cambiando de qué pie toca el suelo primero. Mostrar instrucciones Propina Respira por todo el ejercicio. Deténgase y descanse si no puede mantener un núcleo apretado durante todo el ejercicio. Mover 3: Puente con extensión de brazo arriba Sets 3Reps 10region Beater Acuéstese de la espalda con las rodillas dobladas, los pies de ancho de la cadera. Sostenga una bola o un anillo de Pilates en sus manos. Respire hondo en su diafragma y, a medida que exhala, apriete su núcleo. Puente hacia arriba, empujando a través de los talones mientras levantas tus caderas del piso. A medida que pasas, empuja la pelota directamente sobre su pecho. Extienda lentamente los brazos por encima, deteniéndose antes de que sus manos lleguen al piso. No dejes que tus costillas se abran cuando tus brazos van detrás de ti. Mantenga su núcleo apretado y las costillas juntas. A medida que vuelva a traer sus brazos a la posición inicial, vuelva a tope hasta el suelo. Exhale, empujando hacia arriba en el puente, entonces inhale mientras vuelve hacia abajo. Mostrar instrucciones Mover 4: tablón de oso con bola Sets 3time 5 Secregion Core Comience en los cuatro con las manos y las rodillas en el suelo. Mantenga los brazos de ancho de los hombros y sus hombros sobre sus muñecas. Coloque una bola entre las rodillas. Aprieta la bola y transfiere tu peso a tus manos. Apriete su núcleo mientras levante las rodillas aproximadamente a una pulgada del suelo, mientras mantiene los dedos de los pies en el suelo. Mantenga su núcleo apretado y no dejes que tu estómago caiga. Sostenga durante 3 a 5 segundos y regrese a la posición inicial. Trabaja tu camino para contener durante 20 segundos. Mostrar instrucciones Mueve 5: Puente con extensión de pierna. Conjuntos 2Reps 5region CORE Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Sostenga una bola o un anillo de Pilates en sus manos. Apriete su núcleo, imaginando que estés dibujando tus huesos de cadera, y presionas tus talones para subir en un puente. Mientras se levanta en un puente, presione la pelota directamente sobre su pecho. Mantenga su puente y extienda su pierna derecha directamente, dejando que su talón toque ligeramente el piso, antes de doblarlo. Haga 2 juegos de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de bajar hacia el suelo y repitiendo en el otro lado. Mostrar instrucciones Propina Respira a lo largo de este ejercicio y no dejes que tu espalda se arqueara. Mantenga sus caderas apuntando hacia arriba hacia el techo. Lectura relacionada Este entrenamiento AB inferior de 20 minutos fortalecerá su piso pélvico. Anuncio publicitario