Un entrenamiento de mancuernas de 5 minutos que puede hacer todos los días para generar fuerza

Hacer solo 5 minutos de trabajo de fuerza al día puede ayudarlo a desarrollar músculo, incluso cuando su horario está más ocupado.

Hacer ejercicio no tiene que comer grandes trozos de su tiempo. De hecho, las investigaciones recientes han encontrado breves ráfagas de ejercicio pueden ser tan efectivas como las sesiones tradicionales de ejercicio de larga duración.

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Por ejemplo, hacer entrenamientos de 10 minutos o menos durante todo el día se asoció con un menor riesgo de muerte prematura, según una revisión de marzo de 2018 en el Journal of the American Heart Association . Además, los investigadores de una revisión de octubre de 2019 en Sports Medicine no encontraron diferencia en cómo los micro entrenamientos y los episodios continuos más largos de ejercicio afectaron la presión arterial y la salud del corazón.

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Hacer ejercicio en ráfagas cortas también le permite ajustar fácilmente el ejercicio en su horario diario. En lugar de tratar de bloquear 30 minutos para el ejercicio tres o cuatro días a la semana, puede encajar en un entrenamiento rápido de 5 minutos todos los días.

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un entrenamiento de mancuernas de 5 minutos compuesto por tres ejercicios que lo ayudan a desarrollar la fuerza muscular y articular y mejorar la aptitud cardiovascular. Establezca un temporizador durante 5 minutos y realice cada ejercicio para la cantidad de repeticiones que se enumeran a continuación. Viaje en los tres ejercicios hasta que los 5 minutos suban.

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Con este entrenamiento rápido, obtiene todo lo necesario para fortalecer su cuerpo de una manera que se ajuste de manera realista a su horario al tiempo que proporciona toneladas de beneficios para la salud.

Advertencia

Tratar de levantar las pesas demasiado pesadas para usted puede provocar lesiones. Elija pesas que le permitan completar todas las repeticiones de ejercicios mientras mantiene una buena postura y técnica en todos los movimientos y posiciones.

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Este ejercicio es una secuencia de movimientos combinados para crear un ejercicio único, completo y de cuerpo entero. Incorpora flexiones, hileras, sentadillas y prensas aéreas para generar resistencia, mejorar el acondicionamiento y aumentar el movimiento dinámico. Además, mejora la potencia de salida y mejora la estabilización y el equilibrio, al tiempo que ayuda a desarrollar la resistencia del cuerpo total.

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Consejo

Para que este ejercicio sea seguro y efectivo, siempre mantenga la espalda y los ABS apretados, y mantenga las pesas cerca de su cuerpo.

Reps 5región Cuerpo completo

1. Comience en una posición de plano alto, con las manos agarrando las pesas en el piso. A medida que inhala, prepare su agarre, glúteos y núcleo.
2. Exhale mientras dobla los brazos para llevar su pecho al piso (o lo más cerca posible) para realizar una flexión. Luego empuje hacia arriba en la posición de alto plan.
3. Prepárese su cuerpo y, en una inhalación, levante una mano del piso, tirando de la pesa hacia la parte superior de su caja torácica.
4. Con una exhalación, regrese la mancuerna al piso, luego repita el movimiento de remo con su otro brazo.
5. Una vez que haya completado una fila con cada brazo, inhale mientras salta los pies hacia adelante para que estén directamente debajo de usted. Luego, brote en una posición de sentadilla.
6. Exhala y riza los pesos en una posición limpia levantando las pesas a los hombros en un solo movimiento.
7. Abra explosivamente hacia arriba y fuera de la sentadilla y presione ambas pesas sobre su cabeza.
8. Regrese los pesos a los hombros, luego ríe los pesos en una posición neutral con palmas hacia el exterior de las piernas.
9. Presionarse hacia abajo y empujar sus piernas hacia atrás mientras regresa a la posición inicial de tabla alta.

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Una nota sobre el lenguaje

Este ejercicio a menudo se llama un «fabricante de hombres», pero tomamos decisiones deliberadas sobre el lenguaje que usamos y creemos que este movimiento se beneficiaría de un nuevo nombre de género neutral. ¿Cómo crees que debería llamarse? Háganos saber en [email protected].

2. Sucar

Las sentadillas se usan con frecuencia en entrenamientos CrossFit y otros programas de entrenamiento debido a la eficacia de su cuerpo y su cuerpo.

Agregar pesas a una sentadilla tradicional de peso corporal aumenta la resistencia y, por lo tanto, promueve un mayor crecimiento muscular en sus glúteos, quads, aductores (muslos internos) y isquiotibiales.

Reps 20región inferior de cuerpo

1. Mantenga dos pesas a su lado. Enfréntate las palmas hacia las piernas y párate con una ligera curva en las rodillas y los pies separados. Distribuya uniformemente su peso en ambos pies y deje que sus pies agarren el piso para mantenerlo estable.
2. Manteniendo los pies planos en el piso y la espalda recta, prepare el núcleo, las caderas y los hombros, y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento y luego conduzca los talones para retroceder, manteniendo el pecho alto y apretando los glúteos.

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3. Pista de madera

Las chuletas de madera son un excelente ejercicio para fortalecer todo su núcleo, incluidos sus oblicuos, que están involucrados con la rotación del torso. Al incorporar pesas en este ejercicio, agrega resistencia adicional para aumentar y mejorar los beneficios del ejercicio.

Representantes 10 ABS y hombros de la parte del cuerpo

1. Párese con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros y mantenga un peso con ambas manos.
2. Híntese en un cuarto de sentadilla y gire ligeramente su torso para llevar el peso a un lado de su cuerpo.
3. Conduce hacia arriba y hacia afuera de la sentadilla mientras toca el peso hacia arriba y a través de tu cuerpo para que viaja en una línea diagonal para pasar el hombro opuesto.
4. Detenga el movimiento apoyando sus músculos centrales. Imagina que ibas a lanzar el peso, pero en el último momento, alguien gritó «¡Detente!» Y tuvo que evitar inmediatamente arrojar el peso.
5. Invierta el movimiento para retirar el peso hacia abajo en su cuerpo a la posición inicial.

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